Papan Samping
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Papan Samping
Side Plank adalah latihan penguatan inti yang menargetkan otot oblique, punggung bawah, dan pinggul, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik. Cocok untuk individu dari semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, karena dapat dimodifikasi agar sesuai dengan kemampuan seseorang. Orang-orang ingin melakukan latihan ini tidak hanya untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti mereka tetapi juga untuk memperbaiki postur tubuh mereka secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera punggung dan tulang belakang.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Papan Samping
- Sangga tubuh Anda dengan siku, pastikan siku berada tepat di bawah bahu dan lengan bawah rata dengan lantai.
- Angkat pinggul Anda dari lantai, buat garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi ini selama mungkin, jaga pinggul tetap terangkat dan tubuh dalam garis lurus.
- Turunkan tubuh Anda kembali secara perlahan ke posisi awal, lalu ganti sisi untuk mengulangi latihan.
Tips untuk Melakukan Papan Samping
- Libatkan Inti Anda: Papan samping adalah latihan inti dan harus dirasakan pada otot inti Anda. Jika Anda merasakan ketegangan di bahu atau lengan, kemungkinan besar Anda tidak menggerakkan otot inti dengan benar. Untuk melakukannya, tarik pusar ke arah tulang belakang dan remas otot gluteal Anda. Ini akan membantu Anda menjaga stabilitas dan keseimbangan.
- Jaga Leher Anda Netral: Hindari menegangkan leher Anda dengan melihat ke atas atau ke bawah. Sebaliknya, pertahankan pandangan Anda lurus ke depan, dengan leher dalam posisi netral. Ini akan membantu menghindari ketegangan yang tidak perlu pada leher Anda.
- Mulailah dengan Modifikasi: Jika Anda seorang pemula, lebih baik memulai dengan modifikasi seperti pada bagian lutut
Papan Samping Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Papan Samping?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Side Plank. Namun, ini mungkin sulit pada awalnya karena memerlukan sejumlah kekuatan inti dan bahu. Pemula harus memulai dengan periode waktu yang lebih singkat dan secara bertahap meningkat seiring dengan peningkatan kekuatan mereka. Penting juga untuk memastikan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera. Jika terlalu sulit, ada Side Plank versi modifikasi yang dapat memudahkan pemula.
Variasi umum dari Papan Samping?
- Papan Samping Kaki Terangkat: Sambil memegang posisi papan samping, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, yang menambah tantangan ekstra pada otot oblique dan kaki.
- Papan Samping dengan Rotasi: Dalam versi ini, Anda memulai dengan posisi papan samping lalu memutar badan untuk menurunkan siku atas ke siku bawah, yang melatih inti lebih intensif.
- Papan Samping dengan Hip Dips: Ini melibatkan mencelupkan pinggul Anda ke lantai dan kemudian mengangkatnya kembali, yang memberikan latihan tambahan untuk otot oblique.
- Papan Sisi Bintang: Ini adalah variasi lanjutan di mana Anda menyeimbangkan satu tangan dan ujung satu kaki sambil merentangkan lengan dan kaki lainnya, membentuk bentuk bintang
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Papan Samping?
- "Rusia Twists" adalah latihan lain yang melengkapi Side Plank karena menargetkan otot oblique, otot yang sama yang bekerja di Side Plank, sehingga meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti secara keseluruhan.
- "Pendaki Gunung" melengkapi Side Plank dengan meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti, sekaligus menggabungkan elemen kardiovaskular yang dapat membantu meningkatkan daya tahan, sesuatu yang dapat bermanfaat untuk mempertahankan posisi Side Plank dalam waktu yang lebih lama.
Kata Kunci Terkait untuk Papan Samping
- Latihan Papan Samping
- Latihan beban tubuh untuk pinggang
- Papan Samping untuk kekuatan inti
- Latihan mengencangkan pinggang
- Papan Samping Berat Badan
- Papan Samping untuk mengecilkan pinggang
- Latihan penguatan inti
- Latihan berat badan Side Plank
- Latihan penargetan pinggang
- Pelatihan berat badan untuk pinggang