Altèr Rack Rale

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Bar - Bel
• Mizik primè: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Mizik segondè: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Entwodiksyon nan Altèr Rack Rale

Altèr Rack Pull la se yon egzèsis pou bati fòs prensipalman vize misk yo nan do a, glutes, ak paralize, sa ki fè li ideyal pou atlèt, kulturist, oswa nenpòt moun kap amelyore fòs jeneral yo ak ton misk yo. Li patikilyèman benefik pou moun k ap chèche amelyore teknik deadlifting yo paske li imite pòsyon an tèt yon deadlift konvansyonèl, men ak souch redwi sou do a pi ba. Moun ka chwazi egzèsis sa a pou ranfòse pèfòmans leve yo, amelyore pwèstans, oswa pou ogmante fòs ak estabilite kò pi ba yo san danje.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Altèr Rack Rale

• Kanpe fè fas a altèr la ak pye ou lajè zepòl apa, pliye nan ranch ou ak jenou, epi atrab ba a lè l sèvi avèk yon priz anlè.
• Avèk do ou dwat, rale tors ou tounen ak leve, pouse ranch ou pi devan, epi leve kanpe ak altèr la, kenbe li pi pre kò ou ke posib.
• Kenbe pozisyon sa a pou yon ti moman, apresa tou dousman bese altèr la tounen nan etajè a.
• Repete pou kantite repetisyon ou vle a, toujou asire ke mouvman ou yo kontwole epi do ou rete dwat pandan tout egzèsis la.

Konsèy pou Pèfòmans Altèr Rack Rale

• Priz kòrèk: Men ou ta dwe jis deyò jenou ou. Gen de grip komen ou ka itilize: grip la anlè (tou de pla yo fè fas a ou) oswa grip la melanje (yon palmis fè fas a ou, youn fè fas a). Evite pwan ba a twò laj oswa twò etwat paske li ka mennen nan dezekilib ak blesi potansyèl.
• Angaje Nwayo Ou: Anvan ou leve, asire w ke w kenbe nwayo w epi kenbe do w plat. Sa a pral pwoteje kolòn vètebral ou epi distribye pwa a respire atravè kò ou. Yon erè komen se wonn do ou pandan leve a, ki ka mennen nan blesi grav.

Altèr Rack Rale Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Altèr Rack Rale?

Wi, débutan ka fè egzèsis la Rack altèr. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak pwa lejè pou evite blesi epi asire bon fòm. Li itil tou pou gen yon antrenè pèsonèl oswa yon moun ki gen eksperyans demontre egzèsis la an premye pou asire ke li te fè kòrèkteman. Toujou sonje chofe anvan ou kòmanse nenpòt woutin fè egzèsis.

Ki sa ki diferan fason pou fè Altèr Rack Rale?

• Snatch Grip Barbell Rack Pull: Avèk yon priz pi laj, varyasyon sa a mete plis anfaz sou do anwo ak zepòl ou.
• Single Arm Barbell Rack Pull: Varyasyon sa a fèt ak yon sèl bra nan yon moman, amelyore fòs inilateral ak balans.
• Altèr Rack Pull ak Gwoup Mizik: Ajoute bann nan rale etajè ou a ogmante rezistans a pandan w ap leve, travay misk ou pi rèd nan tèt mouvman an.
• Defisi Barbell Rack Pull: Varyasyon sa a fèt kanpe sou yon platfòm ki wo, ogmante ranje mouvman ak entansifye antrennman sou do pi ba ou ak paralize.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Altèr Rack Rale?

• Ranje Bent-over ka konpleman Barbell Rack Pulls lè yo vize menm gwoup misk yo, patikilyèman misk dèyè yo, men ak yon konsantre sou anwo kò a ak nwayo, amelyore balans ak pwèstans.
• Deadlifts Romanian kapab tou konplete altèr Rack Pulls kòm yo tou de mete aksan sou mouvman charnyèr anch, ranfòse glutes yo ak paralize pandan y ap amelyore fleksibilite ak mobilite kò pi ba yo.