Krjúpandi planki

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Krjúpandi planki

Kneeling Plank er styrktaræfing sem beinist fyrst og fremst að kjarnavöðvum, en snertir einnig axlir, handleggi og glutes. Það er tilvalið fyrir byrjendur eða þá sem eru með bakvandamál, þar sem það býður upp á minna ákafa valkost við hefðbundna plankann, en gefur samt árangursríkan árangur. Einstaklingar myndu vilja fella þessa æfingu inn í rútínu sína til að bæta kjarnastöðugleika, auka líkamsstöðu og auka heildarstyrk líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Krjúpandi planki

• Hallaðu þér fram og settu hendurnar á jörðina beint undir axlirnar, haltu fingrum breiðum til að fá betra jafnvægi.
• Teygðu fæturna á eftir þér einn í einu, en í stað þess að hvíla á tánum skaltu halda hnjánum á jörðinni.
• Taktu þátt í kjarnanum þínum og tryggðu að líkaminn þinn sé í beinni línu frá höfði að hnjám, svipað og venjulegur planki.
• Haltu þessari stöðu í ákveðinn tíma, venjulega 30 sekúndur til mínútu, á meðan haltu kviðvöðvum þínum þéttum og tryggðu að mjaðmirnar lækki ekki eða lyftist.

Ábendingar fyrir framkvæmd Krjúpandi planki

• Virkjaðu kjarnann þinn: Lykillinn að áhrifaríkum krjúpandi bjálki er að taka þátt í kjarnavöðvunum - ekki bara handleggi og axlir. Þegar þú heldur plankastöðunni skaltu herða kviðvöðvana eins og þú sért að undirbúa þig fyrir að slá í magann. Þetta hjálpar til við að koma jafnvægi á líkamann og auka árangur æfingarinnar.
• Forðastu að bogna bakið: Algeng mistök eru að bogna bakið, sem getur leitt til verkja í mjóbaki. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfði til hné. Ef þú finnur að bakið þitt bognar skaltu endurstilla stöðu þína.
• Haltu hálsinum hlutlausum: Forðastu að þenja hálsinn með því að horfa of langt upp

Krjúpandi planki Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Krjúpandi planki?

Já, byrjendur geta gert krjúpa æfinguna. Reyndar er oft mælt með því sem upphafspunkt fyrir þá sem eru nýir í planka. Hnéplankinn er breytt útgáfa af venjulegu planknum sem er auðveldari á bak og maga. Það er frábær leið til að byggja upp styrk og þol áður en farið er yfir í krefjandi afbrigði. Eins og með allar æfingar er mikilvægt að viðhalda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka skaltu hætta æfingunni og ráðfæra þig við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara.

Hvaða algengar breytingar eru á Krjúpandi planki?

• Planki með fótalyftu: Þessi útgáfa felur í sér að lyfta einum fæti á sama tíma og plankastöðunni er viðhaldið, sem eykur jafnvægi og styrkir glutes og hamstrings.
• Planki með armlyftingu: Í þessu tilbrigði lyftir þú einum handlegg á meðan þú ert í plankastöðu, ögrar jafnvæginu og styrkir axlirnar.
• Plank Jacks: Þessi kraftmikla planka breytileiki felur í sér að hoppa fæturna inn og út, svipað og stökktjakkur, sem eykur hjartsláttartíðni og miðar á neðri hluta líkamans.
• Reverse Plank: Þessi afbrigði felur í sér að velta og koma jafnvægi á hendur og hæla, sem miðar að aftari keðjunni, þar á meðal glutes, hamstrings og mjóbak.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Krjúpandi planki?

• Fjallaklifrarar: Þessi æfing er viðbót við krjúpandi planka með því að bæta við hjartalínuriti og grípa enn frekar til kjarna og neðri hluta líkamans, um leið og hún bætir jafnvægi og snerpu.
• Fuglahundur: Þessi æfing er viðbót við krjúpandi planka með því að einbeita sér að kjarnastöðugleika og jafnvægi, svipað og bjálkann, en einnig er lögð áhersla á bakið og glutes, sem veitir ítarlegri kjarnaæfingu.