Hár krullur

• Líkamspartur: سباعي العضلات, Yläraudat
• Búnaður: Hantele

Kynning á Hár krullur

High Curl er mjög áhrifarík æfing fyrir efri hluta líkamans sem miðar fyrst og fremst að biceps og framhandleggjum og eykur vöðvastyrk og þol. Hann hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem hægt er að stilla hann út frá einstaklingsbundnum styrk og þrekstigi. Þessi æfing er tilvalin fyrir þá sem hafa það að markmiði að bæta handleggsstyrk sinn, skilgreiningu vöðva og heildarframmistöðu efri hluta líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hár krullur

• Haltu upphandleggjunum kyrrstæðum, andaðu frá þér og krullaðu lóðin á meðan þú dregur saman biceps. Haltu áfram að hækka lóðin þar til biceps þín eru að fullu samdráttur og handlóðin eru í axlarhæð. Haltu samantekinni stöðu í stutta stund þegar þú kreistir biceps þína.
• Andaðu að þér og byrjaðu að lækka handlóðin rólega aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu ferlið fyrir ráðlagðan fjölda endurtekninga.
• Gakktu úr skugga um að hafa olnboga alltaf nálægt bolnum og ekki nota bakið eða axlirnar til að lyfta lóðunum; biceps þín ætti að vinna alla vinnu.

Ábendingar fyrir framkvæmd Hár krullur

• Stýrð hreyfing: Þegar þú krullar lóðin ætti aðeins framhandleggir þínir að hreyfast. Forðastu að nota bakið eða axlirnar til að lyfta lóðunum; þetta eru algeng mistök sem geta leitt til meiðsla. Olnbogarnir ættu að vera á sama stað og upphandleggirnir ættu að vera kyrrstæðir alla æfinguna til að einangra biceps.
• Fullt hreyfisvið: Gakktu úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu. Láttu lóðin lækka alla leið niður og krullaðu þær svo eins hátt og þær geta farið án þess að hreyfa olnbogana. Að nota ekki alhliða hreyfingu eru algeng mistök sem geta takmarkað árangur æfingarinnar.
• Viðeigandi þyngd: Veldu þyngd sem er krefjandi en gerir þér samt kleift að viðhalda réttu formi. Of þungt að lyfta

Hár krullur Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Hár krullur?

Já, byrjendur geta gert High Curl æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Eftir því sem styrkur og tækni batnar er hægt að auka þyngdina smám saman. Einnig er mælt með því að leita ráða hjá líkamsræktarfræðingi eða þjálfara til að tryggja að æfingin sé rétt gerð.

Hvaða algengar breytingar eru á Hár krullur?

• Preacher Curl er önnur afbrigði þar sem bakið á upphandleggjunum hvílir á predikarbekk, sem hjálpar til við að einangra biceps og takmarka þátttöku axlarvöðva.
• The Concentration Curl er High Curl afbrigði sem felur í sér að sitja á bekk með olnboga krulluhandleggsins spenntur að innanverðu hliðarlæri, sem hjálpar til við að einbeita sér að bicep vöðvanum.
• The Incline Dumbbell Curl er framkvæmt á hallabekk, sem setur tvíhöfða undir spennu fyrir lengri hreyfingar miðað við venjulega High Curl.
• The Reverse Curl er High Curl afbrigði þar sem lófar snúa niður, miða á brachialis og brachioradialis, sem og biceps að minni

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hár krullur?

• Hamarkrulla: Hamarkrulla miða einnig við biceps, eins og High Curl, en þeir taka að auki inn á brachialis og brachioradialis, vöðva sem eru staðsettir á hliðum handleggjanna. Þetta getur hjálpað til við að bæta heildarstærð og lögun við handleggina.
• Einbeitingarkrulla: Einbeitingarkrulla einangra biceps á svipaðan hátt og High Curl, en þeir hjálpa líka til við að taka vöðvann í hámarki samdráttar. Þetta getur hjálpað til við að auka álag á æfingu og leitt til meiri vöðvavöxt.