जाल और गर्दन का खिंचाव
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का परिचय जाल और गर्दन का खिंचाव
ट्रैप एंड नेक स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे गर्दन और कंधे के क्षेत्रों में तनाव को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है जो बार-बार गर्दन में अकड़न का अनुभव करते हैं या जो लंबे समय तक डेस्क पर बिताते हैं, जिससे मुद्रा खराब हो जाती है। इस खिंचाव को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपनी गर्दन की गतिशीलता बढ़ा सकते हैं, मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और गर्दन और कंधे के दर्द के जोखिम को कम कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल जाल और गर्दन का खिंचाव
- धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं जब तक कि आप अपनी गर्दन और कंधे के विपरीत दिशा में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
- लगभग 15 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और खिंचाव में आराम करें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को वापस तटस्थ स्थिति में उठाएं और फिर दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।
- इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 3 से 5 बार करें, सुनिश्चित करें कि पूरे खिंचाव के दौरान आपके कंधे नीचे और पीछे रहें।
करने के लिए टिप्स जाल और गर्दन का खिंचाव
- नियंत्रित गतिविधियाँ: झटकेदार और तेज़ गतिविधियों से बचें जो आपकी गर्दन पर दबाव डाल सकती हैं। इसके बजाय, धीरे-धीरे और सहजता से आगे बढ़ें। जब आप अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, तो धीरे-धीरे ऐसा करें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अधिक खिंचाव न करें: केवल उस बिंदु तक खींचना महत्वपूर्ण है जहां आपको हल्का खिंचाव महसूस हो, दर्द नहीं। अधिक खिंचाव से मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो तब तक आराम करें जब तक आप केवल हल्का तनाव महसूस न करें।
- नियमित साँस लेना: खिंचाव के दौरान अपनी सांस न रोकें। सामान्य रूप से सांस लें और खिंचाव में आराम करने का प्रयास करें। इससे आपको व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी
जाल और गर्दन का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं जाल और गर्दन का खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से ट्रैप और नेक स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह गर्दन और कंधे के क्षेत्र में तनाव दूर करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। इसे करने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है: 1. सीधे खड़े हों या बैठें। 2. सीधे सामने देखें और अपना सिर सीधा रखें। 3. धीरे-धीरे अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर ले जाएं। अपना कंधा उठाने से बचें. 4. इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें। आपको अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस होना चाहिए। 5. धीरे-धीरे अपने सिर को वापस केंद्र की ओर उठाएं और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं। याद रखें, ज़ोर से खिंचाव न करें और यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रोक दें। यदि आप किसी व्यायाम को सही ढंग से करने के बारे में अनिश्चित हैं तो किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप जाल और गर्दन का खिंचाव?
- सीटेड ट्रैप स्ट्रेच: इस संस्करण में, आप अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठते हैं और गर्दन और ट्रैप को फैलाने के लिए अपने हाथों को अपनी गोद में रखते हुए धीरे से अपने सिर को एक तरफ झुकाते हैं।
- योग ट्रैप स्ट्रेच: इसमें "ईगल पोज़" या "काउ फेस पोज़" जैसे कुछ योग आसन करना शामिल है जो जाल और गर्दन को प्रभावी ढंग से फैलाने के लिए जाने जाते हैं।
- प्रतिरोध बैंड ट्रैप स्ट्रेच: यह भिन्नता गर्दन को फैलाने और मांसपेशियों को फंसाने के लिए सिर को एक तरफ खींचकर, हल्का बल लगाने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है।
- लेइंग ट्रैप स्ट्रेच: इसमें एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटना और धीरे से अपने हाथ का उपयोग करके अपने सिर को एक तरफ खींचना, ट्रैप और गर्दन की मांसपेशियों को खींचना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं जाल और गर्दन का खिंचाव?
- स्कैपुलर स्क्वीज़: कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके, स्कैपुलर स्क्वीज़ ऊपरी शरीर की मुद्रा में सुधार और गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर तनाव को कम करके ट्रैप और गर्दन के खिंचाव को पूरक करता है।
- आगे की ओर सिर की मुद्रा सुधार व्यायाम: ये व्यायाम गर्दन और रीढ़ की हड्डी को फिर से संरेखित करने में मदद करते हैं, गर्दन की मांसपेशियों में तनाव से राहत देकर और समग्र मुद्रा में सुधार करके ट्रैप और गर्दन के खिंचाव को पूरक करते हैं।
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