Thumbnail for the video of exercise: Poluga Jednostrani red

Poluga Jednostrani red

Profil Vježbe

Dio TijelaPovratak.
OpremaPoluga mašina
Primarne MišićeInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Sekundarne MišićeBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!

Uvod u Poluga Jednostrani red

Lever Unilateral Row vježba je treninga snage koja primarno cilja na mišiće leđa, ramena i ruku, nudeći značajna poboljšanja snage i držanja gornjeg dijela tijela. To je idealan trening za početnike i napredne fitness entuzijaste, jer se lako može prilagoditi individualnim razinama fitnessa. Uključivanje ove vježbe u vašu rutinu može povećati mišićnu definiciju, poboljšati funkcionalnu snagu za dnevne aktivnosti i pružiti uravnoteženu tjelesnu građu radeći jednu po jednu stranu tijela.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Poluga Jednostrani red

  • Uhvatite ručicu poluge jednom rukom, držeći ruku potpuno ispruženom i osigurajte da vam je tijelo poravnato sa strojem.
  • Povucite ručicu prema tijelu dok vam lakat ne bude pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da su vam lopatice stisnute jedna uz drugu.
  • Zadržite ovaj položaj na trenutak, usredotočujući se na kontrakciju leđnih mišića.
  • Polako vratite polugu u početni položaj, pazeći da vam je ruka potpuno ispružena i ponovite vježbu za željeni broj ponavljanja prije prebacivanja na drugu ruku.

Savjeti za Izvođenje Poluga Jednostrani red

  • **Ispravan stisak**: Čvrsto držite ručicu, ali nemojte je prejako stezati jer to može uzrokovati nepotrebno naprezanje vašeg zgloba. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema torzu. Uobičajena pogreška je hvatanje poluge s dlanovima okrenutim prema van, što može opteretiti zapešća i ograničiti učinkovitost vježbe.
  • **Kontrolirano kretanje**: Provjerite jesu li vaši pokreti spori i kontrolirani. Izbjegavajte trzaje ili brze pokrete jer oni mogu dovesti do ozljeda i smanjiti učinkovitost vježbe. Umjesto toga, povucite ručicu prema tijelu glatkim, kontroliranim pokretom, a zatim se polako vratite u početni položaj.
  • **Izbjegavajte prekomjerno istezanje**: Izbjegavajte povlačenje poluge predaleko unatrag jer to može dovesti do ozljeda ramena i leđa

Poluga Jednostrani red ČPP

Mogu li početnici raditi Poluga Jednostrani red?

Da, početnici mogu izvoditi vježbu Unilateral Row s polugom, ali bitno je započeti s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i spriječili moguće ozljede. Također se preporučuje da vas trener ili fitness stručnjak u početku vodi kroz pokrete kako biste bili sigurni da ih izvodite ispravno. Postupno, kako se vaša snaga i tehnika poboljšavaju, možete povećati težinu.

Koje su uobičajene varijacije Poluga Jednostrani red?

  • Seated Lever Row je još jedna varijanta u kojoj vježbu izvodite dok sjedite, ciljajući na mišiće srednjeg dijela leđa.
  • Lever Chest-Supported Row je varijacija gdje vaša prsa podupiru klupa, pružajući stabilnost i fokusirajući se na latove i romboide.
  • Lever High Row je jedinstvena varijanta gdje se poluga povlači iz višeg kuta, ciljajući mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
  • Reverse Grip Lever Row je varijacija u kojoj je hvat obrnut, ciljajući na različite skupine mišića na leđima i nudeći jedinstveni izazov.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Poluga Jednostrani red?

  • T-Bar Row još je jedna vježba koja nadopunjuje jednostrano veslanje s polugom jer cilja na srednji dio leđa, latove i bicepse, ali s drugačijim kutom i hvatom, čime se uvodi raznolikost i izazov za mišiće na drugačiji način.
  • Pull-up je vježba s tjelesnom težinom koja nadopunjuje jednostrano zatezanje s polugom radeći na istim mišićnim skupinama, posebice na latovima i bicepsima, ali uključuje i core i povećava ukupnu snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela.

Povezane ključne riječi za Poluga Jednostrani red

  • Vježba za leđa stroja poluge
  • Unilateralni trening veslanja
  • Jačanje leđa pomoću stroja s polugom
  • Tehnika unilateralnog reda polugom
  • Kako izvoditi jednostrani red s polugom
  • Vježbe s polugom za leđa
  • Vježba jednostranog veslanja s polugom
  • Jednostrani red na stroju poluge
  • Izgradnja mišića leđa s jednostranim redom poluge
  • Upute za vježbu jednostranog veslanja polugom