Fullt planche

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Fullt planche

Full Planche er krefjandi líkamsþyngdaræfing sem styrkir fyrst og fremst axlir, handleggi og kjarna, en eykur jafnframt jafnvægi og stöðugleika. Það er hentugur fyrir lengra komna líkamsræktaráhugamenn sem hafa þegar þróað töluverðan styrk og stjórn á efri hluta líkamans. Þessi æfing er eftirsótt fyrir hæfileika sína til að byggja upp magan vöðvamassa, bæta líkamsstjórn og heilla aðra með því að sýna hreinan styrk og aga sem hún krefst.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Fullt planche

• Byrjaðu á því að hita upp úlnliði, axlir og kjarnavöðva til að undirbúa þá fyrir þá ákafu æfingu sem fullt planche krefst.
• Byrjaðu í push-up stöðu. Settu hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, fingurna vísa fram á við og fæturna saman.
• Hallaðu líkamanum áfram til að færa þyngdina yfir á hendurnar á meðan þú heldur handleggjunum beinum. Axlin ættu að vera fyrir ofan eða aðeins á undan höndum þínum.
• Settu hnén inn í brjóstið og lyftu fótunum frá jörðinni og jafnvægiðu líkamsþyngd þína á hendurnar. Þetta er þekkt sem tuck planche.
• Teygðu fæturna rólega beint á eftir þér, samsíða jörðinni, á meðan þú heldur jafnvæginu. Þetta er full planche staða. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur, haltu líkamanum beinum og samsíða jörðinni. Vinsamlegast athugið að fullt

Ábendingar fyrir framkvæmd Fullt planche

• **Rétt form og röðun**: Gakktu úr skugga um að líkami þinn sé í réttri stöðu. Hendur þínar ættu að vera örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur, fingur vísa fram eða örlítið út. Líkaminn þinn ætti að vera samsíða jörðinni, með fæturna útbreidda og tærnar bentar. Algeng mistök eru að bogna bakið eða beygja olnboga, sem getur þenst vöðva og liðamót.
• **Kjarna- og axlarstyrkur**: Styrkur kjarna og öxla eru lykillinn að því að ná fullri sléttu. Notaðu æfingar eins og planka, armbeygjur og handstöður

Fullt planche Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Fullt planche?

Full Planche æfingin er talin háþróuð fimleikahreyfing sem krefst mikils styrks, jafnvægis og stjórnunar. Það er venjulega ekki mælt með því fyrir byrjendur vegna þess að það krefst verulegs magns af efri hluta líkamans og kjarnastyrk. Byrjendur geta hins vegar unnið að fullri planche með því að byrja á auðveldari æfingum og auka smám saman erfiðleikana eftir því sem styrkur þeirra og færni batnar. Þessar undirbúningsæfingar gætu falið í sér armbeygjur, planka og planche halla. Mundu alltaf að hafa samráð við líkamsræktaraðila til að tryggja að þú stundir æfingar á réttan og öruggan hátt.

Hvaða algengar breytingar eru á Fullt planche?

• Tuck Planche: Í þessari útgáfu heldurðu hnjánum þínum nálægt brjósti, sem gerir það aðeins auðveldara fyrir byrjendur að æfa.
• Pseudo Planche: Þessi afbrigði felur í sér að halda fótunum á jörðinni og halla efri hluta líkamans fram, sem hjálpar til við að byggja upp styrk fyrir allan planche.
• Planche Lean: Þetta byrjendavæna afbrigði felur í sér að halla sér fram með hendurnar á jörðinni og fætur snerta gólfið, auka smám saman hallann eftir því sem styrkurinn batnar.
• Half Lay Planche: Þetta er millistigsbreyting þar sem þú teygir annan fótinn beint út fyrir aftan þig á meðan hinn er innilokaður, sem hjálpar til við að byggja smám saman upp í fullan planche.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Fullt planche?

• „L-sit“ eru gagnleg þar sem þau miða á kjarna- og mjaðmabeygjurnar, auka líkamsstjórn og kviðstyrk sem þarf til að lyfta og halda líkamanum samsíða jörðu í fullri planche.
• "Handstand Push-ups" eru önnur viðbótaræfing þar sem þær byggja upp axlar- og handleggsstyrkinn sem nauðsynlegur er til að styðja við þyngd líkamans á meðan á fullri planche stendur, en bæta jafnframt jafnvægi og líkamsvitund.