भारित लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय भारित लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना
वेटेड हैंगिंग लेग-हिप रेज़ एक चुनौतीपूर्ण कोर व्यायाम है जो पेट, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, साथ ही पकड़ की ताकत और समग्र शरीर नियंत्रण में भी सुधार करता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने पेट और कोर वर्कआउट को तेज करना चाहते हैं। व्यक्ति एक मजबूत, अधिक परिभाषित मध्य भाग बनाने, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और अपने संतुलन और स्थिरता में सुधार करने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करके व्यायाम शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
- इस स्थिति से, अपने कूल्हों को ऊपर उठाना जारी रखें और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, जिससे पूरे आंदोलन के दौरान आपका कोर व्यस्त रहे।
- गति के शीर्ष पर क्षण भर के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएँ, नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करें और अपने पैरों को उठाने के लिए झूलने या गति का उपयोग करने से बचें।
करने के लिए टिप्स भारित लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना
- नियंत्रित गति: अपने पैरों को हिलाने या उन्हें उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। यह एक सामान्य गलती है जिससे पीठ या कूल्हे में चोट लग सकती है। इसके बजाय, अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से उठाने के लिए अपने पेट और कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग करें। इससे आपको व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने में भी मदद मिलेगी क्योंकि इसमें सही मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।
- साँस लेना: व्यायाम के दौरान सही ढंग से साँस लेना याद रखें। जब आप अपने पैर नीचे लाएँ तो साँस लें और जब आप उन्हें उठाएँ तो साँस छोड़ें। अपनी सांस रोकने से चक्कर आ सकते हैं और आपका प्रदर्शन कम हो सकता है।
- वज़न का चयन: यदि आप टखने के वज़न का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे बहुत भारी न हों। बहुत भारी वजन का उपयोग करना संभव है
भारित लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना?
हां, शुरुआती लोग वेटेड हैंगिंग लेग-हिप रेज व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह एक अधिक उन्नत व्यायाम है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो आपको पहले बिना वज़न के बुनियादी हैंगिंग लेग-हिप रेज़ से शुरुआत करनी चाहिए। एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाएं और कुछ ताकत बना लें, तो आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना हमेशा याद रखें, और यदि आप अनिश्चित हैं तो फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेने पर विचार करें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना?
- सिंगल लेग हैंगिंग लेग-हिप रेज़: इस भिन्नता में, दोनों पैरों को एक साथ उठाने के बजाय, व्यक्ति एक समय में एक पैर उठाता है, जिससे प्रत्येक तरफ कसरत की तीव्रता बढ़ जाती है।
- मुड़े हुए घुटने से लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना: पैरों को सीधा रखने के बजाय, व्यक्ति उन्हें उठाते समय अपने घुटनों को मोड़ता है, जिससे कठिनाई का स्तर कम हो जाता है और यह शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हो जाता है।
- ट्विस्टिंग हैंगिंग लेग-हिप रेज़: इस भिन्नता में, व्यक्ति अपने पैरों को ऊपर उठाते समय अपने कूल्हों को मोड़ता है, जिससे निचले पेट के साथ-साथ तिरछी मांसपेशियों को भी निशाना बनाया जाता है।
- टखने के वजन के साथ टांग-कूल्हे को लटकाना: इस भिन्नता में व्यायाम करने से पहले टखनों पर वजन बांधना, प्रतिरोध बढ़ाना और कसरत को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित लटकते पैर-कूल्हे को ऊपर उठाना?
- प्लैंक: प्लैंक एक और व्यायाम है जो वेटेड हैंगिंग लेग-हिप रेज़ को पूरक करता है क्योंकि वे पूरे कोर क्षेत्र को भी लक्षित करते हैं, ताकत और सहनशक्ति दोनों में सुधार करते हैं, जो लेग-हिप रेज़ में प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।
- पुल-अप्स: पुल-अप्स भारित हैंगिंग लेग-हिप रेज़ को पूरक करते हैं क्योंकि वे ऊपरी शरीर की ताकत, विशेष रूप से पीठ और बांह की मांसपेशियों पर काम करते हैं, जो लेग-हिप रेज़ में लटकने की स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
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