Hundrað

• Líkamspartur: Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Hundrað

The Hundred er klassísk Pilates æfing sem er hönnuð til að styrkja kjarnann og bæta stöðugleika, sem gerir það að verkum að hún hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna. Það beinist fyrst og fremst að kviðvöðvum, en tengist einnig handleggjum, fótleggjum og lungum, sem veitir alhliða líkamsþjálfun. Fólk myndi vilja gera Hundrað vegna þess að það bætir ekki aðeins vöðvaspennu og þrek, heldur eykur einnig öndunarstjórnun og líkamsvitund, sem stuðlar að almennri heilsu og líkamsrækt.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hundrað

• Lyftu fótunum þannig að lærin séu hornrétt á gólfið og hnén séu beygð í 90 gráðu horn.
• Lyftu höfði, hálsi og öxlum af gólfinu og teygðu handleggina lengi við hliðina, sveima nokkrar tommur fyrir ofan mjaðmir þínar.
• Andaðu djúpt að þér og, þegar þú andar frá þér, byrjaðu að dæla handleggjunum upp og niður á stjórnaðan hátt á meðan þú heldur kviðarholinu í sambandi og mjóbakinu þrýst í gólfið.
• Haltu áfram að dæla handleggnum á meðan þú andar að þér í fimm talninga og andaðu út í fimm talninga, með það að markmiði að ljúka 100 talningum alls.

Ábendingar fyrir framkvæmd Hundrað

• Kviðrof: Hundrað er fyrst og fremst kviðæfing, svo það er mikilvægt að taka þátt í kjarnanum á réttan hátt. Forðastu þau algengu mistök að ýta maganum út; í staðinn, ímyndaðu þér að draga nafla þinn í átt að hryggnum. Þetta hjálpar til við að vernda bakið og fá sem mest út úr æfingunni.
• Öndun: Öndunarmynstrið skiptir sköpum í Hundrað. Andaðu inn í fimm talninga og andaðu út í fimm talninga, í takt við hreyfingar þínar. Forðastu að halda niðri í þér andanum, þar sem það getur hækkað blóðþrýstinginn.
• Fótastaða: Fæturnir ættu að vera hækkaðir í stöðu sem gerir þér kleift að viðhalda hlutlausum hrygg. Ef þú lyftir fótunum of hátt eða of lágt veldur því að bakið bognar skaltu stilla það í samræmi við það

Hundrað Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Hundrað?

Já, byrjendur geta gert Hundrað æfinguna, en þeir gætu þurft að breyta henni aðeins. The Hundred er klassísk Pilates æfing sem miðar að kviðvöðvum og hjálpar til við að bæta kjarnastyrk og stöðugleika. Hins vegar getur það verið frekar krefjandi fyrir byrjendur. Hér er breytt útgáfa fyrir byrjendur: 1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu með beygð hnén og fæturna flata á gólfinu. 2. Andaðu frá þér og færðu hnén í átt að brjósti, lyftu síðan höfði og öxlum af gólfinu. 3. Réttu út handleggina meðfram hliðunum og byrjaðu að dæla þeim upp og niður, andaðu að þér í fimm dælur og útöndaðu í fimm dælur. 4. Haltu maganum inn að hryggnum og bakinu flatt á gólfinu. 5. Byrjaðu á 10 dælum (1 sett) og aukið smám saman eftir því sem þú styrkist. Mundu að það er mikilvægt að viðhalda réttu formi og stjórn á meðan á æfingunni stendur. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka skaltu hætta æfingunni og ráðfæra þig við líkamsræktarfræðing

Hvaða algengar breytingar eru á Hundrað?

• „Standing Hundred“ er tilbrigði þar sem þú framkvæmir hreyfingar hundraðsins á meðan þú stendur upp og snertir fótlegginn og kjarnavöðvana á annan hátt.
• "Ball Hundred" felur í sér að nota æfingabolta, sem þú kreistir á milli fótanna á meðan þú framkvæmir hundraðið til að virkja innri lærvöðvana.
• „Resistance Band Hundred“ notar mótstöðuband sem þú dregur í sundur á meðan þú dælir handleggjunum og bætir styrktarþjálfunarhluta efri hluta líkamans við æfinguna.
• „Half Hundred“ er minna ákafur tilbrigði þar sem þú framkvæmir aðeins fimmtíu púls í stað hundraðs, tilvalið fyrir byrjendur eða þá sem eru með líkamlegar takmarkanir.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hundrað?

• Double Leg Stretch æfingin virkar í samvirkni með Hundred þar sem hún styrkir kjarnann enn frekar og eykur þol, sem er nauðsynlegt til að framkvæma endurteknar púlsar Hundraðsins á áhrifaríkan hátt.
• Scissor æfingin bætir við Hundrað með því að einbeita sér að neðri kviðvöðvum og mjaðmabeygju, sem veitir jafnvægi í kviðþjálfun þegar hún er sameinuð með áherslu Hundraðsins á efri kvið.