Bekkdýfa með fætur á bekk

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

Kynning á Bekkdýfa með fætur á bekk

Bench Dip með fótleggjum á bekk er krefjandi æfing fyrir efri hluta líkamans sem miðar fyrst og fremst að þríhöfða, en snertir einnig axlir og brjóstvöðva. Það er hentugur fyrir miðlungs til lengra komna líkamsræktaráhugamenn sem hafa það að markmiði að bæta styrk sinn í efri hluta líkamans og vöðvaspennu. Æfingin er sérstaklega gagnleg fyrir þá sem vilja auka virkni líkamans, auka íþróttaárangur eða einfaldlega ná skilgreindara útliti á efri hluta líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bekkdýfa með fætur á bekk

• Sestu á einum bekk og settu lófana á brún bekksins, fingurna vísa í átt að fótum þínum, á meðan þú leggur hælana á brún hins bekkjarins.
• Ýttu líkamanum upp með því að rétta út handleggina og lyfta mjöðmunum af bekknum, þetta er upphafsstaða þín.
• Lækkið líkamann með því að beygja olnbogana þar til upphandleggirnir eru um það bil samsíða gólfinu, haltu bakinu nálægt bekknum.
• Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu með því að rétta út handleggina, kreista þríhöfðann efst. Þetta lýkur einum rep.

Ábendingar fyrir framkvæmd Bekkdýfa með fætur á bekk

• Stýrð hreyfing: Forðastu að flýta þér í gegnum æfinguna. Lækkaðu líkamann hægt, haltu í eina sekúndu þegar olnbogarnir eru í 90 gráðu horni og ýttu síðan aftur upp í upphafsstöðu. Þessi stjórn mun hjálpa til við að virkja triceps á skilvirkari hátt og draga úr hættu á meiðslum.
• Olnbogastaða: Haltu olnbogunum nálægt líkamanum meðan á hreyfingu stendur. Að leyfa þeim að blossa út getur valdið óþarfa álagi á axlir þínar, sem gæti hugsanlega leitt til meiðsla.
• Dýpt: Gætið þess að dýfa ekki of lágt. Markmiðið er að lækka

Bekkdýfa með fætur á bekk Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Bekkdýfa með fætur á bekk?

Já, byrjendur geta stundað bekkjadýfuna með fótleggjum á bekkæfingum. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þessi æfing getur verið frekar krefjandi fyrir þá sem eru nýir í líkamsrækt eða hafa veikari styrk í efri hluta líkamans. Mælt er með því að byrja með einfaldari útgáfu af æfingunni, eins og bekkjadýfingar með fætur á gólfinu, og fara smám saman yfir í útgáfuna með fætur á bekknum eftir því sem styrkur og sjálfstraust eykst. Eins og með allar æfingar er rétt form mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli. Það er alltaf gott að hafa samráð við líkamsræktarmann til að tryggja rétta tækni.

Hvaða algengar breytingar eru á Bekkdýfa með fætur á bekk?

• Önnur afbrigði er Weighted Bench Dip, þar sem þú setur þyngdarplötu á kjöltu þína til að auka mótstöðu og áskorun við æfinguna.
• Bekkdýfa með upphækkuðum fótum er krefjandi afbrigði þar sem fæturnir eru settir á annan bekk eða upphækkaðan pall frekar en á gólfinu.
• Bekkdýfan með beinum fótum er afbrigði þar sem þú heldur fótunum beint út fyrir framan þig, frekar en að beygja þig, til að virkja meira af kjarnavöðvunum.
• Bekkdýfan með stöðugleikabolta er afbrigði þar sem þú setur fæturna á stöðugleikabolta í stað bekkjar, sem krefst meira jafnvægis og snertir kjarnavöðvana.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bekkdýfa með fætur á bekk?

• Tricep Kickbacks: Þetta miðar sérstaklega að þríhöfða, sem eru aðal vöðvarnir sem notaðir eru í bekkdýfingum, þess vegna hjálpa þeir til við að styrkja þessa vöðva enn frekar og bæta virkni bekkjardýfa þinna.
• Sitjandi öxlpressa: Á meðan bekkdýfingar einbeita sér að þríhöfða og brjósti, hjálpar sitjandi öxlpressa við að vinna á axlarbekkjum og efri þríhöfða, sem eru aukavöðvar sem notaðir eru í bekkdýfingar, sem veitir jafnvægi á æfingu fyrir efri hluta líkamans.