Thumbnail for the video of exercise: Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում

Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում

Իմեքսների Պրոֆիլ

Մարմինի մասՎզնասրունյակներ
ԳործիքԿաբել
Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէնGluteus Maximus
Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէնHamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։

Ներքինոց մասը Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում

The Cable Standing Hip Extension-ը բարձր արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է և ամրացնում է գլյուտալային մկանները, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածը: Դա իդեալական մարզում է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց ստորին մարմնի ուժն ու կայունությունը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությունը, կեցվածքը և մարզական կատարումը, ինչպես նաև քանդակել և երանգավորել ձեր ստորին մարմինը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում

  • Կանգնեք դեմքով դեպի մալուխային սարքը, բռնելով շրջանակի վրա՝ աջակցության համար, ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, իսկ ոտքը միացված մալուխին մի փոքր ձեր մյուս ոտքի հետևում:
  • Պահելով ձեր որովայնը զբաղված, իսկ մեջքը՝ ուղիղ, դանդաղ երկարացրեք ձեր ոտքը դեպի հետ՝ բարձրացնելով այն որքան կարող եք բարձր՝ առանց մեջքը թեքելու:
  • Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր սոսնձված են:
  • Դանդաղ վերադարձրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքին՝ պահպանելով վերահսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում: Կրկնեք այս քայլերը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, նախքան մյուս ոտքին անցնելը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում

  • **Վերահսկվող շարժում**. ոտքդ ուղիղ հետևիցդ երկարացրու՝ ծնկդ ուղիղ պահելով, բայց ոչ կողպված: Այս վարժությունը պետք է կատարվի դանդաղ և վերահսկողությամբ: Խուսափեք ձեր ոտքը ճոճելուց կամ ցնցելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետորեն չի թիրախավորի մկանները:
  • **Միջուկը ներգրավված պահեք **. Կծկեք որովայնի մկանները վարժության ընթացքում՝ հավասարակշռություն և կայունություն պահպանելու համար: Սա նաև կօգնի պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը լարվածությունից:
  • **Խուսափեք հիպերարտեզիայից**. Մի բարձրացրեք ձեր ոտքը ազդրի մակարդակից բարձր, քանի որ դա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում: Ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի գլյուտային մկանների կծկումը, այլ ոչ թե ոտքի բարձրացման բարձրությունը:
  • ** Հետևողական լարվածություն

Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Cable Standing Hip Extension վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Օգտակար է նաև, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը նախ ցուցադրեն վարժությունը՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ տեխնիկան օգտագործվում է: Ինչպես ցանկացած վարժություն, եթե ցավ կա, վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցվի՝ վնասվածքները կանխելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում?

  • Մեկ ոտքով մալուխի կանգուն ազդրի երկարացում. սա ավելի դժվար տարբերակ է, որը ներառում է վարժությունը միաժամանակ մեկ ոտքով կատարելը, ինչը կարող է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը և համակարգումը:
  • Cable Standing Hip Extension with Resistance Band. Այս տարբերակում դուք օգտագործում եք դիմադրության գոտի՝ մալուխային մեքենայի փոխարեն, որն ապահովում է տարբեր տեսակի դիմադրություն և թույլ է տալիս ավելի շատ շարժունակություն:
  • Մալուխի կանգուն ազդրի երկարացում՝ ծռված ծունկով. այս փոփոխությունը ներառում է ծունկի ծալում երկարացման ընթացքում, որն ավելի շատ թիրախավորում է ազդրի մկանները, քան ստանդարտ տարբերակը:
  • Մալուխի կանգուն ազդրի երկարացում՝ կողային բարձրացումով. այս տարբերակում դուք կատարում եք կողային բարձրացում ձեր ազատ ոտքով՝ ազդրի երկարացում կատարելիս՝ ավելացնելով լրացուցիչ մարտահրավեր և մշակելով ձեր արտաքին ազդրերն ու ազդրերը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում?

  • Deadlifts-ը կարող է մեծացնել Cable Standing Hip Extensions-ի առավելությունները՝ աշխատելով միևնույն մկանային խմբերի վրա՝ սոսնձորները, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը, բայց շարժման այլ ձևով՝ դրանով իսկ նպաստելով մկանների հավասարակշռված զարգացմանը:
  • Լանգերը, ինչպես մալուխային ազդրի երկարաձգումը, կենտրոնանում են սոսնձի և մկանների վրա, բայց նաև ներգրավում են քառագլուխ և միջուկը՝ բարելավելով և՛ մարմնի ստորին ուժը, և՛ հավասարակշռությունը, ինչը օգտակար է ֆունկցիոնալ շարժումների համար:

Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացում

  • Մալուխի ազդրի երկարացման մարզում
  • Կանգնած ազդրի երկարացում մալուխով
  • Մալուխային վարժություն կոնքերի համար
  • Սոսնձի և ազդրի վարժություն մալուխով
  • Մալուխային մեքենա կոնքի մարզում
  • Մալուխային մարզում ազդրի երկարացման համար
  • Կանգնած մալուխային գլյուտի մարզում
  • Մալուխային մեքենայի վարժություններ ազդրի ամրության համար
  • Մալուխի կանգնած ազդրի երկարացման տեխնիկա
  • Կոպերի մարզում կաբելային սարքով