Barbell Squat
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Barbell Squat
Barbell Squat-ը ուժային վարժություն է, որը ուղղված է մի քանի մկանային խմբերի, այդ թվում՝ քառագլուխների, ազդրերի և գլյուտների, ինչը այն դարձնում է բարձր արդյունավետ մարզում ամբողջ մարմնի համար: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն հեշտությամբ կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական մակարդակներին: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ բարելավելու իրենց ստորին մարմնի ուժը, բարելավելու իրենց մարզական կատարումը և նպաստելու մկանների աճին և ճարպի կորստին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Barbell Squat
- Կանգնեք, որպեսզի ծանրաձողը բարձրացնեք դարակից, մեկ-երկու քայլ հետ գնացեք և ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, մատները մի փոքր ուղղված դեպի դուրս:
- Սկսեք պառկածը ծալելով ձեր ծնկները և ազդրերը, մարմինն իջեցնելով այնպես, ասես նստած եք աթոռի մեջ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, պահելով ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ կուրծքը վերև:
- Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի հետ կանգնեք մեկնարկային դիրքի վրա, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և գլուխը վերև:
- Կրկնեք այս գործընթացը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, ապա ծանրաձողը ապահով վերադարձրեք դարակին:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Barbell Squat
- Ջերմացում. ցանկացած ուժային մարզումներից առաջ, ներառյալ ծանրաձողով squats-ը, կարևոր է տաքացնել ձեր մկանները թեթև սիրտով և ձգվող վարժություններով: Սա ձեր մարմինը նախապատրաստում է մարզմանը, ավելացնում արյան հոսքը դեպի մկաններ և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:
- Խուսափեք շատ շուտով ծանրանալ. սովորական սխալ է շատ արագ բեռնել քաշը: Սկսեք քաշից, որը կարող եք հարմարավետորեն բարձրացնել 10-12 կրկնությունների համար: Քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են, դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել քաշը:
- Կմախքի խորություն. Նպատակ դրեք ձեր շարժման ամբողջ տիրույթին
Barbell Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Barbell Squat?
Այո, սկսնակները կարող են անել Barbell Squat վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել կառավարելի քաշից և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզադահլիճը օգնի ձեզ սովորել ճիշտ ձևը: Երբ դուք դառնում եք ավելի հարմարավետ և ուժեղ, դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել քաշը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Barbell Squat?
- Վերևում սքվատ. Այս դժվար տարբերակով դուք պետք է պահեք ծանրաձողը ամբողջ շարժման ընթացքում, ինչը բարելավում է հավասարակշռությունը, շարժունակությունը և միջուկի ուժը:
- Box Squat. Այս տարբերակը ներառում է կծկվել դեպի տուփ կամ նստարան, այնուհետև հետ կանգնել, ինչը կարող է օգնել ձևավորել և կենտրոնանալ սոսնձորների և ազդրերի վրա:
- Zercher squat. Zercher squat-ում ծանրաձողը պահվում է ձեր արմունկների ծուռ հատվածում, ինչը կարող է օգնել ձեր միջուկը և մեջքի վերին մասը ավելի շատ ներգրավել:
- Բուլղարական Split Squat. Այս միակողմանի վարժությունը ներառում է մի ոտքը նստարանին դնել ձեր հետևում և ծանրաձողով կռվել մեջքին, ինչը կարող է բարելավել հավասարակշռությունը և յուրաքանչյուր ոտքը առանձին թիրախավորել:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Barbell Squat?
- Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է ծանրաձողով squats-ը՝ կենտրոնանալով ձեր հետևի շղթայի մկանների վրա՝ ներառյալ ազդրի մկանները, սոսնձերը և մեջքի ստորին հատվածը, որոնք շատ կարևոր են կծկվելու ժամանակ ճիշտ ձևն ու կայունությունը պահպանելու համար:
- Ոտքերի սեղմում վարժությունը լրացնում է ծանրաձողով squat-ը` թույլ տալով թիրախավորել ձեր ստորին մարմնի մկանները, մասնավորապես քառագլուխ մկանները, ավելի քիչ լարվածություն ունենալով մեջքի և միջուկի վրա, ինչը տարբեր խթան է ապահովում մկանների աճի և ուժի համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Barbell Squat
- Ծանրաձողով squat մարզում
- Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
- Ազքերի մարզում ծանրաձողով
- Ծանրաձողով վարժություններ ոտքերի համար
- Ծանրաձողով կծկվելը
- Ուժային մարզումներ ազդրերի համար
- Quadriceps ծանրաձողի վարժություններ
- Ոտքերի մարզումներ՝ ծանրաձողով
- Barbell squat ռեժիմ
- Ազդրի մկանների կառուցում ծանրաձողով