Berbaring, angkat kaki dan pinggul
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Berbaring, angkat kaki dan pinggul
Latihan Lying leg-hip raise adalah latihan tubuh bagian bawah yang kuat yang terutama menargetkan fleksor pinggul, perut bagian bawah, dan bokong, sekaligus melatih otot paha belakang dan punggung bawah. Latihan ini cocok untuk pemula dan penggemar kebugaran tingkat lanjut karena dapat dengan mudah dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat kebugaran individu. Dengan memasukkan gerakan mengangkat pinggul sambil berbaring ke dalam rutinitas mereka, individu dapat meningkatkan kekuatan inti, meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian bawah, dan berkontribusi pada keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Berbaring, angkat kaki dan pinggul
- Jaga lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan rentangkan kaki Anda sepenuhnya, jaga agar tetap berdekatan.
- Tarik napas dan perlahan angkat kaki Anda ke sudut 90 derajat, jaga agar tetap lurus dan menyatu.
- Setelah ini, angkat pinggul Anda dari lantai saat Anda mengeluarkan napas, gunakan otot perut untuk mendorong kaki Anda ke atas menuju langit-langit.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai secara perlahan, lalu turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal, pastikan Anda tetap memegang kendali dan jangan biarkan kaki Anda turun dengan cepat.
Tips untuk Melakukan Berbaring, angkat kaki dan pinggul
- Gerakan Terkendali: Hindari gerakan tersentak-sentak atau cepat. Angkat kaki dan pinggul Anda dari lantai secara terkendali, menggunakan kekuatan inti Anda. Semakin lambat dan terkontrol kenaikannya, semakin banyak otot Anda yang terlibat, sehingga meningkatkan efektivitas latihan.
- Jaga Punggung Bagian Bawah Tetap Rata: Kesalahan umum adalah melengkungkan punggung bagian bawah selama latihan, yang dapat menyebabkan nyeri atau cedera punggung bagian bawah. Pastikan punggung bawah Anda tetap menyentuh lantai selama latihan. Jika punggung bagian bawah Anda melengkung, mungkin karena perut Anda belum cukup kuat. Dalam hal ini, cobalah versi latihan yang dimodifikasi, seperti mengangkat satu kaki dalam satu waktu.
- Bernapaslah dengan Benar
Berbaring, angkat kaki dan pinggul Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Berbaring, angkat kaki dan pinggul?
Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Lying leg-hip raise. Ini adalah latihan yang relatif sederhana yang menargetkan otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul. Namun, seperti olahraga apa pun, penting untuk memulai dengan lambat dan fokus pada bentuk tubuh untuk menghindari cedera. Jika dirasa terlalu menantang, Anda dapat memodifikasi latihan dengan menekuk lutut atau tidak mengangkat pinggul terlalu tinggi. Seperti biasa, konsultasikan dengan ahli kebugaran jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan latihan dengan benar.
Variasi umum dari Berbaring, angkat kaki dan pinggul?
- Weighted Hip Raise melibatkan penempatan beban di perut bagian bawah saat melakukan latihan, menambah resistensi ekstra dan membuat latihan lebih menantang.
- Swiss Ball Hip Raise menggunakan bola Swiss untuk meningkatkan kesulitan latihan dan melatih otot inti Anda dengan lebih efektif.
- Glute Bridge adalah latihan serupa di mana Anda mengangkat pinggul sambil menjaga kaki tetap rata di lantai, lebih fokus pada otot bokong daripada punggung bawah.
- Elevated Hip Raise adalah variasi di mana kaki Anda diletakkan pada permukaan yang ditinggikan, sehingga meningkatkan rentang gerak dan intensitas latihan.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Berbaring, angkat kaki dan pinggul?
- Sit-up sepeda melengkapi gerakan mengangkat pinggul dan kaki dengan tidak hanya melatih perut bagian bawah tetapi juga melatih perut bagian atas dan oblique, yang memastikan latihan perut komprehensif untuk perkembangan otot yang seimbang.
- Gerakan memutar Rusia dapat meningkatkan manfaat dari gerakan mengangkat pinggul dan kaki berbaring karena menargetkan otot oblique dan punggung bawah, memberikan rentang gerakan penuh dan meningkatkan inti yang lebih kuat dan stabil.
Kata Kunci Terkait untuk Berbaring, angkat kaki dan pinggul
- Latihan pinggang berat badan
- Latihan mengangkat pinggul dan kaki sambil berbaring
- Latihan mengencangkan pinggang
- Angkat pinggul kaki untuk lingkar pinggang
- Latihan berat badan untuk pinggang
- Latihan di rumah untuk pinggang
- Latihan pembentukan pinggang
- Latihan peningkatan berat badan pinggul kaki
- Latihan pinggang tanpa peralatan
- Berbaring angkat kaki-pinggul untuk mengecilkan pinggang.