Reverse Grip Decline Bekkpressa
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Reverse Grip Decline Bekkpressa
Reverse Grip Decline Bench Press er kröftug æfing sem miðar fyrst og fremst að neðri brjóstvöðvum, á sama tíma og þríhöfða og herðar. Það er tilvalið fyrir miðlungs til háþróaða lyftingamenn sem eru að leita að því að bæta brjóstskilgreiningu sína og bæta styrk efri hluta líkamans. Með því að fella þessa æfingu inn í rútínuna þína geturðu notið góðs af auknum vöðvamassa, bættum stöðugleika og fjölbreyttari líkamsþjálfun.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Reverse Grip Decline Bekkpressa
- Taktu upp stöngina með öfugu gripi (lófar snúa að þér), hendur á axlabreidd í sundur og lyftu henni af grindinni til að halda henni beint yfir bringuna.
- Lækkið stöngina hægt í átt að brjósti þínu, haltu olnbogum þínum nálægt líkamanum til að tryggja að þríhöfði og brjóstvöðvar séu tengdir.
- Þegar útigrillið er nálægt brjósti þínu skaltu snúa hreyfingunni við og ýta útigallinu aftur upp í upphafsstöðu, rétta út handleggina að fullu en ekki læsa olnbogunum.
- Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir æskilegan fjölda endurtekninga, settu síðan útigrillið varlega aftur á grindina þegar því er lokið.
Ábendingar fyrir framkvæmd Reverse Grip Decline Bekkpressa
- **Fókus á form, ekki þyngd**: Það er mikilvægt að forgangsraða formi fram yfir þyngdina sem þú ert að lyfta. Bekkpressa með öfugu gripi er flóknari hreyfing en venjuleg bekkpressa og of þungt lyft getur leitt til óviðeigandi forms og hugsanlegra meiðsla. Byrjaðu með léttari þyngd þar til þú ert sáttur við formið, aukið síðan þyngdina smám saman.
- **Notaðu Spotter**: Þessa æfingu getur verið erfiðara að framkvæma ein vegna einstakts grips og horns. Að hafa spotter getur hjálpað til við að tryggja að þú framkvæmir æfinguna á öruggan og réttan hátt. Þeir geta einnig aðstoðað þig við að lyfta stönginni af og á grindina
Reverse Grip Decline Bekkpressa Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Reverse Grip Decline Bekkpressa?
Já, byrjendur geta gert Reverse Grip Decline Bench Press æfinguna, en það er mikilvægt að byrja með léttar þyngdir til að forðast meiðsli og tryggja rétt form. Þessi æfing getur verið svolítið krefjandi fyrir byrjendur þar sem hún krefst góðrar samhæfingar og styrks. Mælt er með því að hafa spotter til öryggis, sérstaklega fyrir þá sem eru nýir í þessari æfingu. Eins og alltaf er gott að ráðfæra sig við líkamsræktarmann eða einkaþjálfara til að ganga úr skugga um að þú stundir æfinguna rétt.
Hvaða algengar breytingar eru á Reverse Grip Decline Bekkpressa?
- The Flat Bench Press: Þetta er staðlað útgáfa af æfingunni, framkvæmd á flötum bekk og miðar á allan brjóstvöðvahópinn.
- The Close-Grip Bench Press: Þessi afbrigði beinist meira að þríhöfða, en snertir einnig brjóstvöðva.
- The Dumbbell Decline Bench Press: Þessi afbrigði er framkvæmt með lóðum í stað útigrills, sem gerir kleift að auka hreyfingar og sjálfstæða handleggshreyfingu.
- The Decline Push-Up: Þessi líkamsþyngdaræfing líkir eftir hnignandi bekkpressuhreyfingu, miðar að neðri brjósti og þríhöfða, en er hægt að gera án nokkurs búnaðar.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Reverse Grip Decline Bekkpressa?
- Close-Grip Bench Press: Þessi æfing er einnig viðbót við Reverse Grip Decline Bench Press þar sem hún einbeitir sér að þríhöfða og miðhluta brjóstkassans, vöðvum sem eru einnig tengdir meðan á afturgripi minnkar en í minna mæli.
- Bent Over Rows: Þessi æfing vinnur bakvöðvana, veitir jafnvægi í brjóstbeislinni Reverse Grip Decline bekkpressu og tryggir alhliða líkamsþjálfun á efri hluta líkamans.
Tengdar lykilorð fyrir Reverse Grip Decline Bekkpressa
- „Brjóstæfing með útigrill“
- „Andstæðar gripæfingar“
- „Hafna afbrigði af bekkpressu“
- „Bryststyrkjandi æfingar“
- „Bekkpressa með beinpressu fyrir öfugt grip“
- „Brystsvöðvauppbyggingaræfingar“
- "Lyftingar brjóstæfingar"
- „Ítarlegar brjóstæfingar“
- "Stöngulæfingar fyrir hálskirtla"
- "Reverse grip bekkpressutækni"