Útigrill liggjandi með nánu gripi undir höndunum á rekki

• Líkamspartur: KorvoTam konteksts ir treniņs ķermeņa daļām.
• Búnaður: બારબેલ
• Helstu vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Kynning á Útigrill liggjandi með nánu gripi undir höndunum á rekki

Útigrill Liggandi Close-Grip Underhand Row on Rack er styrkuppbyggjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að vöðvum í baki, biceps og öxlum. Þessi æfing er tilvalin fyrir einstaklinga sem hafa það að markmiði að auka styrk efri hluta líkamans, bæta skilgreiningu vöðva og auka líkamsrækt í heild. Fólk gæti valið þessa æfingu vegna árangurs hennar til að stuðla að betri líkamsstöðu, bæta lyftingarhæfileika og stuðla að vel ávalinni styrktarþjálfun.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Útigrill liggjandi með nánu gripi undir höndunum á rekki

• Stattu með hliðsjón af útigrillinu og gríptu í hana með handfangi (lófar snúa upp) og hendur staðsettar þétt saman, um axlarbreidd í sundur.
• Dragðu stöngina í átt að neðri brjósti á meðan þú heldur líkamanum kyrrum, aðeins handleggirnir ættu að vera á hreyfingu. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu nálægt líkamanum alla hreyfinguna.
• Haltu stöðunni í augnablik þegar útigrillið er næst brjósti þínu, kreistu bakvöðvana.
• Farðu rólega með útigrillið aftur í upphafsstöðu, teygðu út handleggina að fullu og finndu fyrir teygju í bakvöðvum. Þetta lýkur einni endurtekningu.

Ábendingar fyrir framkvæmd Útigrill liggjandi með nánu gripi undir höndunum á rekki

• Grip: Notaðu handfang með höndum þínum þétt saman á útigrillinu. Þetta grip miðar á vöðvana öðruvísi en hefðbundin röð. Gakktu úr skugga um að gripið þitt sé ekki of þétt þar sem það getur leitt til tognunar á úlnliðnum.
• Stýrð hreyfing: Forðist rykkjandi hreyfingar. Útigrill ætti að lyfta og lækka á hægan, stjórnaðan hátt. Fljótar og stjórnlausar hreyfingar geta leitt til vöðvaspennu eða meiðsla.
• Haltu olnbogum þínum nálægt: Haltu olnbogum nálægt líkamanum meðan á æfingunni stendur. Að leyfa olnbogunum að blossa út getur fært fókusinn frá bakvöðvunum og yfir á axlirnar, sem er ekki markmið þessarar æfingar.
• Fullt svið hreyfingar: Gakktu úr skugga um að þú sért að nota

Útigrill liggjandi með nánu gripi undir höndunum á rekki Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Útigrill liggjandi með nánu gripi undir höndunum á rekki?

Já, byrjendur geta stundað Útigrill Liggja Close-Grip Underhand Row on Rack æfingu. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að skilja form og tækni rétt. Einnig er mælt með því að láta einkaþjálfara eða reyndan mann leiðbeina í gegnum ferlið til að forðast meiðsli. Eins og alltaf, áður en byrjað er á nýrri æfingarrútínu, er góð hugmynd að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann.

Hvaða algengar breytingar eru á Útigrill liggjandi með nánu gripi undir höndunum á rekki?

• Smith Machine Ligging Close-Grip Underhand Row: Þessi afbrigði notar Smith vél, sem veitir stöðugleika og gerir þér kleift að einbeita þér eingöngu að róðrarhreyfingunni.
• Cable Liging Close-Grip Underhand Row: Þessi afbrigði notar kapalvél, sem veitir stöðuga spennu í gegnum alla hreyfingu.
• Resistance Band Ligging Close-Grip Underhand Row: Þessi afbrigði notar mótstöðubönd, sem hægt er að stilla fyrir mismunandi spennustig og eru frábær fyrir heimaæfingar.
• Ketilbjöllur liggja í nánu gripi undir höndunum á bekknum: Þessi afbrigði kemur í stað ketilbjöllunnar fyrir ketilbjöllur, sem býður upp á aðra leið til að auka erfiðleika æfingarinnar.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Útigrill liggjandi með nánu gripi undir höndunum á rekki?

• The Pull-Up er önnur tengd æfing sem bætir við Útigrill Liggandi Close-Grip Underhand Row á Rack vegna þess að hún tekur þátt í svipuðum vöðvahópum, þar á meðal lats, biceps og miðbak, en hún felur einnig í sér líkamsþyngdarhreyfingar, sem getur hjálpað til við að bæta starfhæfa líkamsrækt og vöðvaþol.
• Sitjandi snúrunarröð getur verið góð viðbót við Útigrill Liggandi Close-Grip Underhand Row á rekki þar sem hún miðar á sömu vöðva en í sitjandi, stöðugri stöðu, sem gerir kleift að stjórna hreyfingu og tækifæri til að einbeita sér að formi og vöðvum trúlofun.