Povlačenje jednom rukom utega

• Dio Tijela: Povratak.
• Oprema: Težinsko
• Primarne Mišiće: Latissimus Dorsi
• Sekundarne Mišiće: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Uvod u Povlačenje jednom rukom utega

Weighted One Hand Pull up izazovna je vježba za gornji dio tijela koja značajno jača i tonizira mišiće ruku, ramena, leđa i trupa. Osobito je koristan za sportaše, bodybuildere i one koji su već savladali redovno povlačenje i žele povećati svoju snagu i izdržljivost. Pojedinci bi željeli izvoditi ovu vježbu kako bi povećali ukupnu snagu gornjeg dijela tijela, poboljšali mišićnu definiciju i poboljšali svoju izvedbu u sportovima i aktivnostima koje zahtijevaju značajnu snagu gornjeg dijela tijela.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Povlačenje jednom rukom utega

• Uhvatite šipku za povlačenje jednom rukom, vaš stisak treba biti čvrst s dlanom okrenutim od vas.
• Podignite se savijanjem lakta i povlačenjem gornjeg dijela tijela prema šipci. Držite tijelo što je moguće ravnije i izbjegavajte njihanje.
• Nastavite se povlačiti dok vam brada ne bude iznad šipke, pazeći da vam je lakat potpuno savijen i da stežete mišiće leđa na vrhu pokreta.
• Spustite se polako i pod kontrolom natrag u početni položaj, potpuno ispružite ruku i ponovite pokret za željeni broj ponavljanja prije prebacivanja na drugu ruku.

Savjeti za Izvođenje Povlačenje jednom rukom utega

• Koristite ispravnu formu: ispravna forma ključna je za učinkovito izvođenje povlačenja s utezima jednom rukom. Trebali biste početi s potpuno ispruženom rukom, povlačiti se prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke, a zatim se kontrolirano spustiti natrag. Izbjegavajte koristiti zamah da biste se podigli, jer to može dovesti do ozljeda i smanjiti učinkovitost vježbe.
• Koristite odgovarajuću težinu: Započnite s težinom s kojom se možete udobno nositi i postupno je povećavajte kako vam se snaga poboljšava. Prerano korištenje prevelike težine može dovesti do loše forme i povećati rizik od ozljeda.
• Koristite promatrača: Pogotovo kada tek počinjete ili isprobavate novu težinu, korisno je imati promatrača. Oni vam mogu pomoći u održavanju forme, spriječiti vas

Povlačenje jednom rukom utega ČPP

Mogu li početnici raditi Povlačenje jednom rukom utega?

Vježba Weighted One Hand Pull Up prilično je napredna i zahtijeva značajnu količinu snage gornjeg dijela tijela. Općenito se ne preporučuje početnicima. Početnici bi trebali započeti s osnovnim vježbama kako bi izgradili svoju snagu i postupno napredovati do naprednijih vježbi. Mogu započeti s redovitim povlačenjem, a kada im to bude ugodno, mogu prijeći na izazovnije varijante poput povlačenja jednom rukom. Dodavanje težine trebao bi biti posljednji korak nakon svladavanja povlačenja jedne ruke u pravilnu formu. Uvijek je važno izbjeći ozljede tako da ne žurite s vježbama koje su previše napredne.

Koje su uobičajene varijacije Povlačenje jednom rukom utega?

• Weighted One Hand Pull Up with Assisted Band uključuje otpornu traku za potporu pri povlačenju jednom rukom i držanju utega u drugoj.
• Povlačenje jednom rukom s utegom s iso držanjem zahtijeva da zadržite gornji dio povlačenja nekoliko sekundi prije spuštanja, s utegom u drugoj ruci.
• Povlačenje jednom rukom s utezima s podizanjem nogu uključuje podizanje nogu na vrhu pokreta za uključivanje jezgre, dok u drugoj ruci drži uteg.
• Povlačenje jednom rukom s utezima s pliometrijskim prekidačem uključuje povlačenje jednom rukom, mijenjanje ruku na vrhu pokreta, a zatim spuštanje drugom rukom, sve dok držite uteg.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Povlačenje jednom rukom utega?

• Veslanja u savijenom položaju su korisna jer se također fokusiraju na latove, romboide i zamke, koji su ključni za pokrete povlačenja, i pomažu poboljšati snagu i stabilnost povlačenja, što je bitno za izvođenje povlačenja s utezima jednom rukom .
• Lat Pulldowns mogu poboljšati vašu izvedbu u povlačenjima s jednom rukom s utezima jer posebno ciljaju na mišiće latissimus dorsi, koji su ključni za pokrete povlačenja, a također pomažu poboljšati vašu snagu stiska, koja je neophodna za održavanje šipke. tijekom vježbe.