Hamstring teygja

• Líkamspartur: Isc'hialmuscoli., Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Hamstring teygja

Hamstring teygjan er einföld en áhrifarík æfing sem miðar að því að bæta liðleika, draga úr vöðvaspennu og koma í veg fyrir meiðsli í aftansvöðvum þínum. Það er tilvalið fyrir íþróttamenn, einstaklinga sem stunda miklar æfingar, eða jafnvel þá sem eru með kyrrsetustörf sem geta leitt til vöðvastífðar. Að fella þessa teygju inn í rútínuna þína getur hjálpað til við að auka heildarframmistöðu þína í ýmsum líkamlegum athöfnum, stuðla að betri líkamsstöðu og veita léttir frá bakverkjum eða óþægindum í tengslum við þröngan hamstrings.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hamstring teygja

• Reyndu að snerta tærnar með höndunum, eða farðu eins nálægt og hægt er, þar til þú finnur fyrir teygju í aftanverðu læri.
• Haltu þessari stöðu í um það bil 20 til 30 sekúndur, andaðu djúpt og slakaðu á í teygjunni.
• Farðu síðan hægt aftur upp í standandi stöðu.
• Endurtaktu þessa æfingu 3 til 5 sinnum, eða eins og heilbrigðis- eða líkamsræktaraðili hefur mælt með.

Ábendingar fyrir framkvæmd Hamstring teygja

• Haltu réttri líkamsstöðu: Haltu bakinu beint og forðastu að hringja axlir þegar þú teygir aftan í læri. Þetta eru algeng mistök sem fólk gerir þegar það reynir að ná tánum. Í staðinn skaltu löm frá mjöðmunum og reyndu að lækka bringuna í átt að hnénu.
• Ekki þvinga teygjurnar: Önnur algeng mistök eru að þvinga teygjuna of mikið, sem getur leitt til vöðvaspennu. Þú ættir að finna fyrir vægu togi í læri, ekki sársauka. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu slaka aðeins til baka þar til þú ert í þægilegri stöðu.
• Andaðu: Mundu að anda á meðan þú teygir þig. Öndun hjálpar til við að slaka á vöðvunum og gerir teygjuna skilvirkari. Andaðu að þér þegar þú byrjar teygjuna og andaðu frá þér þegar þú hallar þér inn í hana.

Hamstring teygja Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Hamstring teygja?

Já, byrjendur geta teygt aftan í læri. Það er einföld og áhrifarík leið til að auka sveigjanleika og koma í veg fyrir meiðsli. Hér er einföld leið til að gera það: 1. Sestu á gólfinu með báða fætur rétti út fyrir framan þig. 2. Beygðu annað hnéð og settu il þess fótar að innanverðu læri á móti. 3. Hallaðu þér fram frá mjöðmunum og teygðu þig í átt að tánum á útréttum fæti. Þú ættir að finna fyrir teygju eftir aftan á fótleggnum. 4. Haltu teygjunni í um 30 sekúndur, skiptu síðan um hlið. Mundu að hafa bakið beint og ekki þrýsta of fast. Þú ættir að finna fyrir mildri teygju, ekki sársauka. Ef þú ert með heilsufar eða meiðsli er gott að hafa samband við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu.

Hvaða algengar breytingar eru á Hamstring teygja?

• Liggjandi hamstring teygja: Í þessari útgáfu liggur þú flatt á bakinu og lyftir öðrum fæti beint upp, notar hendurnar eða handklæði til að draga fótinn varlega í átt að höfðinu þar til þú finnur fyrir teygju.
• Standandi hamstring teygja: Þessi teygja er framkvæmd standandi, þar sem þú setur annan fótinn á upphækkað yfirborð eins og skref eða bekk og hallar þér síðan fram frá mjöðmunum þar til þú finnur fyrir teygju í læri.
• Hamstring teygja með mótstöðubandi: Fyrir þessa afbrigði liggurðu á bakinu með mótstöðubandi lykkjuð um fótinn, þá réttir þú fótinn og togar varlega í bandið til að auka teygjuna.
• Hamstring Wall Stretch: Þetta

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hamstring teygja?

• Dauðlyftingar geta einnig bætt við hamstringateygjur þar sem þær miða sérstaklega á aftansvöðvana, hjálpa til við að styrkja þá sem getur aukið sveigjanleika þinn og hreyfisvið við teygjur.
• Glute Bridge æfingin er önnur frábær viðbót við hamstrings teygjur þar sem hún styrkir glutes og mjóbak, veitir betri stuðning og stöðugleika fyrir hamstrings þína, sem getur aukið virkni teygja þinna.