Pull-up ak Bent jenou ant chèz

• Pati Kò a: Tou kontèks la se travay nan kò an.
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Latissimus Dorsi
• Mizik segondè: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Entwodiksyon nan Pull-up ak Bent jenou ant chèz

Pull-up ak Bent Knee ant chèz se yon egzèsis ki difisil pou pwa kò ki vize prensipalman misk anwo kò yo, ki gen ladan do a, bra, ak zepòl. Li se apwopriye pou moun ki nan nivo entèmedyè ak avanse kapasite ki ap chèche pou yon fason yo ranfòse anwo kò yo san yo pa bezwen ekipman jimnastik. Egzèsis la pa sèlman amelyore fòs nan misk ak andirans, men tou, amelyore estabilite debaz ak kowòdinasyon kò, sa ki fè li yon opsyon ekselan pou moun ki vize pou yon woutin Fitness konplè.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Pull-up ak Bent jenou ant chèz

• Kanpe ant chèz yo epi kenbe do yo oswa chèz yo nan chèz yo ak chak men, asire ke priz ou se fèm ak an sekirite.
• Dousman leve kò ou sou tè a pa rale moute ak bra ou ak zepòl, pliye jenou ou nan yon ang 90 degre pandan w ap monte.
• Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, santi tansyon an nan anwo kò ou ak misk nwayo.
• Piti piti bese kò ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse, kenbe jenou ou bese, Lè sa a, repete egzèsis la pou kantite repetisyon yo vle.

Konsèy pou Pèfòmans Pull-up ak Bent jenou ant chèz

• Fòm apwopriye: Kòmanse pa pwan tèt yo nan chèz yo ak pla ou fè fas a lwen ou. Pliye jenou ou nan yon ang 90 degre epi travèse cheviy ou. Sèvi ak fòs anwo kò ou pou rale tèt ou jiskaske manton ou pi wo pase nivo chèz yo. Evite itilize momantòm oswa balanse kò ou pou rale tèt ou leve; sa a se yon erè komen ki ka mennen nan aksidan ak diminye efikasite nan fè egzèsis la.
• Mouvman Kontwole: Bese tèt ou tounen desann nan yon fason dousman ak kontwole jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje. Evite jete desann byen vit, paske sa ka fatige misk ou ak jwenti yo.
• Teknik pou respire: Respire pandan w ap bese tèt ou epi respire pandan w ap rale tèt ou. Sa a ede kenbe

Pull-up ak Bent jenou ant chèz Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Pull-up ak Bent jenou ant chèz?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis Pull-up ak Bent Knee ant chèz, men yo ta dwe kontinye ak prekosyon pou evite aksidan. Egzèsis sa a mande pou yon sèten kantite fòs anwo kò, kidonk li ka difisil pou moun ki nouvo nan fòmasyon fòs. Li enpòtan pou itilize fòm apwopriye epi piti piti bati fòs. Si li twò difisil, yo ka kòmanse ak egzèsis ki pi senp pou konstwi fòs anwo kò yo, tankou push-ups oswa asistans pull-ups. Li rekòmande tou pou gen yon observateur oswa antrenè prezan, espesyalman pou débutan.

Ki sa ki diferan fason pou fè Pull-up ak Bent jenou ant chèz?

• Ranje ranvèse ant chèz: Olye pou w rale tèt ou, ou pozisyone tèt ou anba chèz yo epi rale kò ou moute nan direksyon yo, vize misk diferan.
• Yon bra Pull-up ant chèz: Varyasyon sa a enplike nan fè egzèsis la lè l sèvi avèk yon sèl bra, siyifikativman ogmante difikilte pou ak konsantre sou fòs inilateral.
• L-Chita Pull-up ant chèz: Nan varyasyon sa a, ou kenbe janm ou soti nan yon fòm "L" devan ou pandan w ap rale moute, ki ajoute yon defi adisyonèl pou nwayo ou ak flechisè anch.
• Wide Grip Pull-up ant chèz: Lè w mete men ou pi laj apa sou chèz yo, ou ka vize misk diferan nan do ou ak zepòl ou.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Pull-up ak Bent jenou ant chèz?

• Tranpe: Egzèsis sa a sèvi ak pwa pwòp kò a tou pou rezistans, tankou rale-ups, men li prensipalman vize trisèps yo ak misk pwatrin yo, konplete konsantre rale-up la sou do a ak biceps.
• Planch: Planch travay misk debaz yo ki angaje pandan rale-ups pou estabilite, kidonk, ranfòse misk sa yo ka amelyore pèfòmans jeneral la ak andirans pandan rale-ups.