Panche basen

• Pati Kò a: Hanches, Taye lestomac
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Mizik segondè: Hamstrings, Iliopsoas

Entwodiksyon nan Panche basen

Panche basen an se yon egzèsis dou ki prensipalman ranfòse misk ki pi ba yo nan vant ak amelyore fleksibilite nan pi ba do a, kontribye nan pi bon pwèstans ak redwi doulè nan do. Li ideyal pou moun ki gen tout nivo kondisyon fizik, patikilyèman moun ki gen yon vi sedantèr oswa moun ki rekipere nan blesi nan do. Moun ta vle fè egzèsis sa a pou amelyore estabilite debaz yo, soulaje malèz nan do anba, ak amelyore aliyman kò an jeneral.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Panche basen

• Kenbe bra ou bò kote ou, pla yo fè fas a desann.
• Dousman sere misk nan vant ou, pouse pi ba do ou nan etaj la, epi panche basen ou anlè.
• Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 10 a 15 segonn, sonje respire nòmalman pandan tout egzèsis la.
• Piti piti detann misk ou yo, bese basen ou tounen nan pozisyon an kòmanse, epi repete egzèsis la pou kantite repetisyon ou vle yo.

Konsèy pou Pèfòmans Panche basen

• Angaje Nwayo Ou: Anvan ou kòmanse enklinezon an, asire w ke ou angaje nwayo ou a. Sa vle di pi sere misk nan vant ou tankou si w ap bracing pou yon kout pyen. Aksyon sa a ede pwoteje pi ba do ou epi tou asire ke misk yo dwa ap fè travay la.
• Mouvman Ralanti ak Kontwole: Evite kouri nan egzèsis la. Panche basen an ta dwe yon mouvman dousman, kontwole. Sa a non sèlman ede ou kenbe fòm kòrèk, men tou asire ke w ap efektivman travay misk yo vize.
• Evite Overarch do ou: Yon erè komen se overarch do a pandan egzèsis la. Sa a ka mennen nan souch ak blesi. Olye de sa, konsantre sou dousman til

Panche basen Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Panche basen?

Wi, débutan yo ka definitivman fè egzèsis Bassin Tilt la. Li se yon egzèsis dou ki konsantre sou ranfòse misk ki pi ba nan vant ak basen yo. Li souvan rekòmande pou moun ki gen doulè nan do anba oswa pou fanm ki rekipere apre akouchman. Menm jan ak nenpòt nouvo egzèsis, li toujou yon bon lide yo kòmanse dousman epi asire w ap itilize fòm apwopriye pou evite aksidan. Si ou pa sèten, li ka itil pou gen yon terapis fizik oswa yon antrenè gide ou nan egzèsis la okòmansman.

Ki sa ki diferan fason pou fè Panche basen?

• Posterior Pelvic Tilt enplike nan mete basen ou anba, angaje nwayo ou ak glutes, sa ki ka ede nan ranfòse misk ki pi ba nan vant ou ak soulaje doulè nan do pi ba yo.
• Lateral Pelvic Tilt se yon mouvman kòt a kòt, kote yon anch leve pi wo pase lòt la, sa ki ka ede amelyore balans ou ak kowòdinasyon kò ou.
• Panche basen chita se yon varyasyon ki fèt pandan y ap chita sou yon chèz oswa yon boul estabilite, ki ka ede amelyore pwèstans ou ak ranfòse misk debaz ou yo.
• Enklinasyon basen yo fè pandan w kouche sou do ou, sa ki ka ede w soulaje doulè nan do ak ranfòse misk basen ou yo.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Panche basen?

• Egzèsis Dead Bug la se yon lòt konpleman ekselan paske li vize misk debaz yo, ki gen ladan do ki pi ba yo ak flechisè anch, ki enpòtan anpil pou kenbe fòm apwopriye ak efikasite nan Tilt basen an.
• Detire Cat-Cow la benefisye paske li ankouraje fleksibilite ak fòs nan do ki pi ba yo ak misk basen yo, sa ki ka amelyore ran de mouvman ak efikasite nan Tilt basen an.