Andhverfur fótakrulla

• Líkamspartur: Isc'hialmuscoli., Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Hamstrings
• Aukavöðvar: Gastrocnemius, Soleus

Kynning á Andhverfur fótakrulla

Inverse Leg Curl er krefjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að aftanverðu aftan í læri, en vekur einnig virkni á glutes og mjóbaki, sem stuðlar að styrk, jafnvægi og stöðugleika. Það er hentugur fyrir íþróttamenn og líkamsræktaráhugamenn sem eru að leita að því að bæta styrk sinn í neðri hluta líkamans og auka íþróttaárangur. Að framkvæma þessa æfingu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli, bæta hlaupahraða og auka almennt líkamsrækt, sem gerir hana að eftirsóknarverðri viðbót við hvers kyns líkamsþjálfun.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Andhverfur fótakrulla

• Haltu í handföng vélarinnar fyrir stöðugleika og tryggðu að líkaminn sé beint frá öxlum að ökkla.
• Ýttu fótunum upp að bólstruðu stönginni með því að nota hamstrings þína, lyftu ökkla þína eins hátt og hægt er á meðan líkaminn er stöðugur.
• Haltu þessari stöðu í smá stund og tryggðu að þú takir aftan í læri og glutes.
• Lækkaðu fæturna hægt aftur niður í upphaflega stöðu, haltu stjórninni til að forðast hraðfall og endurtaktu æfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Andhverfur fótakrulla

• Rétt form: Mikilvægt er að viðhalda réttu formi fyrir andhverfu fótakrulluna. Settu líkama þinn rétt á vélinni með hnén rétt frá brún púðans og fæturna undir fótpúðanum. Líkaminn þinn ætti að vera beint frá hnjám að öxlum. Algeng mistök eru meðal annars að bogna bakið eða lyfta mjöðmunum, sem bæði geta leitt til álags eða meiðsla.
• Stjórnaðu hreyfingu þinni: Ein af algengustu mistökunum er að rykkja eða nota skriðþunga til að lyfta þyngdinni. Þetta dregur ekki aðeins úr virkni æfingarinnar heldur eykur það líka hættuna á meiðslum. Í staðinn skaltu einblína á hæga og stjórnaða hreyfingu, lyfta og lækka líkamann með því að nota hamstringsvöðvana.
• Viðeigandi þyngd: Byrjaðu með léttari þyngd og aukðu smám saman

Andhverfur fótakrulla Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Andhverfur fótakrulla?

Já, byrjendur geta gert Inverse Leg Curl æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd og einbeita sér að formi til að forðast meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling hafa umsjón í upphafi til að tryggja að æfingin sé gerð rétt. Eftir því sem styrkur og tækni batnar er hægt að auka þyngd og styrkleika smám saman.

Hvaða algengar breytingar eru á Andhverfur fótakrulla?

• Gliding Leg Curls: Þessi útgáfa notar svifskífur eða handklæði á sléttu yfirborði, þar sem þú leggst á bakið og rennir fótunum í átt að líkamanum.
• TRX hamstring krulla: Þessi afbrigði notar TRX fjöðrunarþjálfara, þar sem þú leggst á bakið og setur fæturna í ólarnar, krullar síðan fæturna í átt að líkamanum.
• Stöðugleikabolta mjaðmalyfting og fótakrulla: Þessi æfing sameinar mjaðmalyftu og fótakrulla og notar stöðugleikabolta til að auka áskorun.
• Banded hamstring curl: Þessi afbrigði felur í sér mótstöðuband, þar sem þú festir bandið við traustan staf og lykkja það um ökkla þína, síðan krulla fæturna gegn mótstöðunni.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Andhverfur fótakrulla?

• Hnébeygjur eru önnur æfing sem er viðbót við Inverse Leg Curls. Þeir vinna allan neðri hluta líkamans, þar með talið hamstrings, quadriceps og glutes, sem getur bætt heildarstyrk fótleggja og jafnvægi og þar með aukið ávinninginn af Inverse Leg Curl.
• Glute Ham Raise er tengd æfingu við Inverse Leg Curl þar sem hún einangrar hamstrings og glutes, svipað og Inverse Leg Curl, sem hjálpar til við að þróa þessa vöðva enn frekar og bæta heildarstyrk neðri hluta líkamans.