Ýta upp

• Líkamspartur: Gońy, Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs., pinggang
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Ýta upp

Push Up er klassísk líkamsþyngdaræfing sem beinist fyrst og fremst að brjósti, axlir og þríhöfða, en snertir líka kjarnann og neðri hluta líkamans og stuðlar að heildarstyrk og stöðugleika. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, þar sem það er hægt að breyta því til að auka eða minnka erfiðleika miðað við getu einstaklingsins. Fólk gæti viljað setja armbeygjur inn í líkamsræktarrútínuna vegna fjölhæfni þess, lágmarks búnaðar sem þarf og árangurs við að byggja upp styrk og þrek í efri hluta líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp

• Teygðu fæturna á eftir þér með tærnar þínar undir, búðu til beina línu frá höfðinu til hælanna, þetta er upphafsstaða þín.
• Lækkaðu líkamann í átt að gólfinu með því að beygja olnbogana, halda kjarna þínum þéttum og halda beinni línu.
• Ýttu líkamanum upp frá gólfinu, teygðu olnbogana út og farðu aftur í upphafsstöðu þína, vertu viss um að halda líkamanum beinum alla hreyfinguna.
• Endurtaktu ferlið fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt, mundu að anda inn þegar þú lækkar líkamann og andaðu út þegar þú ýtir upp.

Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp

• **Hönd staðsetning**: Hendur þínar ættu að vera örlítið breiðari en axlarbreiddar á milli, með fingurna vísa fram á við. Ef hendurnar eru of vítt í sundur getur það þvingað axlir og úlnliði, en ef þær eru settar of nálægt saman gæti það ekki tengst brjósti og þríhöfða rétt.
• **Ornbogastaða**: Þegar þú lækkar líkamann skaltu miða að því að hafa olnbogana í 45 gráðu horni á líkamann. Að blossa olnbogana of langt út til hliðanna getur valdið óþarfa álagi á axlarliðina.
• **Fullt hreyfisvið**: Til að fá sem mest út úr ýtunni skaltu ganga úr skugga um að þú sért að nota alhliða hreyfingu

Ýta upp Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?

Já, byrjendur geta örugglega gert armbeygjur. Hins vegar gætu þeir þurft að byrja með breyttar útgáfur ef þeim finnst venjulegt push-up of krefjandi. Til dæmis geta þeir byrjað á því að gera armbeygjur við vegg, síðan farið í að gera þær á hnjánum og að lokum farið í fulla armbeygjur. Það er mikilvægt að einbeita sér að því að halda góðu formi til að forðast meiðsli og fá sem mest ávinning af æfingunni.

Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?

• Diamond Push Up miðar á þríhöfða með því að færa hendurnar nær saman undir brjósti.
• Plyometric Push Up inniheldur stökk, eykur styrkinn og einbeitir sér að krafti og hraða.
• Decline Push Up lyftir fótunum upp, færir meiri þyngd yfir á efri hluta líkamans og eykur áskorunina.
• Wide Grip Push Up setur hendurnar breiðari en axlarbreidd í sundur og einbeitir sér meira að brjóstvöðvunum.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?

• Plankar: Plankar eru frábær viðbót við armbeygjur þar sem þeir hjálpa til við að styrkja kjarnavöðvana, sem eru mikilvægir til að viðhalda réttu formi meðan á armbeygjum stendur og bæta heildarstöðugleika líkamans.
• Hallandi bekkpressa: Hallabekkpressan vinnur einnig brjóstvöðva og þríhöfða eins og armbeygjur, en frá öðru sjónarhorni, sem veitir þessum vöðvahópum ítarlegri líkamsþjálfun.