Álló váll külső forgatás
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Álló váll külső forgatás
A Standing Shoulder External Rotation egy előnyös gyakorlat, amely elsősorban a forgó mandzsetta izmait erősíti, javítja a váll stabilitását és csökkenti a sérülések kockázatát. Ez a gyakorlat ideális sportolóknak, edzőtermet látogatóknak vagy olyan személyeknek, akik gyakori vállmozgást igénylő tevékenységet folytatnak, például úszóknak vagy baseball-játékosoknak. Az álló váll külső körforgásának beépítése az edzési rutinba javíthatja a váll általános működését, növelheti a mozgási tartományt és javíthatja az atlétikai teljesítményt.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Álló váll külső forgatás
- Tartsa a könyökét közel a testéhez, és lassan forgassa kifelé az alkarját, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, miközben a könyökénél tartva a 90 fokos szöget.
- Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, ügyelve arra, hogy a vállizmok bekapcsolódjanak.
- Lassan állítsa vissza az alkarját a kiindulási helyzetbe, irányítva a mozgást a sérülések elkerülése érdekében.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot a kívánt számú ismétlés erejéig, ügyelve arra, hogy a mag rögzítve maradjon, és a háta végig egyenes maradjon.
Tippek a Végrehajtáshoz Álló váll külső forgatás
- Könyökhelyzet: A könyöködet 90 fokos szögben kell tartani, és az egész gyakorlat során az oldaladba kell nyomni. Gyakori hiba, hogy hagyjuk a könyököt elsodródni a testtől, ami csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát és növelheti a sérülések kockázatát.
- Lassú és egyenletes: Végezze el a forgatást lassan és ellenőrzött módon. Kerülje el a kísértést, hogy rohanjon végig a mozdulatokon, vagy használjon lendületet a súly lendítéséhez, mivel ez rossz formát és esetleges sérüléseket okozhat.
- Megfelelő súly: Kezdje könnyű súllyal, és fokozatosan növelje az erőnlét növekedésével. A túl nehéz súly használata nem megfelelő formához és sérüléshez vezethet.
- Rendszeres szünetek: Tartson rendszeres szüneteket
Álló váll külső forgatás Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Álló váll külső forgatás?
Igen, a kezdők elvégezhetik az álló váll külső forgatás gyakorlatát. Ez egy viszonylag egyszerű és biztonságos gyakorlat, amely segít megerősíteni a forgó mandzsetta izmait. A sérülések elkerülése érdekében azonban fontos, hogy könnyű súllyal kezdjen, és a megfelelő formára összpontosítson. Az is előnyös, ha egy személyi edző vagy fizikoterapeuta útmutatást ad az első induláskor.
Milyen gyakori változatai vannak a Álló váll külső forgatás?
- Elasztikus szalag váll külső forgatása: Ez a variáció magában foglalja egy rugalmas ellenállási szalag használatát a súlyzó vagy súly helyett, amely más típusú ellenállást biztosíthat, és javíthatja az izmok állóképességét.
- Fekvő váll külső forgatása: Ez a variáció magában foglalja a gyakorlat végrehajtását fekve, akár az Ön oldalán, akár a hátán, ami segíthet a forgó mandzsetta különböző részei megcélzásában.
- A kábelgép vállának külső forgása: Ez a változat egy kábelgép használatát foglalja magában, amely egyenletesebb ellenállást biztosít a teljes mozgástartományban.
- Fal vagy ajtónyílás nyújtása váll külső forgatása: Ez a variáció magában foglalja a fal vagy ajtónyílás használatát az ellenállás biztosítására, ami gyengéd módja lehet a forgómandzsetta izmainak nyújtásának és megerősítésének.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Álló váll külső forgatás?
- Az archúzások a váll külső forgatóira is hatnak, csakúgy, mint az álló váll külső forgatásai, elősegítve a jobb testtartást és csökkentve a vállsérülések kockázatát.
- Az ülősor gyakorlatok segítenek megerősíteni a rombusz- és trapézizmokat a hát felső részén, amelyek elengedhetetlenek a helyes testtartás fenntartásához az álló váll-külső forgatások során.
Kapcsolódó kulcsszavak a Álló váll külső forgatás
- Kábel vállforgató gyakorlat
- Háterősítő edzés
- Kábelgép hátgyakorlatok
- Váll külső forgatása kábellel
- Kábelgyakorlatok a vállra
- Felső hátsó kábel edzés
- Cable Workout forgó mandzsetta
- Kábelgép vállforgatás
- Álló váll külső körforgásos edzés
- Hátizom edzés kábellel