Bekkdýfa

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

Kynning á Bekkdýfa

Bench Dip er styrktaræfing sem miðar fyrst og fremst á vöðvana í þríhöfða, öxlum og brjósti og býður upp á alhliða líkamsþjálfun á efri hluta líkamans. Hann hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem auðvelt er að breyta honum til að passa við styrk og úthald viðkomandi. Fólk myndi vilja gera þessa æfingu vegna þess að hún krefst ekki flókins búnaðar, er hægt að gera nánast hvar sem er og er áhrifarík til að styrkja efri hluta líkamans og bæta vöðvaþol.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bekkdýfa

• Renndu rassinum af bekknum, haltu fótunum út fyrir framan þig og styðdu líkamsþyngd þína með handleggjunum.
• Lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana þar til þeir eru í um það bil 90 gráðu horn, ýttu síðan líkamanum aftur upp í upphafsstöðu með því að nota handleggina.
• Gakktu úr skugga um að bakið haldist nálægt bekknum meðan á hreyfingu stendur til að forðast að þenja axlirnar.
• Endurtaktu hreyfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Bekkdýfa

• Fótastaða: Teygðu fæturna út fyrir framan þig, með fæturna flata á jörðinni. Fyrir fullkomnari útgáfu geturðu sett fæturna á annan bekk fyrir framan þig. Forðastu að beygja hnén eða lyfta fótunum frá jörðu því það getur dregið úr virkni æfingarinnar.
• Stýrð hreyfing: Lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana þar til upphandleggirnir eru um það bil samsíða gólfinu. Þrýstu síðan aftur upp í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að framkvæma þessa hreyfingu hægt og undir stjórn. Forðastu að nota skriðþunga eða rykkandi hreyfingar, þar sem það getur leitt til meiðsla.
• Haltu líkamanum nálægt: Þegar þú lækkar líkamann skaltu ganga úr skugga um að bakið sé nálægt bekknum

Bekkdýfa Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Bekkdýfa?

Já, byrjendur geta gert Bench Dip æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja á þyngd sem er þægileg og viðráðanleg og aukast smám saman eftir því sem styrkur og úthald batnar. Rétt form er einnig mikilvægt til að forðast meiðsli. Ef byrjendum finnst æfingin of krefjandi geta þeir breytt henni með því að beygja hnén eða nota aðstoð. Það er alltaf mælt með því að leita ráða hjá líkamsræktarfræðingi til að tryggja að æfingar séu framkvæmdar á réttan hátt.

Hvaða algengar breytingar eru á Bekkdýfa?

• Dýfingar á einum bekk: Þessi afbrigði er framkvæmt með annarri hendi á bekk, en hinni hendinni er teygt út að framan, sem gerir æfinguna erfiðari fyrir þríhöfða.
• Hækkaðar bekkjardýfur: Í þessu afbrigði eru bæði hendur og fætur settar á aðskilda bekki, sem eykur hreyfisvið og styrkleika æfingarinnar.
• Þyngdar bekkjadýfur: Þessi afbrigði felur í sér að setja þyngdarplötu á kjöltu þína til að auka viðnám og efla æfinguna.
• Bekkdýfingar með snúningi: Þessi afbrigði felur í sér að bæta við bolsnúningi efst á hreyfingunni, sem hjálpar til við að taka þátt í kjarnanum og bæta jafnvægið.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bekkdýfa?

• Tricep Kickbacks hjálpa til við að einangra og styrkja þríhöfða, aðal vöðvahópurinn sem starfaði í Bench Dips, og bætir þannig heildarframmistöðu þína í þessari æfingu.
• Þríhöfðalengingar yfir höfuð, eins og Bench Dips, einbeita sér að þríhöfða en taka einnig þátt í kjarna- og neðri baksvöðvum og auka þannig heildarstyrk og stöðugleika efri hluta líkamans.