Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị

• Agache: Ekpo
• Ibikoresho: Ise ile-iwe oju
• Ibiharuro risha: Gluteus Maximus
• Ibiharuro ribiri: Hamstrings

Ijambo ryo kuri Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị

Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị bụ mmega ahụ ezubere iche nke na-ewusi glutes, hamstrings, na isi ike, ma na-emezi nguzozi na nkwụsi ike. Ọ dị mma maka ndị mmadụ n'otu n'otu na ọkwa ahụike ọ bụla, site na ndị mbido ruo n'ihu, ndị na-achọ ịkwalite ike na nkwụsi ike ha dị ala. Ndị mmadụ nwere ike ịchọrọ itinye mmega ahụ a n'ime usoro ha na-eme iji nyere aka na mgbochi mmerụ ahụ, melite arụmọrụ egwuregwu, ma ọ bụ naanị ụda ma wusie ahụ ha ike.

Kubahiriza: Ijambo kwa Ikirari Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị

• Welie otu ụkwụ n'ala wee gbatịa ya ogologo, na-ebuli ya elu n'oge mmega ahụ.
• Tinye n'ikiri ụkwụ nke dị n'ala iji bulie úkwù gị wee gbadaa azụ n'ala, na-emepụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo n'ikpere ụkwụ gbatịpụrụ.
• Jide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole, jide n'aka na ị ga-etinye aka na isi gị na ọkwa hips gị.
• Mee ka úkwù gị laghachi azụ ruo ebe mmalite, wee jiri ụkwụ nke ọzọ megharịa mgbatị ahụ.

Komeza kuganiriza Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị

• Tinye isi gị: Tupu i bulie hips gị n'ala, jide n'aka na ị ga-etinye isi gị. Nke a ga-enye nkwụsi ike ma nyere gị aka ịnọgide na-enwe nguzozi n'oge mgbatị ahụ. Otu ndudue a na-emekarị bụ ichefu itinye aka na isi, nke nwere ike iduga nkwụsi ike na mmerụ ahụ.
• Mmegharị a na-achịkwa: Mgbe ị na-ebuli úkwù gị, mee ya n'ụzọ dị nwayọọ, na-achịkwa, ma gbalịa ibuli úkwù gị elu dị ka ị nwere ike ime nke ọma n'enweghị nsogbu. Mgbe ahụ, belata úkwù gị azụ n'ọnọdụ mmalite n'otu ụzọ ahụ a na-achịkwa. Zere mmejọ nke ịgba ọsọ na mmegharị ahụ, n'ihi na nke a nwere ike iduga

Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị Amakuru atandukanye

Baze bafite uburyo bwo kuhagarika kwa Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị?

Ee, ndị mbido nwere ike iji mgbatị ụkwụ gbatịrị agbatị mee Single Leg Bridge, mana ọ nwere ike bụrụ ihe ịma aka dịka ọ na-achọ ọkwa ụfọdụ nke ike, nguzozi, na nhazi. A na-atụ aro ka ibu ụzọ malite mmega ahụ nke akwa mmiri. Ozugbo ha wulitere ike na nkwụsi ike ha, ha nwere ike ịga n'ihu na otu ụdị ụkwụ. Dị ka ọ dị na mmega ahụ ọhụrụ ọ bụla, ọ dị mkpa ịmalite ngwa ngwa ma lekwasị anya na ụdị iji zere mmerụ ahụ.

Ibintu byinshi bijyanye no kwa Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị?

• Single Leg Bridge with Knee Bend: Mgbanwe a chọrọ ka ị gbatịa ụkwụ gị gbatịrị agbatị na ikpere ka ị na-edobe ọnọdụ akwa mmiri.
• Otu akwa akwa akwa nwere ntụgharị ụkwụ ụkwụ: Na mgbanwe a, ị na-eme ntụgharị okirikiri na nkwonkwo ụkwụ gị gbatịpụrụ agbapụ ka ị na-ejide ọnọdụ akwa mmiri.
• Single Leg Bridge with Leg Pulse: Nke a gụnyere ịgbatị ụkwụ gị gbatịrị agbatị elu na ala na mmegharị a na-achịkwa mgbe ị na-edobe ọnọdụ akwa mmiri.
• Otu akwa akwa nke nwere mgbapụ hip: Mgbanwe a chọrọ ka ị bugharịa ụkwụ gị gbatịrị agbatị n'akụkụ, pụọ na etiti ahụ gị, ka ị na-ejide ọnọdụ akwa mmiri.

Ibintu byiza bikanagorwa Akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị?

• Plank with Leg Left: Mmega ahụ a na-eme ka nkwụsi ike na ike dị n'isi, nke dị mkpa maka idowe nguzozi n'oge akwa akwa otu ụkwụ nwere ụkwụ gbatịrị agbatị, si otú a mee ka ọ bụrụ mmega ahụ kwesịrị ekwesị.
• Bulgarian Split Squats: Ndị a na-arụ ọrụ glutes, quadriceps, na hamstrings, dị ka Single Leg Bridge na Extretched Leg, ma nwee ike inye aka melite ike na nkwụsi ike nke ahụ dum, na-eme ka ha bụrụ ihe mgbakwunye bara uru na usoro mgbatị ahụ.