Útigrill bekkpressa
Æfingaprofíll
LíkamsparturGońy
Búnaðurબારબેલ
Helstu vöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Útigrill bekkpressa
Útigrillbekkpressan er styrktaræfing sem miðar fyrst og fremst að brjóstvöðvum, en tekur einnig á axlir og þríhöfða. Það hentar öllum sem vilja bæta styrk efri hluta líkamans, frá byrjendum til lengra komna lyftingamenn. Með því að fella þessa æfingu inn í rútínu sína geta einstaklingar aukið vöðvaþol sitt, stuðlað að efri hluta líkamans og jafnvel bætt beinheilsu.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Útigrill bekkpressa
- Gríptu í útigrillið með höndunum aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, lófarnir snúa að fótunum.
- Lyftu stönginni af grindinni og haltu henni beint yfir brjóstið með handleggina að fullu útbreidda.
- Láttu stöngina hægt niður að brjósti þínu og haltu olnbogunum í 90 gráðu horni meðan þú gerir það.
- Ýttu stönginni aftur upp í upphafsstöðu, teygðu út handleggina að fullu en læstu ekki olnbogunum. Þetta lýkur einni endurtekningu.
Ábendingar fyrir framkvæmd Útigrill bekkpressa
- Stjórna stönginni: Forðastu að sleppa stönginni hratt og skoppa hana af brjósti þínu. Þetta eykur ekki aðeins hættuna á meiðslum heldur dregur einnig úr virkni æfingarinnar. Láttu stöngina lækka á stjórnaðan hátt, stöðvuðu stutta stund og ýttu henni síðan aftur upp. Þetta tryggir að vöðvarnir séu að vinna verkið, ekki skriðþunga.
- Forðastu að teygja of mikið: Algeng mistök eru að læsa olnboga efst í lyftunni, sem getur valdið óþarfa álagi á liðina. Þess í stað skaltu hætta aðeins fyrir fulla framlengingu til að halda spennunni á vöðvunum
Útigrill bekkpressa Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Útigrill bekkpressa?
Já, byrjendur geta stundað Útigrill Bekkpressu æfinguna, en það er mikilvægt að byrja með þyngd sem er viðráðanleg og læra rétta formið til að forðast meiðsli. Oft er mælt með því að byrja með einkaþjálfara eða reyndum líkamsræktarmanni til að tryggja rétta tækni. Þegar styrkur og sjálfstraust eykst er hægt að auka þyngdina smám saman.
Hvaða algengar breytingar eru á Útigrill bekkpressa?
- Afnema Útigrill Bekkpressa: Þetta afbrigði beinist að neðri brjóstvöðvum og felur í sér bekk sem er stilltur á hnignun.
- Close-Grip Útigrill Bekkpressa: Þessi afbrigði miðar á þríhöfða og innri brjóstvöðva og krefst þrengra grips á útigrillinu.
- Wide-Grip Útigrill Bekkpressa: Þessi afbrigði leggur áherslu á ytri hluta brjóstvöðva og krefst víðtækara grips á Útigrill.
- Reverse-Grip Útigrill Bekkpressa: Þessi afbrigði miðar bæði á brjósti og þríhöfða en felur í sér að halda á útigallinu með handfangi.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Útigrill bekkpressa?
- Armbeygjur eru önnur frábær æfing sem er viðbót við Útigrillbekkpressuna vegna þess að þær virka ekki aðeins á brjóstvöðvana, heldur einnig þríhöfða og axlir, og styrkja sömu vöðvahópa og notaðir eru í bekkpressunni á virkan hátt.
- Þríhöfða-dýfur eru gagnlegar til að bæta við útigrillbekkpressunni þar sem þær einbeita sér að þríhöfða- og hlutarbekkjunum, sem eru aukavöðvar sem notaðir eru í bekkpressunni, og auka þannig almennan pressustyrk og stöðugleika.
Tengdar lykilorð fyrir Útigrill bekkpressa
- Brjóstæfing með útigrill
- Bekkpressuæfing með útigrill
- Bekkpressa fyrir kistubygging
- Styrktarþjálfun fyrir brjósti
- Útigrill æfing fyrir pectorals
- Útigrill á efri hluta líkamans
- Bekkpressa fyrir líkamsræktarþjálfun
- Útigrill fyrir brjóstpressu
- Lyftingar fyrir brjósti
- Bekkpressa fyrir uppbyggingu vöðva.