Brottnám á mjöðm í sitjandi handfangi

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs.
• Búnaður: Makina bağlantı noktası
• Helstu vöðvar: Gluteus Medius
• Aukavöðvar: Tensor Fasciae Latae

Kynning á Brottnám á mjöðm í sitjandi handfangi

The Lever Seated Hip Abduction æfing er markviss æfing sem styrkir fyrst og fremst mjaðmaræningjana, þar á meðal gluteus medius og minimus. Það er tilvalið fyrir íþróttamenn, líkamsræktaráhugamenn og einstaklinga sem eru í endurhæfingu vegna mjaðma- eða neðri líkamsmeiðsla, sem hjálpar til við að bæta stöðugleika, hreyfanleika og frammistöðu. Fólk myndi vilja gera þessa æfingu til að auka hliðarhreyfingu sína, koma í veg fyrir meiðsli og móta sterkari, meira jafnvægi á neðri hluta líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Brottnám á mjöðm í sitjandi handfangi

• Settu fæturna þannig að lyftistöngin hvíli að ytri lærunum, nálægt hnjánum.
• Með hendurnar á handföngunum eða sætinu fyrir stöðugleika, andaðu frá þér og ýttu fótunum út á móti lyftistöngpúðanum og vertu viss um að mjaðmar- og ytri lærvöðvarnir náist.
• Haltu þessari stöðu í smá stund og tryggðu að hreyfing þín sé stjórnuð og ekki of hröð.
• Farðu rólega aftur fótunum í upphafsstöðu á meðan þú andar að þér, tryggðu stjórnaða hreyfingu og láttu ekki þyngdarbunkann hrynja. Endurtaktu þetta fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Brottnám á mjöðm í sitjandi handfangi

• Stilla vél: Áður en þú byrjar skaltu stilla vélina í samræmi við líkamsstærð þína. Gakktu úr skugga um að stöngin sé í þægilegri hæð og að sætið sé í þeirri stöðu að fæturnir þínir geti auðveldlega náð fótfestunni. Púðarnir ættu að vera utan á hnjánum. Rangar breytingar geta leitt til árangurslausrar æfingar og hugsanlegra meiðsla.
• Stýrðar hreyfingar: Forðastu að flýta þér í gegnum æfinguna. Framkvæmdu æfinguna með hægum, stýrðum hreyfingum. Þegar þú ýtir fótunum út skaltu halda stöðunni í eina eða tvær sekúndur og færðu þá hægt aftur í upphafsstöðu. Þetta mun tryggja að vöðvarnir séu að fullu virkir alla æfinguna.
• Ekki oflengja: Algeng mistök eru

Brottnám á mjöðm í sitjandi handfangi Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Brottnám á mjöðm í sitjandi handfangi?

Já, byrjendur geta stundað æfingu fyrir sitjandi mjaðmanám. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gott að láta einkaþjálfara eða líkamsræktarmann sýna þér hvernig þú gerir æfinguna rétt. Eins og með allar nýjar æfingar ættu byrjendur að byrja hægt og auka álagið smám saman eftir því sem styrkur þeirra og þol batnar.

Hvaða algengar breytingar eru á Brottnám á mjöðm í sitjandi handfangi?

• The Resistance Band Seated Hip Abduction er önnur afbrigði þar sem þú notar mótstöðuband um lærin á meðan þú situr, ýtir á bandið til að vinna mjaðmavöðvana.
• The Dumbbell Seated Hip Abduction felur í sér að sitja á bekk og setja handlóð á milli fótanna, lyfta síðan fótunum til hliðanna til að vinna mjaðmavöðvana.
• Stöðugleikaboltinn sitjandi mjaðmarnám lætur þig sitja á stöðugleikabolta og færa fæturna í sundur til að virkja mjaðmavöðvana og bæta jafnvægi og kjarnastöðugleika við æfinguna.
• Líkamsþyngdarnám á mjöðmum er afbrigði án búnaðar þar sem þú situr á brún stóls eða bekkjar og lyftir fótunum til hliðanna með því að nota aðeins líkamsþyngd þína sem mótstöðu.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Brottnám á mjöðm í sitjandi handfangi?

• Lunges: Lunges eru gagnleg þar sem þau miða einnig á mjaðmanámsvöðvana, svipað og Lever Seated Hip Abduction, en þau taka einnig þátt í kjarna og öðrum vöðvum í neðri hluta líkamans og bæta heildarstyrk og stöðugleika.
• Hækkanir á hliðarfótum: Þessi æfing styrkir líka mjaðmanámsvöðvana, en hún virkar líka á glutes og læri og eykur ávinninginn af Lever Seated Hip Abduction með því að veita vel ávala líkamsþjálfun fyrir neðri hluta líkamans.