Կողքի պառկած կակղամորթ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի պառկած կակղամորթ
The Side Liing Clam-ը օգտակար վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է gluteus medius-ը, որը կարևոր մկան է ազդրի կայունացման և ստորին մարմնի ուժի համար: Այն հիանալի ընտրություն է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների և ֆիզիկական թերապիայի ենթարկվող կամ ստորին մարմնի վնասվածքներից ապաքինվող անհատների համար: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել հավասարակշռությունը, բարելավել այլ ֆիզիկական վարժությունների կատարողականը և օգնել վնասվածքների կանխարգելմանը` նպաստելով ավելի ամուր և կայուն ազդրերին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի պառկած կակղամորթ
- Ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ՝ ոտքերը միասին պահելով։
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին ծունկը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ առանց կոնքը շարժելու կամ թույլ չտալով, որ ձեր ստորին ոտքը հեռանա հատակից՝ ընդօրինակելով կաղապարի բացվածքը:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը միացված է, իսկ կոնքերը՝ անշարժ:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ծունկը մեկնարկային դիրքի վրա՝ կատարելով Side Liing Clam վարժությունը մեկ կրկնություն:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի պառկած կակղամորթ
- **Վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք շտապել շարժումների միջով: Երբ բացում և փակում եք ձեր ոտքերը, դա պետք է լինի դանդաղ, վերահսկվող շարժում: Սա կօգնի համոզվել, որ դուք օգտագործում եք ձեր մկանները, այլ ոչ թե թափը, վարժությունը կատարելու համար:
- **Խուսափեք ազդրի պտույտից**. Մեկ այլ տարածված սխալ է ծնկը բարձրացնելիս ազդրը ետ գլորելն է: Դրանից խուսափելու համար վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը միմյանց հպեք և համոզվեք, որ ձեր վերին ազդրը հետ չի գլորվում:
- **Խոհեմ մկանների ներգրավվածություն**. Կենտրոնացեք մկանի վրա, որը փորձում եք աշխատել, որն այս դեպքում gluteus medius-ն է:
Կողքի պառկած կակղամորթ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի պառկած կակղամորթ?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Side Lying Clam վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որը ուղղված է gluteus medius և minimus մկաններին: Ահա թե ինչպես դա անել. 1. Պառկեք կողքի վրա՝ ազդրերն ու ծնկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ձեր ոտքերը պետք է շարված լինեն, իսկ գլուխը պետք է հենվի ձեր ձեռքին: 2. Պահպանելով ձեր ոտքերը հպվելով, բարձրացրեք ձեր վերին ծնկը այնքան բարձր, որքան կարող եք, առանց ձեր կոնքերը շարժելու: Համոզվեք, որ ձեր մյուս ծունկը դեռ դիպչում է հատակին: 3. Դադարեք, ապա վերադարձրեք ձեր վերին ծնկը մեկնարկային դիրքին՝ թույլ չտալով, որ այն դիպչի ստորին ծնկին: Հիշեք, որ պետք է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ ձևի վրա և արագության վրա: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի պառկած կակղամորթ?
- Կողքի բարձրացված կակղամորթ.
- Կողմնակի պառկած կակղամորթ՝ ազդրի երկարացումով. Այս փոփոխությունը ներառում է վերևի ոտքը բարձրացնելուց հետո ուղիղ դեպի դուրս երկարացնելը՝ աշխատելով ոչ միայն սոսնձի, այլև ազդրի ճկման և ազդրի մկանների վրա:
- Կողքի պառկած կակղամորթ՝ կոճով քաշով. կոճը ամրացնելով աշխատանքային ոտքին՝ կարող եք մեծացնել դիմադրությունը և վարժությունը դարձնել ավելի դժվար:
- Կողմնակի պառկած կակղամորթ պիլատեսի գնդակով. Այս փոփոխությունը ներառում է փոքրիկ Pilates գնդակը ձեր ծնկների միջև դնելը, որը դուք սեղմում եք վերին ծնկը բարձրացնելիս՝ ավելացնելով լրացուցիչ տարր ազդրի ներքին մասում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի պառկած կակղամորթ?
- Fire Hydrants-ը ևս մեկ հարմար վարժություն է, որը լրացնում է Side Liing Clam-ը, քանի որ դրանք ներգրավում են ազդրի հափշտակիչները և արտաքին պտույտները, մկանային նմանատիպ խմբերը, որոնք ակտիվանում են Side Liing Clam-ի ժամանակ, հետևաբար բարձրացնելով ազդրի ընդհանուր շարժունակությունը և կայունությունը:
- Donkey Kicks-ն աշխատում է Side Liing Clam-ի հետ սիներգիայով, քանի որ դրանք կենտրոնանում են սոսնձի և մեջքի ստորին մկանների վրա՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և հավասարեցմանը, ինչը կարող է բարձրացնել Side Liing Clam վարժության արդյունավետությունը՝ ապահովելով պատշաճ ձև և տեխնիկա:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի պառկած կակղամորթ
- Side Lying Clamshell վարժություն
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություններ
- Հոդերի ամրապնդման վարժություններ
- Կողմնակի պառկած վարժություններ կոնքերի համար
- Կախովի շարժում՝ ազդրի մկանների համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրի ուժի համար
- Side Lying Clam մարզվելը
- Կախովի կեղևով ազդրի վարժություն
- Մարմնի քաշային կոնքերի մարզում
- Կողմնակի պառկած կակղամորթ ազդրի մարզում