Afþakka bekkpressu
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Afþakka bekkpressu
Decline Bench Press er áhrifarík styrkuppbyggjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að neðri hluta brjóstvöðva, sem og þríhöfða og herðar. Það er hentugur fyrir líkamsræktaráhugamenn á öllum stigum, frá byrjendum til lengra komna íþróttamenn, sem leitast við að þróa styrk sinn í efri hluta líkamans og vöðvaskilgreiningu. Með því að fella Decline Bench Press inn í æfingarútínuna þína getur það hjálpað til við að auka líkamsbyggingu þína fyrir brjóstið, bæta þrýstistyrk þinn og bjóða upp á fjölbreytta áskorun fyrir vöðvana samanborið við hefðbundnar flatar bekkpressur.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Afþakka bekkpressu
- Leggstu á bekkinn og teygðu þig upp til að grípa í útigrillið með gripi sem er aðeins breiðari en axlarbreidd og tryggðu að hendur þínar séu jafnt lagðar.
- Lyftu stönginni af grindinni og haltu henni beint yfir brjóstið með handleggina að fullu útbreidda.
- Lækkið stöngina smám saman niður fyrir bringuna, haltu olnbogunum í 90 gráðu horn og tryggðu að stöngin skoppi ekki af brjósti þínu.
- Ýttu stönginni aftur upp í upphafsstöðu, teygðu út handleggina að fullu en læstu ekki olnbogunum og endurtaktu fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.
Ábendingar fyrir framkvæmd Afþakka bekkpressu
- **Gríp- og olnbogastaða**: Haldið stönginni aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Þegar stöngin er lækkuð ættu olnbogarnir að vera í 45 gráðu horni á líkamann. Forðastu að blossa olnbogana út til hliðar, þar sem það getur leitt til axlarmeiðsla.
- **Stýrð hreyfing**: Látið stöngina niður á neðra brjóstsvæðið á hægan og stjórnaðan hátt, ýttu henni svo aftur upp án þess að læsa olnbogunum að ofan. Ekki láta stöngina hoppa af bringunni eða láta mjaðmirnar lyftast af bekknum, þar sem þessi algengu mistök geta leitt til meiðsla og dregið úr virkni æfingarinnar.
Afþakka bekkpressu Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Afþakka bekkpressu?
Já, byrjendur geta stundað Decline Bench Press æfinguna, en það er mikilvægt að byrja með létta þyngd og einbeita sér að réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Einnig er mælt með því að hafa spotter, sérstaklega fyrir byrjendur, til að tryggja öryggi á meðan þú framkvæmir þessa æfingu. Eins og með allar nýjar æfingar er góð hugmynd að læra og æfa undir leiðsögn þjálfaðs líkamsræktarfræðings.
Hvaða algengar breytingar eru á Afþakka bekkpressu?
- Close-Grip Decline Bench Press: Þessi útgáfa miðar meira á þríhöfða og innri brjóstkassann með því að setja hendurnar nær saman á stönginni.
- Hætta bekkpressu með mótstöðuböndum: Í þessu afbrigði eru mótstöðubönd notuð til að auka spennu og áskorun við æfinguna.
- Bekkpressa með lóð með einum armi: Þessi einhliða æfing einbeitir sér að annarri hliðinni í einu og hjálpar til við að takast á við ójafnvægi í vöðvum.
- Hallandi armbeygjur: Þó að það sé ekki bekkpressa getur þessi líkamsþyngdaræfing líkt eftir minnkandi bekkpressuhreyfingu og getur verið góður valkostur fyrir þá sem hafa ekki aðgang að líkamsræktarbúnaði.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Afþakka bekkpressu?
- Flatbekkpressan er frábær viðbót við Decline Bekkpressuna þar sem hún einbeitir sér að miðjubrjóstvöðvum, sem veitir alhliða brjóstæfingu þegar hún er sameinuð neðri brjóstfókus Decline Bekkpressunnar.
- Cable Crossover æfingin bætir við Decline Bench Press með því að miða á innri brjóstvöðva, auka heildarskilgreiningu og styrk brjóstsins, sem Decline Bench Press ein og sér gæti ekki náð að fullu.
Tengdar lykilorð fyrir Afþakka bekkpressu
- Afþakka Útigrill bekkpressu
- Brjóstæfing með Útigrill
- Afnema bekkpressu fyrir brjósthol
- Æfing fyrir neðri brjóst
- Útigrill Decline Press
- Hafna bekkuræfingu fyrir brjóst
- Útigrillsæfing fyrir neðri brjóstkassann
- Afþakka brjóstpressuæfingu
- Styrktarþjálfun með Decline Bench Press
- Útigrill líkamsþjálfun fyrir brjóstvöðva