Thumbnail for the video of exercise: Sklupčati se

Sklupčati se

Profil Vježbe

Dio TijelaStruk
OpremaTjelesna težina
Primarne MišićeRectus Abdominis
Sekundarne MišićeObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!

Uvod u Sklupčati se

Vježba sklupčanja je vježba za jačanje jezgre koja prvenstveno cilja na trbušne mišiće, pridonoseći poboljšanom držanju, ravnoteži i ukupnoj snazi ​​tijela. Pogodan je za pojedince na svim razinama kondicije, od početnika do naprednih sportaša, zbog svog promjenjivog intenziteta. Ljudi bi možda željeli uključiti sklupčavanje u svoju fitness rutinu ne samo kako bi razvili zategnuti središnji dio tijela, već i kako bi poboljšali svoju funkcionalnu kondiciju, što može pomoći u svakodnevnim pokretima i spriječiti bolove u leđima.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Sklupčati se

  • Stavite ruke na bedra, prekrižite ruke na prsima ili ih stavite iza ušiju bez povlačenja vrata.
  • Duboko udahnite, a dok izdišete, uključite trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici.
  • Polako podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od tla, klizeći rukama uz bedra prema koljenima ako su tamo postavljena.
  • Polako spustite trup kako biste dovršili jedno ponavljanje, držeći trbušne mišiće angažiranima čak i dok se vraćate u početni položaj.

Savjeti za Izvođenje Sklupčati se

  • Angažirajte svoju jezgru: Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, važno je angažirati svoje mišiće jezgre. To ne znači uvlačenje trbuha, već naprezanje trbušnih mišića kao da se pripremate za udarac. To će vam pomoći da podignete gornji dio tijela od poda koristeći core, umjesto da naprežete vrat ili ramena.
  • Izbjegavajte naprezanje vrata: Uobičajena pogreška je povlačenje vrata dok se savijate. Kako biste to izbjegli, usredotočite se na podizanje prsa prema stropu i držite pogled fiksiran u točku na stropu. To će pomoći da vaš vrat ostane u neutralnom položaju i spriječiti naprezanje

Sklupčati se ČPP

Mogu li početnici raditi Sklupčati se?

Da, početnici definitivno mogu raditi vježbu sklupčanja. To je sjajan način da počnete graditi temeljnu snagu. Međutim, važno je početi polako i usredotočiti se na pravilnu formu kako biste izbjegli moguće ozljede. Evo koraka za osnovno uvijanje: 1. Lezite leđima na pod. Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod otprilike u širini kukova. 2. Prekrižite ruke na prsima ili ih stavite iza glave. Ako ih stavljate iza glave, pazite da vas ne povuku za vrat. 3. Zategnite trbušne mišiće i podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda. Izdahnite dok se podižete. 4. Zastanite na vrhu pokreta, zatim se polako spustite u početni položaj dok udišete. 5. Ponovite za željeni broj ponavljanja. Zapamtite, ne radi se o tome koliko ih možete učiniti, već o tome da li ih radite ispravno i sigurno. Uvijek se posavjetujte s fitness profesionalcem ako

Koje su uobičajene varijacije Sklupčati se?

  • Biciklističko savijanje: ovo uključuje naizmjenične dodire koljena i lakta, oponašajući biciklistički pokret dok ležite na leđima.
  • Pregib s utezima: Za ovu varijantu držite uteg na prsima dok izvodite pregib kako biste povećali otpor.
  • Sklupčanje s loptom za stabilnost: ovo uključuje izvođenje sklupčanja na stabilnoj lopti kako bi se više angažirali mišići jezgre.
  • Koso savijanje: Ova varijacija uključuje uvijanje torza tijekom savijanja kako bi se angažirali kosi mišići.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Sklupčati se?

  • Trbušnjaci na biciklu su još jedna korisna vježba, jer ne samo da rade na trbušnim mišićima kao što to rade zgibovi, već također angažiraju kose mišiće i fleksore kuka, pružajući sveobuhvatniju vježbu trbušnih mišića i poboljšavajući vašu ukupnu snagu jezgre.
  • Ruski zavoji također su odlična vježba za spajanje sa zgibovima, jer ciljaju na kose mišiće, koji su često zanemareni tijekom zgibova, čime se pomaže u razvoju uravnoteženije i zaokruženije snage jezgre.

Povezane ključne riječi za Sklupčati se

  • Vježba sklupčanja s tjelesnom težinom
  • Vježbe za ciljanje struka
  • Vježbe jačanja jezgre
  • Vježbe s tjelesnom težinom za struk
  • Rutina vježbanja savijanja
  • Kućne vježbe za struk
  • Vježba za struk bez opreme
  • Jačanje struka savijanjem
  • Vježba sklupčanja za core
  • Vježbe za toniranje struka s tjelesnom težinom