Aðstoð við liggjandi gluteus og Piriformis teygju

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs.
• Búnaður: se equipo de ejercicios

Kynning á Aðstoð við liggjandi gluteus og Piriformis teygju

Assisted Liging Gluteus and Piriformis Stretch er gagnleg æfing sem er hönnuð til að bæta liðleika og létta spennu í gluteus og piriformis vöðvum. Það er tilvalið fyrir einstaklinga sem lifa kyrrsetu, stunda íþróttir eða upplifa óþægindi í mjóbaki og mjöðm. Með því að fella þessa teygju inn í venjuna þína geturðu aukið heildarhreyfanleika þína, dregið úr vöðvastífleika og hugsanlega dregið úr sársauka í tengslum við sjúkdóma eins og sciatica.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Aðstoð við liggjandi gluteus og Piriformis teygju

• Beygðu bæði hnén og settu fæturna flatt á gólfið, mjaðmabreidd í sundur.
• Lyftu hægri fætinum og krossaðu hægri ökklann yfir vinstra hnéð og búðu til mynd 4 með fótunum.
• Gríptu varlega í vinstra lærið með báðum höndum og dragðu það hægt í átt að brjósti þínu, finndu fyrir teygjunni í hægri gluteus og piriformis vöðvum.
• Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur í eina mínútu, skiptu síðan um fætur og endurtaktu teygjuna á hinni hliðinni.

Ábendingar fyrir framkvæmd Aðstoð við liggjandi gluteus og Piriformis teygju

• **Forðastu of teygjur**: Þegar þú framkvæmir teygjuna skaltu forðast þau algengu mistök að þvinga fótinn of langt í átt að brjósti þínu. Þetta getur leitt til álags og meiðsla. Í staðinn skaltu draga hnéð varlega í átt að brjósti þar til þú finnur fyrir þægilegri teygju í glute og piriformis vöðvum.
• **Haltu hryggnum hlutlausum**: Önnur algeng mistök eru að bogna bakið meðan á teygjunni stendur. Til að forðast þetta skaltu halda hryggnum í hlutlausri stöðu meðan á æfingunni stendur. Þetta mun einnig hjálpa til við að einangra teygjuna að markvöðvunum.
• **Notaðu hjálpartæki ef þörf krefur**: Ef þér finnst erfitt að halda fótleggnum í réttri stöðu skaltu íhuga að nota ól eða handklæði. Settu það í kringum lærið þitt og dragðu varlega í átt að þér

Aðstoð við liggjandi gluteus og Piriformis teygju Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Aðstoð við liggjandi gluteus og Piriformis teygju?

Já, byrjendur geta stundað Assisted Lying Gluteus og Piriformis teygjuæfingar. Þessi teygja er tiltölulega einföld og auðvelt að stilla hana til að mæta mismunandi líkamsræktarstigum. Hins vegar er mikilvægt að muna að hlusta á líkamann og ýta sér ekki of langt. Ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum skaltu hætta æfingunni. Það er líka góð hugmynd að láta einhvern leiðbeina þér í gegnum æfinguna fyrstu skiptin til að tryggja að þú gerir hana rétt og örugglega.

Hvaða algengar breytingar eru á Aðstoð við liggjandi gluteus og Piriformis teygju?

• The Supine Piriformis Stretch: Þetta felur í sér að liggja á bakinu með fæturna flata. Lyftu viðkomandi fótlegg og beygðu hann við hnéð, dragðu síðan hnéð varlega í átt að gagnstæðri öxl þar til þú finnur fyrir teygju.
• Piriformis teygja fyrir ytri mjöðm: Í þessu afbrigði stendur þú og setur fótinn sem á að teygja á borð eða borð, heldur hryggnum beinum og hallar þér varlega fram þar til þú finnur fyrir teygju í gluteus og piriformis vöðvum.
• The Long Adductor Stretch: Sestu á gólfinu og teygðu fæturna út til hliðanna eins langt og þú getur. Hallaðu þér fram frá mjöðmunum á meðan þú heldur bakinu beint þangað til þú finnur fyrir teygjunni í rassinum. 5

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Aðstoð við liggjandi gluteus og Piriformis teygju?

• Sitjandi mænusnúningur: Þessi æfing teygir ekki aðeins piriformis vöðvann heldur stuðlar einnig að hreyfanleika mænu. Það bætir við Assisted Liging Gluteus And Piriformis teygjuna með því að miða á sama vöðvahóp á sama tíma og það bætir heildar líkamsstöðu og líkamsstöðu.
• Foam Rolling for Glutes: Þessi æfing notar froðurúllu til að nudda og teygja gluteus og piriformis vöðvana. Það er viðbót við Assisted Liging Gluteus And Piriformis Stretch með því að bjóða upp á sjálf-myofascial losunartækni til að létta vöðvaspennu, sem getur aukið virkni teygjunnar.