Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai
Glute Bridge Two Legs on Floor adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan dan memperkuat otot bokong, paha belakang, dan otot inti, sekaligus meningkatkan mobilitas dan stabilitas pinggul. Ini adalah latihan yang cocok untuk individu di semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga mahir, karena tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di mana saja. Orang ingin melakukan latihan ini untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, memperbaiki postur tubuh, meringankan nyeri punggung bagian bawah, dan meningkatkan kinerja atletik.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai
- Jaga lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah, libatkan inti tubuh Anda dan tekan otot bokong saat Anda mengangkat pinggul dari lantai hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, pastikan inti Anda tetap bergerak dan pinggul Anda terangkat menggunakan otot bokong dan bukan punggung bawah.
- Turunkan pinggul Anda kembali secara perlahan ke posisi awal sambil menjaga ketegangan pada otot bokong.
- Ulangi latihan ini untuk jumlah pengulangan yang disarankan, pastikan gerakan Anda tetap lambat dan terkontrol.
Tips untuk Melakukan Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai
- Libatkan Inti Anda: Sebelum mengangkat pinggul dari lantai, libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Ini membantu menstabilkan tubuh Anda selama melakukan gerakan dan juga mengurangi risiko cedera punggung bagian bawah.
- Angkat dan Tahan: Saat Anda mengangkat pinggul dari lantai, usahakan untuk membuat garis lurus dari lutut hingga bahu. Tahan posisi ini selama beberapa detik, tekan otot bokong pada puncak gerakan. Hindari kesalahan dengan meregangkan punggung secara berlebihan, yang dapat mengakibatkan cedera.
- Gerakan Terkendali: Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dengan perlahan dan terkontrol. Hindari kesalahan umum yaitu menjatuhkan Anda
Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai?
Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Glute Bridge Two Legs on Floor. Ini adalah latihan sederhana dan efektif untuk memperkuat otot bokong, paha belakang, dan otot inti. Berikut langkah-langkahnya: 1. Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, lutut ditekuk. Kaki Anda harus dibuka selebar pinggul. 2. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. 3. Dorong tumit Anda dan angkat pinggul dari lantai sambil menjaga punggung tetap lurus. 4. Peras glutes Anda di bagian atas dan tahan sebentar. 5. Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal secara perlahan. Ingatlah untuk menjaga gerakan Anda tetap terkontrol dan menjaga pernapasan Anda selama latihan. Seperti halnya olahraga apa pun, penting untuk memulai dengan apa yang Anda rasa nyaman dan secara bertahap meningkatkan intensitas seiring dengan meningkatnya kekuatan dan daya tahan Anda. Jika Anda merasakan sakit, Anda harus segera berhenti dan berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau penyedia layanan kesehatan.
Variasi umum dari Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai?
- Glute Bridge with Resistance Band: Dalam variasi ini, resistance band dipasang di sekitar paha untuk meningkatkan resistensi dan lebih menantang otot bokong.
- Jembatan Glute dengan Berat: Di sini, pelat beban atau dumbel diletakkan di pinggul untuk menambah resistensi dan menantang otot bokong dan paha belakang.
- Marching Glute Bridge: Variasi ini melibatkan pengangkatan satu kaki pada satu waktu sambil mempertahankan posisi jembatan, yang meningkatkan keseimbangan dan stabilitas inti.
- Jembatan Glute pada Bola Stabilitas: Dalam variasi ini, kaki diletakkan di atas bola stabilitas, bukan di lantai, yang meningkatkan tantangan bagi inti dan bokong karena permukaan yang tidak stabil.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai?
- Hip Thrusts adalah latihan luar biasa lainnya yang melengkapi Glute Bridge Two Legs on Floor karena latihan ini juga menargetkan otot bokong dan paha belakang, tetapi dengan rentang gerak yang lebih luas, yang dapat menyebabkan peningkatan hipertrofi dan kekuatan otot.
- Deadlift melengkapi Glute Bridge Two Legs on Floor dengan menargetkan rantai posterior, yang meliputi glutes, hamstring, dan punggung bawah, sehingga meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Kata Kunci Terkait untuk Jembatan Glute Dua Kaki di Lantai
- Latihan Jembatan Glute Berat Badan
- Latihan Pinggul di Rumah
- Latihan Dua Kaki Jembatan Glute
- Tidak Ada Peralatan Latihan Pinggul
- Penguatan Pinggul Berat Badan
- Latihan Rumahan untuk Pinggul
- Latihan Berat Badan Glute Bridge
- Latihan Lantai untuk Kekuatan Pinggul
- Rutinitas Jembatan Glute Dua Kaki
- Latihan Berat Badan untuk Otot Gluteus