पीठ के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं
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का परिचय पीठ के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं
रीच फॉरवर्ड अपर बैक स्ट्रेच एक प्रभावी व्यायाम है जो ऊपरी पीठ, कंधों और गर्दन को लक्षित करता है, जिससे इन क्षेत्रों में तनाव कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलती है। यह उन व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक अपने डेस्क या कंप्यूटर पर झुककर बिताते हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से में अकड़न हो जाती है। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिल सकता है, तंग मांसपेशियों से असुविधा कम हो सकती है और समग्र शारीरिक कल्याण में वृद्धि हो सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पीठ के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं
- अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें।
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करते हुए और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर रखते हुए, अपने हाथों को धीरे से आगे की ओर धकेलें।
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों में खिंचाव महसूस करते हुए इस खिंचाव को लगभग 20-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- खिंचाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर आवश्यकतानुसार व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पीठ के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं
- अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें: स्ट्रेचिंग व्यायाम में श्वास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। स्ट्रेच शुरू करने से पहले गहरी सांस लें और आगे बढ़ते हुए सांस छोड़ें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलता है और गहरा खिंचाव होता है। अपनी सांस रोकने से बचें, इससे शरीर में तनाव बढ़ सकता है।
- धीरे-धीरे खिंचाव: आगे बढ़ते समय इसे धीरे-धीरे करें और उस बिंदु तक करें जहां आपको हल्का खिंचाव महसूस हो, दर्द नहीं। बहुत अधिक या बहुत तेज़ी से धक्का देने की सामान्य गलती से बचें, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है।
- पकड़ें और छोड़ें: एक बार जब आप आरामदायक खिंचाव तक पहुंच जाएं, तो लगभग 15-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। इससे मांसपेशियां आराम और लंबी हो जाती हैं। टालना
पीठ के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पीठ के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं?
हां, शुरुआती लोग रीच फॉरवर्ड अपर बैक स्ट्रेच व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। यह आपकी ऊपरी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को ढीला करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। इसे कैसे करें इस पर एक सरल मार्गदर्शिका यहां दी गई है: 1. सीधे खड़े हों या बैठें। 2. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। 3. अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें या अपने हाथों को आपस में जोड़ लें। 4. अपने हाथों को अपनी छाती से जितना संभव हो उतना दूर धकेलें, जिससे आपकी पीठ गोल हो जाए। 5. आपको अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 6. इस स्थिति में लगभग 20-30 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें। याद रखें, चोट से बचने के लिए अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पीठ के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं?
- स्टैंडिंग रीच फॉरवर्ड स्ट्रेच: यह संस्करण खड़े होकर किया जाता है, जहां आप कमर के बल झुकते हैं और अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को खींचते हुए जमीन की ओर पहुंचते हैं।
- ट्विस्ट स्ट्रेच के साथ आगे की ओर पहुंचें: इस भिन्नता में, आप हमेशा की तरह आगे बढ़ते हैं, लेकिन अपनी ऊपरी पीठ और कंधों में खिंचाव बढ़ाने के लिए बाईं या दाईं ओर एक ट्विस्ट जोड़ते हैं।
- प्रतिरोध बैंड खिंचाव के साथ आगे तक पहुंचें: इस भिन्नता में प्रतिरोध बैंड का उपयोग शामिल है। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, आगे बढ़ें और अपनी ऊपरी पीठ पर अधिक तनाव और खिंचाव जोड़ने के लिए बैंड को अलग खींचें।
- स्टेबिलिटी बॉल स्ट्रेच पर आगे की ओर पहुंचें: यह संस्करण आपके शरीर को एक स्टेबिलिटी बॉल पर लपेटकर और आगे की ओर पहुंचकर किया जाता है, जो अधिक गहरे खिंचाव और अतिरिक्त समर्थन की अनुमति देता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पीठ के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं?
- "शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़" एक और महान पूरक व्यायाम है क्योंकि वे आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वही क्षेत्र रीच फॉरवर्ड अपर बैक स्ट्रेच द्वारा लक्षित होता है, जिससे मुद्रा में सुधार होता है और पीठ और गर्दन के दर्द का खतरा कम होता है।
- "थोरैसिक एक्सटेंशन" व्यायाम रीच फॉरवर्ड ऊपरी पीठ के खिंचाव को भी पूरक करते हैं क्योंकि वे विशेष रूप से वक्षीय रीढ़ को लक्षित करते हैं - आपकी पीठ के ऊपरी और मध्य भाग, रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार करते हैं और कूबड़ वाली स्थिति का प्रतिकार करने में मदद करते हैं जिसे हममें से कई लोग डेस्क पर बैठकर अपनाते हैं। पूरे दिन।
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