Jembatan Bokong

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: Berat badan
• Otot Primer: Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Obliques, Quadriceps

Pengantar untuk Jembatan Bokong

Latihan Butt Bridge adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif yang terutama menargetkan otot bokong, paha belakang, dan otot inti, sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi penggemar kebugaran dari semua tingkatan, dari pemula hingga mahir, karena intensitasnya yang dapat disesuaikan dan kebutuhan peralatan yang minimal. Individu ingin memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas mereka karena manfaatnya dalam memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kinerja atletik, dan membentuk punggung yang kencang dan kokoh.

Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Jembatan Bokong

• Jaga lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat pinggul Anda secara perlahan dari lantai dengan mendorong tumit Anda, bertujuan untuk membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, tekan otot bokong pada puncak gerakan.
• Turunkan pinggul Anda secara perlahan kembali ke posisi awal, dan ulangi latihan ini sebanyak jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Tips untuk Melakukan Jembatan Bokong

• Libatkan Inti Anda: Sebelum mengangkat pinggul Anda dari lantai, pastikan untuk melibatkan inti Anda. Hal ini dapat membantu melindungi punggung bawah Anda dari ketegangan atau cedera dan juga membantu menstabilkan tubuh Anda selama latihan.
• Ekstensi Pinggul Penuh: Saat Anda mengangkat pinggul, pastikan untuk merentangkannya sepenuhnya sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Hindari meregangkan punggung secara berlebihan dengan mendorong pinggul terlalu tinggi karena dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah.
• Peras Otot Bokong Anda: Di bagian atas gerakan, tekan otot bokong Anda. Ini akan membantu memaksimalkan efektivitas latihan

Jembatan Bokong Pertanyaan Umum (FAQ)

Apakah pemula dapat melakukan Jembatan Bokong?

Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Butt Bridge. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot bokong dan paha belakang. Berikut cara sederhana untuk melakukannya: 1. Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kaki Anda harus dibuka selebar pinggul. 2. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. 3. Dorong tumit Anda, angkat pinggul dari lantai dengan menekan otot bokong, jaga punggung tetap lurus. 4. Berhenti sejenak di posisi atas, lalu turunkan pinggul secara perlahan kembali ke posisi awal. 5. Ini adalah satu repetisi. Usahakan melakukan 10-15 repetisi untuk 2-3 set. Ingat, penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efektivitas latihan. Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, hentikan latihan.

Variasi umum dari Jembatan Bokong?

• Posterior Passage adalah nama lain yang bisa digunakan untuk menyebut Butt Bridge.
• Derriere Drive adalah variasi Butt Bridge yang menyenangkan dan menyenangkan.
• Rump Route adalah versi yang lebih kasual dari Butt Bridge.
• Tailbone Track adalah variasi menarik lainnya dari Butt Bridge.

Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Jembatan Bokong?

• Paru-paru bekerja selaras dengan Butt Bridge karena berfokus pada kelompok otot yang sama, khususnya otot bokong, paha belakang, dan paha depan, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan sekaligus meningkatkan simetri otot.
• Tendangan keledai dapat melengkapi Butt Bridge karena utamanya menargetkan otot bokong dan punggung bawah, membantu membentuk dan mengencangkan bokong sekaligus meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.