Dýfa á gólfið með stól

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae

Kynning á Dýfa á gólfið með stól

Dip on Floor with Chair æfingin er mjög áhrifarík æfing fyrir efri hluta líkamans sem miðar fyrst og fremst á þríhöfða, axlir og brjóstvöðva. Það er hentugur fyrir bæði byrjendur og lengra komna líkamsræktaráhugamenn þar sem það er hægt að breyta því út frá einstökum styrkleikastigum. Fólk myndi vilja gera þessa æfingu vegna þess að hún eykur ekki aðeins styrk efri hluta líkamans heldur bætir einnig vöðvaþol og stuðlar að betri líkamsstöðu.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dýfa á gólfið með stól

• Beygðu hnén til að setjast niður og settu hendurnar á brún stólsins, fingurna vísa í átt að líkamanum.
• Ýttu af þér hendurnar og renndu botninum af stólnum, lækkaðu líkamann í átt að gólfinu með því að beygja olnbogana þar til þeir eru í um það bil 90 gráðu horn.
• Ýttu líkamanum aftur upp með því að nota handleggina þar til þeir eru að fullu framlengdir, tryggðu að mjaðmir þínar séu nálægt stólnum og brjóstið þitt sé lyft.
• Endurtaktu þetta ferli fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Dýfa á gólfið með stól

• Rétt form: Byrjaðu á því að setjast á brún stólsins með hendurnar við hliðina á mjöðmunum. Færðu mjaðmirnar áfram, af stólnum og beygðu olnbogana til að lækka líkamann í átt að gólfinu. Olnbogarnir þínir ættu að vera beygðir í 90 gráðu horn. Haltu bakinu nálægt stólnum til að forðast að þenja axlirnar, sem eru algeng mistök.
• Virkjaðu kjarnann þinn: Það er nauðsynlegt að halda kjarnanum við efnið alla æfinguna til að viðhalda jafnvægi og stöðugleika. Þetta hjálpar einnig til við að vernda mjóbakið.
• Stýrð hreyfing: Forðastu að þjóta í gegnum dýfurnar. Í staðinn skaltu lækka og lyfta líkamanum á hægan, stjórnaðan hátt. Þetta er ekki aðeins öruggara heldur gerir æfinguna einnig áhrifaríkari þar sem hún snertir vöðvana alla hreyfinguna.
• Ekki gera það

Dýfa á gólfið með stól Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Dýfa á gólfið með stól?

Já, byrjendur geta stundað Dip on Floor með Chair æfingu, en það er mikilvægt að byrja rólega og tryggja rétt form til að forðast meiðsli. Þessi æfing vinnur fyrst og fremst á þríhöfða, en snertir einnig axlir og bringu. Ef byrjendum finnst það of krefjandi geta þeir breytt æfingunni með því að beygja hnén eða nota lægra yfirborð þar til þeir byggja upp meiri styrk. Það er alltaf góð hugmynd að hafa samráð við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara til að tryggja að æfingar séu gerðar rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Dýfa á gólfið með stól?

• Bekkdýfurnar: Þessi afbrigði felur í sér að nota æfingabekk í stað stóls, sem gerir ráð fyrir dýpri dýfu og auknum erfiðleikum.
• Einfótardýfurnar: Þessi afbrigði af dýfunni á gólfi með stól felur í sér að lyfta öðrum fæti frá jörðu á meðan á æfingunni stendur, sem bætir við aukinni áskorun við kjarna og fjórhöfða.
• The Weighted Dips: Þessi útgáfa af Dip on Floor with Chair felur í sér að klæðast þyngdarvesti eða halda lóð á milli fótanna til að auka viðnám og auka áskorunina.
• Hallandi dýfingarnar: Þessi afbrigði felur í sér að setja hendurnar á stól eða bekk sem er hallandi, sem breytir horninu á æfingunni og miðar að mismunandi vöðvum.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Dýfa á gólfið með stól?

• Bekkpressa: Þessi æfing er viðbót við Dip on Floor með stól með því að einbeita sér að brjóstvöðvum og þríhöfða, svipað og vöðvahóparnir sem miða á í dýfuæfingunni, og bætir þannig heildarstyrk efri hluta líkamans.
• Pull-ups: Þó að einblína á andstæða vöðvahópa í baki og biceps, veitir þessi æfing jafnvægi á efri hluta líkamans þegar hún er pöruð við Dip on Floor með stól, sem miðar aðallega að framanverðum efri hluta líkamans.