सूमो डेडलिफ्ट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि कोर और पीठ पर भी काम करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जो अपनी समग्र शक्ति, स्थिरता और शक्ति में सुधार करना चाहते हैं। सूमो डेडलिफ्ट्स को वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से अन्य एथलेटिक गतिविधियों में प्रदर्शन बढ़ सकता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिल सकता है और चोट की रोकथाम में सहायता मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सूमो डेडलिफ्ट
अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखें।
अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए, बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें, अपने पैरों और कूल्हों को तब तक सीधा रखें जब तक आप पूरी तरह से सीधी स्थिति में न आ जाएं।
शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे पीछे हैं और आपका कोर कड़ा है।
अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे जमीन पर वापस लाएं, पीठ सीधी रखें और पूरे आंदोलन के दौरान बार को अपने शरीर के करीब रखें।
करने के लिए टिप्स सूमो डेडलिफ्ट
**एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें**: एक सामान्य गलती पीठ को गोल करना है, जिससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती ऊपर रखें। इस स्थिति को बनाए रखने में सहायता के लिए अपने मूल को संलग्न करें। आपका सिर आपकी रीढ़ की प्राकृतिक रेखा का अनुसरण करना चाहिए, इसलिए अपनी गर्दन को ऊपर की ओर न झुकाएं।
**अपने पैरों का उपयोग करें, अपनी पीठ का नहीं**: पारंपरिक डेडलिफ्ट के विपरीत, सूमो डेडलिफ्ट पीठ की तुलना में पैरों को अधिक लक्षित करती है। गति को अपने कूल्हों और पैरों से संचालित करें, न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से से। इस आंदोलन के बारे में सोचें जैसे कि वजन ऊपर उठाने के बजाय फर्श को अपने से दूर धकेलना।
सूमो डेडलिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सूमो डेडलिफ्ट?
हां, शुरुआती लोग सूमो डेडलिफ्ट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए सही फॉर्म और तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआती लोगों को इस गतिविधि में अभ्यस्त होने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए। जैसे-जैसे उनमें ताकत और आत्मविश्वास बढ़ता है, वे धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, शुरुआत में किसी निजी प्रशिक्षक या अनुभवी भारोत्तोलक की निगरानी में रहना भी सहायक हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सूमो डेडलिफ्ट?
स्टिफ-लेग्ड सूमो डेडलिफ्ट: यह संस्करण हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर जोर देता है, क्योंकि पूरे मूवमेंट के दौरान पैर सीधे रहते हैं।
सिंगल-लेग सूमो डेडलिफ्ट: संतुलन में सुधार और शरीर के प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से मजबूत करने के लिए यह बदलाव एक पैर पर किया जाता है।
डम्बल के साथ सूमो डेडलिफ्ट: बारबेल के बजाय, यह विविधता डम्बल का उपयोग करती है और सीमित उपकरण वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकती है।
रुकी हुई सूमो डेडलिफ्ट: इस भिन्नता में तनाव के समय को बढ़ाने और ताकत में सुधार करने के लिए लिफ्ट के नीचे एक ठहराव शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सूमो डेडलिफ्ट?
ग्लूट ब्रिज एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि यह ग्लूटस मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करता है, जो उचित रूप और शक्ति के साथ सूमो डेडलिफ्ट करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अंत में, केटलबेल स्विंग विस्फोटक कूल्हे की शक्ति का निर्माण करके और हिंज पैटर्न को मजबूत करके आपके सूमो डेडलिफ्ट प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, जो डेडलिफ्ट में उपयोग किया जाने वाला एक आंदोलन है।