Կողքի պառկած կակղամորթ

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Medius
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Tensor Fasciae Latae

Ներքինոց մասը Կողքի պառկած կակղամորթ

The Side Liing Clam-ը օգտակար վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է gluteus medius-ը, որը կարևոր մկան է ազդրի կայունացման և ստորին մարմնի ուժի համար: Այն հիանալի ընտրություն է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների և ֆիզիկական թերապիայի ենթարկվող կամ ստորին մարմնի վնասվածքներից ապաքինվող անհատների համար: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել հավասարակշռությունը, բարելավել այլ ֆիզիկական վարժությունների կատարողականը և օգնել վնասվածքների կանխարգելմանը` նպաստելով ավելի ամուր և կայուն ազդրերին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի պառկած կակղամորթ

• Ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ՝ ոտքերը միասին պահելով։
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին ծունկը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ առանց կոնքը շարժելու կամ թույլ չտալով, որ ձեր ստորին ոտքը հեռանա հատակից՝ ընդօրինակելով կաղապարի բացվածքը:
• Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը միացված է, իսկ կոնքերը՝ անշարժ:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր ծունկը մեկնարկային դիրքի վրա՝ կատարելով Side Liing Clam վարժությունը մեկ կրկնություն:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի պառկած կակղամորթ

• **Վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք շտապել շարժումների միջով: Երբ բացում և փակում եք ձեր ոտքերը, դա պետք է լինի դանդաղ, վերահսկվող շարժում: Սա կօգնի համոզվել, որ դուք օգտագործում եք ձեր մկանները, այլ ոչ թե թափը, վարժությունը կատարելու համար:
• **Խուսափեք ազդրի պտույտից**. Մեկ այլ տարածված սխալ է ծնկը բարձրացնելիս ազդրը ետ գլորելն է: Դրանից խուսափելու համար վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը միմյանց հպեք և համոզվեք, որ ձեր վերին ազդրը հետ չի գլորվում:
• **Խոհեմ մկանների ներգրավվածություն**. Կենտրոնացեք մկանի վրա, որը փորձում եք աշխատել, որն այս դեպքում gluteus medius-ն է:

Կողքի պառկած կակղամորթ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կողքի պառկած կակղամորթ?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Side Lying Clam վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որը ուղղված է gluteus medius և minimus մկաններին: Ահա թե ինչպես դա անել. 1. Պառկեք կողքի վրա՝ ազդրերն ու ծնկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ձեր ոտքերը պետք է շարված լինեն, իսկ գլուխը պետք է հենվի ձեր ձեռքին: 2. Պահպանելով ձեր ոտքերը հպվելով, բարձրացրեք ձեր վերին ծնկը այնքան բարձր, որքան կարող եք, առանց ձեր կոնքերը շարժելու: Համոզվեք, որ ձեր մյուս ծունկը դեռ դիպչում է հատակին: 3. Դադարեք, ապա վերադարձրեք ձեր վերին ծնկը մեկնարկային դիրքին՝ թույլ չտալով, որ այն դիպչի ստորին ծնկին: Հիշեք, որ պետք է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ ձևի վրա և արագության վրա: Եթե ​​ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի պառկած կակղամորթ?

• Կողքի բարձրացված կակղամորթ.
• Կողմնակի պառկած կակղամորթ՝ ազդրի երկարացումով. Այս փոփոխությունը ներառում է վերևի ոտքը բարձրացնելուց հետո ուղիղ դեպի դուրս երկարացնելը՝ աշխատելով ոչ միայն սոսնձի, այլև ազդրի ճկման և ազդրի մկանների վրա:
• Կողքի պառկած կակղամորթ՝ կոճով քաշով. կոճը ամրացնելով աշխատանքային ոտքին՝ կարող եք մեծացնել դիմադրությունը և վարժությունը դարձնել ավելի դժվար:
• Կողմնակի պառկած կակղամորթ պիլատեսի գնդակով. Այս փոփոխությունը ներառում է փոքրիկ Pilates գնդակը ձեր ծնկների միջև դնելը, որը դուք սեղմում եք վերին ծնկը բարձրացնելիս՝ ավելացնելով լրացուցիչ տարր ազդրի ներքին մասում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի պառկած կակղամորթ?

• Fire Hydrants-ը ևս մեկ հարմար վարժություն է, որը լրացնում է Side Liing Clam-ը, քանի որ դրանք ներգրավում են ազդրի հափշտակիչները և արտաքին պտույտները, մկանային նմանատիպ խմբերը, որոնք ակտիվանում են Side Liing Clam-ի ժամանակ, հետևաբար բարձրացնելով ազդրի ընդհանուր շարժունակությունը և կայունությունը:
• Donkey Kicks-ն աշխատում է Side Liing Clam-ի հետ սիներգիայով, քանի որ դրանք կենտրոնանում են սոսնձի և մեջքի ստորին մկանների վրա՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և հավասարեցմանը, ինչը կարող է բարձրացնել Side Liing Clam վարժության արդյունավետությունը՝ ապահովելով պատշաճ ձև և տեխնիկա: