Butt Bridge

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques, Quadriceps

Kynning á Butt Bridge

Butt Bridge æfingin er mjög áhrifarík líkamsþjálfun á neðri hluta líkamans sem miðar fyrst og fremst á rass, aftan í læri og kjarna, sem stuðlar að vöðvastyrk og þrek. Það er frábært val fyrir líkamsræktaráhugamenn á öllum stigum, frá byrjendum til lengra komna, vegna stillanlegs styrkleika og lágmarks búnaðarþörf. Einstaklingar myndu vilja fella þessa æfingu inn í rútínu sína vegna ávinnings hennar við að bæta líkamsstöðu, auka íþróttaárangur og móta tónaðan, þéttan bakhlið.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Butt Bridge

• Haltu handleggjunum við hliðina með lófana snúi niður.
• Lyftu mjöðmunum hægt frá jörðinni með því að þrýsta í gegnum hælana, miða að því að mynda beina línu frá hnjánum að axlunum.
• Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, kreistu glutes þína efst í hreyfingunni.
• Lækkaðu mjaðmirnar hægt aftur niður í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Butt Bridge

• Taktu kjarnann þinn: Áður en þú lyftir mjöðmunum frá jörðu skaltu ganga úr skugga um að þú takir kjarnann þinn. Þetta getur hjálpað til við að vernda mjóbakið fyrir álagi eða meiðslum og hjálpar einnig til við að koma jafnvægi á líkamann meðan á æfingunni stendur.
• Full mjaðmalenging: Þegar þú lyftir mjöðmunum skaltu ganga úr skugga um að teygja þær að fullu þannig að líkaminn myndi beina línu frá hnjánum að axlunum. Forðastu að teygja bakið of mikið með því að ýta mjöðmunum of hátt þar sem það getur leitt til verkja í mjóbaki.
• Kreistu glutes þína: Efst í hreyfingunni skaltu kreista glutes þína. Þetta mun hjálpa til við að hámarka árangur æfingarinnar

Butt Bridge Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Butt Bridge?

Já, byrjendur geta örugglega gert Butt Bridge æfinguna. Það er frábær æfing til að styrkja glutes og hamstrings. Hér er einföld leið til að gera það: 1. Liggðu flatt á bakinu á mottu með hnén beygð og fæturna flata á jörðinni. Fæturnir ættu að vera á milli mjaðmabreiddarinnar. 2. Settu handleggina við hliðina, lófana niður. 3. Þrýstu í gegnum hælana þína, lyftu mjöðmunum frá jörðu með því að kreista glutes þína, haltu bakinu beint. 4. Gerðu hlé efst og lækkaðu síðan mjaðmirnar hægt aftur í upphafsstöðu. 5. Þetta er einn rep. Markmiðið að gera 10-15 endurtekningar í 2-3 sett. Mundu að það er mikilvægt að viðhalda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli og hámarka árangur æfingarinnar. Ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum skaltu hætta æfingunni.

Hvaða algengar breytingar eru á Butt Bridge?

• Aftari leiðin er annað nafn sem gæti verið notað til að vísa til Butt Bridge.
• Derriere Drive er skemmtilegt og fjörugt afbrigði af Butt Bridge.
• The Rump Route er frjálslegri útgáfa af Butt Bridge.
• Tailbone Track er annað áhugavert afbrigði af Butt Bridge.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Butt Bridge?

• Lunges vinna í samræmi við Butt Bridge þar sem þau einbeita sér að sömu vöðvahópum, sérstaklega glutes, hamstrings og quads, auka stöðugleika og jafnvægi á sama tíma og stuðla að samhverfu vöðva.
• Asnaspark getur verið viðbót við rassbrúna þar sem þau miða fyrst og fremst á rassinn og neðri bakvöðvana, hjálpa til við að móta og þétta rassinn á sama tíma og bæta heildarstyrk neðri hluta líkamans.