Kanpe tounen wotasyon Detire

• Pati Kò a: Tou kontèks la se travay nan kò an.
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Kanpe tounen wotasyon Detire

Detire wotasyon nan kanpe nan do a se yon egzèsis benefisye ki ede ogmante fleksibilite ak mobilite nan kolòn vètebral la, ede nan rediksyon nan doulè nan do ak tansyon. Li apwopriye pou moun ki gen tout nivo fizik, patikilyèman moun ki pase anpil tan chita oswa ki gen yon vi sedantèr. Moun ta vle fè detire sa a pou amelyore pwèstans yo, soulaje malèz nan do, ak amelyore byennèt fizik jeneral yo.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Kanpe tounen wotasyon Detire

• Pwolonje bra ou dwat sou kote ou, kenbe yo nan wotè zepòl, epi agraf men ou ansanm.
• Tou dousman wotasyon anwo kò ou sou bò dwat la, kenbe ranch ou yo ak kò pi ba estasyonè, epi kenbe pozisyon sa a pou apeprè 20-30 segonn.
• Retounen nan pozisyon sant la epi vire anwo kò ou sou bò gòch la, ankò kenbe pou 20-30 segonn.
• Repete egzèsis sa a pou yon seri 5 a 10 fwa sou chak bò, asire w ke ou kenbe yon mouvman dousman ak kontwole nan tout.

Konsèy pou Pèfòmans Kanpe tounen wotasyon Detire

• Kontwole Mouvman Ou: Evite mouvman rapid oswa sakadé ki ta ka fatige misk ou oswa kolòn vètebral ou. Olye de sa, vire anwo kò ou tou dousman ak dousman sou bò gòch la ak dwa. Mouvman an ta dwe soti nan ren ou, pa ranch ou yo.
• Pa detire twòp: Detireman twòp ka lakòz blesi. Lè w vire, ale sèlman osi lwen ke li santi w konfòtab. Ou ta dwe santi yon detire dou, pa doulè. Si li fè mal, ou te ale twò lwen.
• Angaje Nwayo Ou: Angaje misk debaz ou yo ka amelyore efikasite detire sa a. Sere misk vant ou pandan w ap vire, sa ki ka ede w sipòte do w epi anpeche blesi.
• Respire byen:

Kanpe tounen wotasyon Detire Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Kanpe tounen wotasyon Detire?

Wi, débutan ka sètènman fè egzèsis detire kanpe dèyè wotasyon. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak mouvman dou pou evite nenpòt aksidan. Men etap sa yo pou fè egzèsis sa a: 1. Kanpe dwat ak pye ou lajè anch apa. 2. Pwolonje bra ou sou kote ou nan wotè zepòl. 3. Dousman tòde tors ou a dwat, kenbe ranch ou fè fas a pi devan. Ou ta dwe santi yon detire nan pi ba do ou ak ren ou. 4. Kenbe detire a pou 10-30 segonn. 5. Tou dousman retounen nan sant la, epi repete sou bò gòch ou. Sonje respire pwofondman ak regilyèman pandan detire la. Si ou santi nenpòt doulè, sispann fè egzèsis la imedyatman. Li toujou yon bon lide pou konsilte yon pwofesyonèl kapasite lè kòmanse yon nouvo woutin ekzèsis.

Ki sa ki diferan fason pou fè Kanpe tounen wotasyon Detire?

• Detire wotasyon dèyè: Se vèsyon sa a fè kouche sou do ou ak jenou ou bese ak pye plat sou planche a, Lè sa a, kite jenou ou tonbe dousman sou yon bò.
• Lunge Back Rotation Detire: Nan varyasyon sa a, ou kòmanse nan yon pozisyon lunge epi vire anwo kò ou nan direksyon bò janm devan an, pwolonje bra a sou bò sa a pou yon detire pi fon.
• Quadruped Back Wotation Detire: Sa a se fè sou tout kat, kote ou mete yon men dèyè tèt ou epi Thorne anwo do ou ak koud nan direksyon pou plafon an.
• Detire boul tounen wotasyon: Varyasyon sa a enplike nan itilize yon boul fè egzèsis, kote ou kouche fas anlè sou boul la epi Thorne kò ou sou yon bò, pwolonje bra a sou bò sa a pou yon detire pi fon.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Kanpe tounen wotasyon Detire?

• Detire Cat-Camel la se yon lòt egzèsis konplemantè paske li ankouraje mouvman an nan kolòn vètebral la tout antye, ede kenbe yon do an sante ak amelyore benefis ki genyen nan detire wotasyon nan kanpe nan do a lè w ap travay sou diferan seksyon nan do a.
• Anfen, egzèsis Bird-Dog konplete detire wotasyon kanpe nan do a kòm li ranfòse do ki pi ba yo ak misk nwayo, sa ki ka amelyore efikasite detire wotasyon an lè li bay yon baz ki pi solid, ki pi estab pou mouvman an.