Penurunan siku
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Penurunan siku
Elbow dips adalah latihan kekuatan yang terutama menargetkan trisep, bahu, dan dada, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi individu yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, karena dapat dimodifikasi agar sesuai dengan kemampuan setiap orang. Orang mungkin ingin memasukkan gerakan siku ke dalam rutinitas latihan mereka untuk meningkatkan tonus otot, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan kebugaran fungsional untuk aktivitas sehari-hari.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Penurunan siku
- Gerakkan tubuh Anda ke depan cukup jauh hingga bagian belakang Anda melewati tepi bangku atau kursi.
- Jaga agar kaki Anda selebar pinggul dan tertanam kuat di lantai, tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai.
- Setelah siku berada pada sudut sekitar 90 derajat, dorong diri Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku, pastikan tubuh tetap dekat dengan bangku.
- Ulangi gerakan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, pastikan punggung tetap lurus dan inti tubuh bergerak selama latihan.
Tips untuk Melakukan Penurunan siku
- Gerakan Terkendali: Turunkan tubuh ke arah lantai hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Pastikan gerakan Anda lambat dan terkontrol. Hindari melakukan latihan secara terburu-buru karena dapat menyebabkan bentuk yang tidak tepat dan risiko cedera.
- Libatkan Inti Anda: Saat Anda melakukan pencelupan, libatkan otot inti Anda untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas. Ini juga akan membantu melindungi punggung bagian bawah Anda dari ketegangan.
- Jaga Siku Tetap Dekat: Kesalahan umum yang harus dihindari adalah melebarkan siku Anda. Jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda selama latihan untuk memastikan Anda menargetkan otot yang tepat dan menghindari ketegangan bahu yang tidak perlu.
- Perhatikan Bahu Anda:
Penurunan siku Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Penurunan siku?
Ya, pemula dapat melakukan latihan dips siku, tetapi mereka harus memulai dengan versi modifikasi atau menggunakan bantuan hingga mereka membangun kekuatannya. Latihan ini terutama menargetkan trisep dan juga melatih bahu dan dada. Penting untuk menggunakan bentuk yang tepat untuk mencegah cedera. Jika pemula merasa terlalu sulit, mereka dapat memulai dengan bench dips atau mesin assisted dips sebelum melanjutkan ke elbow dips yang lebih menantang. Seperti biasa, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kebugaran untuk memastikan latihan dilakukan dengan benar.
Variasi umum dari Penurunan siku?
- Parallel Bar Elbow Dips: Pada variasi ini, Anda menggunakan palang sejajar atau dip bar, turunkan badan hingga lengan membentuk sudut 90 derajat lalu dorong kembali ke atas.
- Ring Elbow Dips: Variasi ini membutuhkan cincin senam, yang menambahkan elemen ketidakstabilan dan melibatkan inti secara lebih intensif.
- Weighted Elbow Dips: Untuk variasi ini, Anda menambah beban pada tubuh Anda menggunakan sabuk beban atau rompi pemberat untuk meningkatkan intensitas latihan.
- Single Arm Elbow Dips: Variasi lanjutan ini melibatkan melakukan dip hanya dengan menggunakan satu lengan pada satu waktu, yang sangat meningkatkan kesulitan dan melibatkan inti untuk keseimbangan.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Penurunan siku?
- Tricep Kickbacks: Ini menargetkan trisep secara langsung, seperti halnya gerakan siku, dan membantu mengisolasi dan memperkuat kelompok otot ini lebih lanjut, sehingga meningkatkan manfaat dari gerakan ini.
- Plank: Meskipun ini pada dasarnya adalah latihan inti, ini juga melibatkan otot lengan dan bahu, memberikan latihan komprehensif yang melengkapi kekuatan dan stabilitas yang diperoleh dari gerakan siku.
Kata Kunci Terkait untuk Penurunan siku
- Latihan celup siku
- Latihan trisep berat badan
- Latihan penguatan lengan atas
- Trisep turun dengan berat badan
- Penurunan siku untuk mengencangkan lengan
- Latihan beban tubuh untuk lengan atas
- Memperkuat trisep dengan gerakan siku
- Latihan di rumah untuk trisep
- Teknik latihan dips siku
- Penurunan siku berat badan untuk otot lengan