Aftari Delt röð

• Líkamspartur: Scherzi
• Búnaður: બારબેલ
• Helstu vöðvar: Deltoid Posterior
• Aukavöðvar: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Kynning á Aftari Delt röð

Rear Delt Row er styrktaræfing sem beinist sérstaklega að aftari deltoids og hjálpar til við að auka axlarstöðugleika og styrk efri hluta líkamans. Þessi æfing hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem auðvelt er að breyta henni í samræmi við styrkleikastig hvers og eins. Fólk myndi vilja setja Rear Delt Rows inn í æfingarrútínuna sína til að bæta líkamsstöðu, koma í veg fyrir axlarmeiðsli og auka heildarútlit efri hluta líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Aftari Delt röð

• Beygðu í mitti, haltu bakinu beint, þar til bolurinn þinn er næstum samsíða gólfinu.
• Teygðu út handleggina þannig að þeir séu hornrétt á gólfið, haltu örlítilli beygju í olnboga.
• Dragðu handlóðin upp í átt að brjósti þínu með því að beygja olnbogana og kreista herðablöðin saman, einbeittu þér að því að nota aftari deltoids.
• Lækkaðu handlóðin aftur í upphafsstöðu á stjórnaðan hátt og kláraðu eina endurtekningu. Endurtaktu þessa æfingu fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Aftari Delt röð

• Þyngdarval: Veldu þyngd sem er krefjandi en kemur ekki í veg fyrir form þitt. Það eru algeng mistök að velja þyngd sem er of þung, sem getur leitt til óviðeigandi forms og aukið hættu á meiðslum. Byrjaðu á léttari lóðum og stækkaðu smám saman eftir því sem styrkur þinn batnar.
• Stýrðar hreyfingar: Forðist rykkjaftar eða hraðar hreyfingar. Rear Delt Row ætti að fara fram á hægan og stjórnaðan hátt, bæði þegar lóðinni er lyft og lækkað aftur niður. Þetta dregur ekki aðeins úr hættu á meiðslum heldur tryggir það einnig að vöðvarnir séu að fullu virkir alla æfinguna.
• Forðastu ofþenslu: Algeng mistök eru að klára

Aftari Delt röð Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Aftari Delt röð?

Já, byrjendur geta gert Rear Delt Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta einkaþjálfara eða líkamsræktarmann leiðbeina þér í gegnum æfinguna í upphafi til að tryggja að þú sért að gera hana rétt. Mundu alltaf að hita upp áður en þú byrjar einhverja æfingarútínu.

Hvaða algengar breytingar eru á Aftari Delt röð?

• Önnur afbrigði er Incline Bench Rear Delt Row, þetta er gert með því að leggjast með andlitið niður á hallabekk og lyfta lóðum úr þessari stöðu og miða á aftari hlutar.
• Það er líka Single-Arm Rear Delt Row, sem er framkvæmt með því að róa handlóð með annarri hendi í einu, sem gerir ráð fyrir meiri hreyfingu og einangrun aftari hlutar.
• Seated Rear Delt Row er önnur afbrigði þar sem þú situr á bekk eða stól, hallar þér fram og dregur lóðin í átt að líkamanum, með áherslu á aftari hlutar.
• Að lokum er Bent-Over Rear Delt Row afbrigði þar sem þú beygir þig í mittið og framkvæmir róðrahreyfinguna, þessi staða gerir ráð fyrir djúpri teygju og samdrætti að aftan.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Aftari Delt röð?

• The Seated Cable Row er önnur æfing sem passar vel við Rear Delt Row vegna þess að hún einbeitir sér að sömu helstu vöðvahópunum - rhomboids, trapezius og latissimus dorsi - en tekur einnig þátt í biceps og framhandleggjum og veitir umfangsmeiri líkamsþjálfun á efri hluta líkamans.
• Að lokum bætir Reverse Fly æfingin við Rear Delt Row þar sem hún einangrar og styrkir aftari deltoids og efri bakvöðva, eykur ávinninginn af Rear Delt Row og bætir líkamsstöðu og axlarheilsu.