Teljes terv
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Teljes terv
A Full Planche egy kihívásokkal teli testsúlyos gyakorlat, amely elsősorban a vállat, a karokat és a törzset erősíti, miközben javítja az egyensúlyt és a stabilitást. Alkalmas haladó fitnesz-rajongók számára, akik már jelentős felsőtest-erőt és kontrollt fejlesztettek ki. Ez a gyakorlat azért keresett, mert képes sovány izomtömeget felépíteni, javítani a testkontrollt, és lenyűgözni másokat a megkívánt puszta erő és fegyelem megnyilvánulásával.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Teljes terv
- Kezdje azzal, hogy bemelegítse csuklóját, vállát és törzsizmait, hogy felkészítse őket az intenzív edzésre, amelyet a teljes planche megkövetel.
- Kezdje push-up pozícióban. Tegye a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebbre, az ujjait előre mutassa, és a lábát együtt.
- Döntse előre testét, hogy a testsúlyát a kezére helyezze, miközben karjait egyenesen tartja. A válladnak a kezed felett vagy kissé a kezed előtt kell lennie.
- Hajtsa be a térdét a mellkasába, és emelje fel a lábát a talajról, egyensúlyba helyezve testsúlyát a kezein. Ezt tuck planche néven ismerik.
- Lassan nyújtsa ki egyenesen a lábait maga mögött, párhuzamosan a talajjal, miközben megőrzi egyensúlyát. Ez a teljes planche pozíció. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, tartsa a testét egyenesen és párhuzamosan a talajjal. Felhívjuk figyelmét, hogy a teljes
Tippek a Végrehajtáshoz Teljes terv
- **Megfelelő forma és beállítás**: Győződjön meg róla, hogy teste a megfelelő helyzetben van. A kezeidnek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélességben, az ujjaknak előre vagy kissé kifelé kell mutatniuk. A testednek párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a lábaidat kinyújtva, a lábujjaidat pedig hegyesre kell helyezni. Gyakori hiba a hát meghajlítása vagy a könyökhajlítás, ami megterhelheti az izmokat és az ízületeket.
- **A mag és a váll ereje**: A mag és a váll ereje kulcsfontosságú a teljes planche elvégzéséhez. Vegyen be olyan gyakorlatokat, mint a deszka, fekvőtámasz és kézenállás
Teljes terv Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Teljes terv?
A Full Planche gyakorlat fejlett gimnasztikai mozgásnak számít, amely magas szintű erőt, egyensúlyt és kontrollt igényel. Kezdőknek általában nem ajánlott, mert jelentős felsőtestet és törzserőt igényel. A kezdők azonban úgy dolgozhatnak a Full Planche felé, hogy könnyebb gyakorlatokkal kezdik, és fokozatosan növelik a nehézséget, ahogy erejük és ügyességük fejlődik. Ezek az előkészítő gyakorlatok tartalmazhatnak fekvőtámaszt, deszkát és planche támasztást. Mindig ne felejtse el konzultálni egy fitnesz szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen és biztonságosan végez gyakorlatokat.
Milyen gyakori változatai vannak a Teljes terv?
- Tuck Planche: Ebben a változatban a térdét a mellkasához szorítja, így a kezdők számára kissé könnyebb a gyakorlás.
- Pseudo Planche: Ez a variáció magában foglalja, hogy a lábad a talajon marad, és a felsőtested előre dől, ami segít erőt építeni a teljes planche-hoz.
- Planche Lean: Ez a kezdőbarát variáció azt jelenti, hogy előrehajol úgy, hogy a kezed a talajon van, és a lábad továbbra is érinti a padlót, fokozatosan növelve a támaszt, ahogy az erőd javul.
- Half Lay Planche: Ez egy közepes szintű változat, ahol az egyik lábát egyenesen kinyújtja maga mögé, míg a másik behúzva marad, segítve ezzel a fokozatos felépítést a teljes planche felé.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Teljes terv?
- Az "L-Sits" előnyös, mivel a mag- és csípőhajlítókat célozza meg, fokozva a testkontrollt és a hasi erőt, amely szükséges a test felemeléséhez és a talajjal párhuzamos tartásához Full Planche-ban.
- A „Handstand Push-up” egy másik kiegészítő gyakorlat, mivel fejleszti a váll és a kar erejét, amely a testsúly támogatásához szükséges a Full Planche során, miközben javítja az egyensúlyt és a testtudatot.
Kapcsolódó kulcsszavak a Teljes terv
- Full planche edzés
- Testsúlyos gyakorlat a deréknak
- Planche edzés
- Derékerősítő, teljes planche
- Testsúlyos derék edzés
- Teljes planche a mag szilárdságáért
- Derékra célzó gyakorlatok
- Teljes planche fitnesz rutin
- Testsúlyos planche gyakorlat
- Magerősítés teljes planche-el.