bakslag

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: Cable: أسلاك
• Helstu vöðvar: Triceps Brachii

Kynning á bakslag

Bakslag er mjög áhrifarík æfing til að miða á og styrkja þríhöfða og efri hluta líkamans. Þær henta fólki á öllum líkamsræktarstigum, þar með talið byrjendum, þar sem hægt er að framkvæma þær með ýmsum lóðum til að passa við styrk hvers og eins. Einstaklingar gætu valið að fella bakslag inn í rútínu sína til að bæta handleggsstyrk, auka vöðvaspennu og auka líkamsrækt í efri hluta líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref bakslag

• Beygðu fram í mitti þannig að bringan halli fram yfir fæturna, haltu bakinu beint og höfðinu uppi.
• Haltu lóðunum við hliðina, beygðu olnbogana í 90 gráðu horn svo upphandleggirnir þínir séu samsíða líkamanum.
• Ýttu lóðunum hægt til baka með því að lengja olnbogana og leyfðu þeim að fara hægt aftur eftir stutta hlé.
• Haltu upphandleggjunum kyrrum alla þessa æfingu, hreyfðu aðeins framhandleggina og endurtaktu fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd bakslag

• Stýrð hreyfing: Forðastu þau algengu mistök að nota skriðþunga til að sveifla fætinum fram og til baka. Hreyfingin ætti að vera hæg og stjórnuð, með áherslu á samdrátt og framlengingu glute vöðva. Þetta hámarkar ekki aðeins árangur æfingarinnar heldur dregur einnig úr hættu á meiðslum.
• Rétt staðsetning: Gakktu úr skugga um að fóturinn þinn sé beygður (tær benda niður til jarðar) meðan á hreyfingu stendur. Þetta hjálpar til við að taka þátt í glutes á skilvirkari hátt. Algeng mistök eru að beina tánum, sem getur leitt til þess að glute vöðvarnir taki minna þátt.
• Ekki teygja of mikið: Forðastu mistökin að lyfta fætinum of hátt eða teygja mjöðmina of mikið

bakslag Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma bakslag?

Já, byrjendur geta alveg gert baksparkæfinguna. Það er frábær æfing til að miða á rass og læri. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd eða jafnvel enga þyngd til að tryggja rétt form og forðast meiðsli. Eftir því sem þú verður sterkari og öruggari með hreyfinguna geturðu aukið þyngdina smám saman. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann skoða formið þitt til að ganga úr skugga um að þú stundir æfinguna rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á bakslag?

• Cable Kickback notar kapalvél sem veitir stöðuga spennu í gegnum hreyfinguna og eykur áskorunina.
• The Bent-Over Kickback krefst þess að þú haldir beygðri stöðu, sem tengist kjarna þínum og mjóbaki auk þríhöfða.
• The Resistance Band Kickback er hægt að gera hvar sem er með mótstöðubandi, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir heimaæfingar.
• The Incline Bench Kickback felur í sér að framkvæma æfinguna á hallabekk, sem getur hjálpað til við að einangra þríhöfða og draga úr álagi á mjóbakið.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir bakslag?

• Lunges, eins og bakslag, eru einnig frábær fyrir gluteal vöðva, hamstrings og quads, auka styrk og stöðugleika neðri hluta líkamans.
• Dauðlyftingar geta bætt við baksvör vegna þess að þær miða á sömu vöðvahópa, þar á meðal glutes og hamstrings, en einnig taka þátt í neðri bakinu og kjarnanum, sem gerir það að æfingu fyrir allan líkamann.