मुड़ा हुआ पैर उठाना
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का परिचय मुड़ा हुआ पैर उठाना
ट्विस्टेड लेग रेज़ एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, पेट की ताकत और स्थिरता को बढ़ाता है। यह व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपनी मूल शक्ति और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं। ट्विस्टेड लेग रेज़ को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपने संपूर्ण शरीर पर नियंत्रण और संतुलन बढ़ा सकते हैं, मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और संभावित रूप से पीठ दर्द से राहत पा सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल मुड़ा हुआ पैर उठाना
- अपने दाहिने पैर को सीधे छत की ओर उठाएं, अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें।
- फिर, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पार बाईं ओर मोड़ें, इसे बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने का लक्ष्य रखें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस केंद्र तक उठाएं और वापस फर्श पर ले आएं।
- इस अभ्यास को अपने बाएं पैर से दोहराएं, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए अपने दाएं और बाएं पैर के बीच बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स मुड़ा हुआ पैर उठाना
- सही स्थिति: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी भुजाएँ बगल में रखें। अपने पैरों को ज़मीन से 90 डिग्री के कोण पर उठाएँ। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ जमीन पर सपाट रहे। यह वह जगह है जहां लोग आमतौर पर अपनी पीठ को जमीन से ऊपर उठाकर गलती करते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गतिविधि: सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियां धीमी और नियंत्रित हों। व्यायाम में जल्दबाजी करने या अपने पैरों को उठाने के लिए गति का उपयोग करने की सामान्य गलती से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि तनाव या चोट भी लग सकती है।
- अपने कोर को संलग्न रखें: ट्विस्टेड लेग रेज से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की कुंजी पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को संलग्न करना है। यह
मुड़ा हुआ पैर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं मुड़ा हुआ पैर उठाना?
हाँ, शुरुआती लोग ट्विस्टेड लेग रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपको यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ट्विस्ट जोड़ने से पहले नियमित रूप से पैर उठाना शुरू कर सकते हैं। किसी भी व्यायाम की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श करने की अनुशंसा की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप मुड़ा हुआ पैर उठाना?
- एक अन्य भिन्नता स्टैंडिंग ट्विस्टेड लेग रेज़ है, जहां आप सीधे खड़े होते हैं और अपने पैर को मोड़कर उठाते हैं, जिससे आपका कोर और संतुलन जुड़ जाता है।
- वेटेड ट्विस्टेड लेग रेज एक और भिन्नता है, जहां आप व्यायाम करते समय अपने पैरों के बीच वजन रखते हैं, जिससे आपके पैर और मुख्य मांसपेशियों के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जुड़ जाती है।
- एलिवेटेड ट्विस्टेड लेग रेज़ एक भिन्नता है जहां आप किसी ऊंची सतह पर व्यायाम करते हैं, जैसे कि कदम या बेंच, जो कसरत की कठिनाई और तीव्रता को बढ़ा सकता है।
- अंत में, इनक्लाइन ट्विस्टेड लेग रेज़ एक भिन्नता है जहां आप एक इनक्लाइन बेंच पर व्यायाम करते हैं, जो आपके कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं मुड़ा हुआ पैर उठाना?
- प्लैंक: ट्विस्टेड लेग रेजेज के लिए प्लैंक एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि वे रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों सहित पूरे कोर को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे संतुलन और स्थिरता में सुधार होता है, जो ट्विस्टेड लेग रेजेज को उचित तरीके से करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- रूसी ट्विस्ट: ट्विस्टेड लेग रेज़ के समान, रूसी ट्विस्ट तिरछे और पूरे पेट क्षेत्र पर काम करते हैं, घूर्णी शक्ति में सुधार करते हैं जो किसी भी घुमा आंदोलनों के लिए आवश्यक है।
के लिए संबंधित कीवर्ड मुड़ा हुआ पैर उठाना
- ट्विस्टेड लेग रेज़ वर्कआउट
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- कमर-लक्षित व्यायाम
- एब्स के लिए ट्विस्टेड लेग रेज
- कोर के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
- ट्विस्टेड लेग रेज फिटनेस रूटीन
- कमर के लिए घरेलू व्यायाम
- बिना किसी उपकरण के कमर की कसरत
- मुड़े हुए पैर उठाने की तकनीक
- ट्विस्टेड लेग रेज़ के साथ कमर को मजबूत बनाना।