भारित स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय भारित स्क्वाट
वेटेड स्क्वाट एक शक्तिशाली व्यायाम है जो निचले शरीर, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत और टोन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि कोर स्थिरता और समग्र संतुलन में भी सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि वजन को किसी की ताकत और क्षमता के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। लोग मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने, गतिशीलता में सुधार और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए वेटेड स्क्वैट्स को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित स्क्वाट
- साँस लेते हुए आप धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों, अपनी छाती को सीधा रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें।
- जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को नीचे करना जारी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ पूरे आंदोलन के दौरान सीधी रहे।
- अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का देते हुए सांस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें लेकिन अपने घुटनों को लॉक न करें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म बनाए रखें।
करने के लिए टिप्स भारित स्क्वाट
- स्क्वाट की गहराई: अपने शरीर को तब तक नीचे लाने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएं। यह स्क्वाट के लिए इष्टतम गहराई है। हालाँकि, यदि यह असुविधाजनक है या यदि आप उचित आकार बनाए नहीं रख सकते हैं, तो अपने आप को अधिक गहरे स्क्वाट में बैठने के लिए मजबूर न करें, क्योंकि इससे घुटने और पीठ में चोट लग सकती है।
- वजन वितरण: भारित स्क्वाट करते समय, वजन आपके पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों या एड़ी पर झुकने से बचें, क्योंकि इससे आपका संतुलन बिगड़ सकता है और आपके घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
- वज़न का उपयोग: हल्के वज़न से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। बहुत जल्दी भारी वजन उठाने से खराब फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है।
भारित स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग वेटेड स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो प्रबंधनीय हो और बहुत भारी न हो। चोटों से बचने के लिए सही फॉर्म सीखना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग भारित स्क्वैट्स की ओर बढ़ने से पहले बॉडीवेट स्क्वैट्स से शुरुआत करना चाह सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम की तरह, व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है यह सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लेने की सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित स्क्वाट?
- गॉब्लेट स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप स्क्वाट करते समय केटलबेल या डम्बल को अपनी छाती के पास रखते हैं।
- ओवरहेड स्क्वाट: यहां, पूरे आंदोलन के दौरान बाहों को पूरी तरह फैलाकर वजन को सिर के ऊपर रखा जाता है।
- ज़ेरचर स्क्वाट: इस स्क्वाट विविधता में वजन को अपनी कोहनी के मोड़ पर, अपनी छाती के करीब रखना शामिल है।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: इस एकतरफा अभ्यास के लिए एक पैर को आपके पीछे एक बेंच या बॉक्स पर ऊपर उठाना होता है, जबकि वजन आपके हाथों या आपके कंधों पर होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित स्क्वाट?
- डेडलिफ्ट्स भारित स्क्वैट्स को पूरक करते हैं क्योंकि वे हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से सहित पिछली श्रृंखला को लक्षित करते हैं, जो स्क्वाट की ताकत और स्थिरता में सुधार के लिए आवश्यक हैं।
- बछड़े को उठाना भारित स्क्वैट्स के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि वे निचले पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो स्क्वाट आंदोलन के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
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