Bekkdýfa

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

Kynning á Bekkdýfa

Bench Dip er áhrifarík líkamsþyngdaræfing sem miðar fyrst og fremst að þríhöfða, en vekur einnig axlir og brjóst, hjálpar til við að byggja upp styrk í efri hluta líkamans og bæta vöðvaspennu. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum þar sem hægt er að stilla styrkleikann út frá persónulegri getu. Einhver myndi vilja gera þessa æfingu þar sem hún krefst lágmarks búnaðar, er hægt að gera nánast hvar sem er og hjálpar til við að auka stöðugleika efri hluta líkamans og virkan styrk.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bekkdýfa

• Renndu botninum af bekknum eða stólnum og haltu fótunum út fyrir framan þig.
• Lækkið líkamann hægt með því að beygja olnbogana þar til þeir eru í um það bil 90 gráðu horn, haltu bakinu nálægt bekknum.
• Eftir að hafa haldið þessari stöðu í smá stund, ýttu líkamanum aftur upp með því að nota handleggina þar til þeir eru að fullu framlengdir, en ekki læstir.
• Endurtaktu þetta ferli fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt, og tryggðu að kjarninn þinn haldist við og líkaminn nálægt bekknum alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Bekkdýfa

• Rétt form: Renndu rassinum af bekknum á meðan þú hefur hendurnar þéttar á brúninni. Lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana þar til upphandleggirnir eru samsíða gólfinu. Það er mikilvægt að halda 90 gráðu horni á olnboga þegar þú dýfur niður. Forðastu að fara of lágt þar sem það getur þjakað axlir þínar.
• Virkjaðu vöðvana: Gakktu úr skugga um að þú takir þríhöfða, axlir og bringu á meðan á æfingunni stendur. Þegar þú ýtir aftur upp skaltu einbeita þér að því að nota þessa vöðva frekar en að nota skriðþunga eða sveifla líkamanum. Algeng mistök sem ber að forðast:
• Of mikil dýpt: Að fara of lágt getur valdið óþarfa álagi á axlir þínar og hugsanlega valdið meiðslum. Það er

Bekkdýfa Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Bekkdýfa?

Já, byrjendur geta gert Bench Dip æfinguna. Hins vegar ættu þeir að byrja með minni styrkleika, svo sem að nota minni þyngd eða gera færri endurtekningar, til að forðast meiðsli. Það er líka mikilvægt að viðhalda réttu formi meðan á æfingunni stendur til að tryggja að rétta vöðvarnir séu miðaðir og til að koma í veg fyrir álag. Ef mögulegt er ættu byrjendur að leita leiðsagnar hjá líkamsræktarfræðingi til að læra rétta formið.

Hvaða algengar breytingar eru á Bekkdýfa?

• Einfótarbekkdýfingar: Þetta afbrigði er svipað og venjulegu bekkdýfa, en þú lyftir einum fæti frá jörðu til að bæta við aukaáskorun.
• Fallbekkjadýfingar: Fyrir þessa afbrigði seturðu fæturna á annan bekk fyrir framan þig og býrð til hnignunarstöðu til að efla æfinguna.
• Þyngdar bekkjardýfur: Þessi afbrigði felur í sér að setja þyngdarplötu á kjöltu þína til að auka viðnámið og gera æfinguna erfiðari.
• Dýfingar í hallabekk: Í þessu afbrigði setur þú hendurnar á bekk fyrir aftan þig og fæturna á neðri bekk eða stígur fyrir framan þig og býrð til hallastöðu til að miða á mismunandi vöðva.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bekkdýfa?

• Tricep Kickbacks geta enn aukið ávinninginn af Bench Dips þar sem þeir einangra þríhöfða, sem eru aðal vöðvarnir sem notaðir eru í Bench Dips, og bæta þar með vöðvastyrk og þol.
• Brjóstpressur með lóðum bæta við Bench Dips með því að styrkja brjóstvöðva og þríhöfða, veita meira jafnvægi á efri hluta líkamans og auka heildarstyrkinn sem þarf fyrir Bench Dips.