Hlaupa afturábak

• Líkamspartur: CardioVos conteki tʉ́ka abrus ka biyɛtɛ.
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Hlaupa afturábak

Hlaupa afturábak er einstök æfing sem miðar að ýmsum vöðvahópum, bætir jafnvægi, snerpu og samhæfingu og eykur heilsu hjarta og æða. Það er hentugur fyrir íþróttamenn sem vilja auka fjölbreytni í æfingarrútínu sinni, sem og líkamsræktaráhugamönnum sem vilja ögra sjálfum sér með óhefðbundnum æfingum. Maður myndi vilja fella afturábak hlaup inn í rútínu sína til að rjúfa einhæfni áframhaldandi hlaupa, bæta íþróttaárangur þeirra og auka almennt líkamsrækt.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hlaupa afturábak

• Byrjaðu á því að skokka hægt á sínum stað, byrjaðu síðan smám saman að færa þig aftur á bak, tryggðu að þú lyftir hnjánum hátt og sveiflar handleggjunum í takt við skrefin.
• Haltu bakinu beint og höfðinu fram á við á meðan þú hleypur, til að forðast meiðsli.
• Auktu hraðann með tímanum, en vertu meðvitaður um umhverfi þitt til að forðast að rekast eða lenda í einhverju.
• Hægðu smám saman niður til að stoppa, snúðu þér við og endurtaktu ferlið í nokkur sett.

Ábendingar fyrir framkvæmd Hlaupa afturábak

• Hækkandi framfarir: Algeng mistök eru að byrja að hlaupa afturábak á fullum hraða, sem getur leitt til falls og meiðsla. Byrjaðu hægt, aukið hraðann smám saman eftir því sem þú verður öruggari og öruggari með hreyfinguna.
• Haltu góðri líkamsstöðu: Haltu bakinu beint, bringu upp og líttu um öxl til að sjá hvert þú ert að fara. Að halla sér of langt fram á við eða afturábak getur valdið meiðslum.
• Notaðu Spotter eða Open Space: Sérstaklega þegar þú ert nýr í því að hlaupa afturábak, með spotter eða hlaupandi í opnu, hindrunarlausu rými getur komið í veg fyrir slys. Þar sem sjón þín er takmörkuð þegar þú keyrir afturábak er auðvelt að rekast á óséðan hlut.
• Innlima

Hlaupa afturábak Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Hlaupa afturábak?

Já, byrjendur geta gert æfinguna aftur á bak. Hins vegar er mikilvægt að byrja hægt og smám saman auka hraðann og lengdina til að forðast meiðsli. Þessi æfing hjálpar til við að bæta jafnvægi, samhæfingu og styrk í neðri hluta líkamans. Það er líka góð hugmynd að gera þessa æfingu á öruggu, opnu rými til að forðast að hrasa eða lenda í einhverju.

Hvaða algengar breytingar eru á Hlaupa afturábak?

• Afturspretturinn, sem felur í sér að hlaupa afturábak á miklum hraða, er oft notaður í íþróttaþjálfun til að auka snerpu.
• Retro Walk, hægari afbrigði þar sem einstaklingurinn gengur aftur á bak, venjulega í upphitunar- eða kælingarskyni.
• The Backward Lunge Run, þar sem hlauparinn framkvæmir stökk á meðan hann hreyfist afturábak, sem bætir auka styrktaræfingu við hlaupið.
• Sikksakkhlaupið, þar sem hlauparinn hreyfist afturábak í sikksakkmynstri og ögrar rýmisvitund sinni og lipurð.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hlaupa afturábak?

• „High Knees“ er önnur æfing sem bætir við afturábakshlaup þar sem hún eykur hæfni hjarta- og æðakerfisins, styrkir mjaðmabeygju- og fjórhöfðavöðva, sem eru jafn mikilvægir til að viðhalda stöðugleika og styrk við bakhlaup.
• „Lunges“ eru viðbót við afturábak hlaup með því að styrkja glutes, quadriceps og hamstrings, sem eru aðalvöðvarnir sem notaðir eru við afturábak hlaup, þar með bæta heildarframmistöðu og draga úr hættu á meiðslum.