Liggjandi lærlegg

• Líkamspartur: Isc'hialmuscoli., Mjóttar
• Búnaður: Hantele
• Helstu vöðvar: Hamstrings
• Aukavöðvar: Gastrocnemius, Soleus

Kynning á Liggjandi lærlegg

Lying Femoral æfingin er líkamsþjálfun á neðri hluta líkamans sem miðar fyrst og fremst að og styrkir aftan í læri, glutes og mjóbak. Þetta er frábær æfing fyrir íþróttamenn, líkamsræktaráhugamenn og einstaklinga sem vilja bæta styrk sinn og liðleika í neðri hluta líkamans. Að framkvæma þessa æfingu reglulega getur aukið heildarframmistöðu í íþróttum og daglegum athöfnum, stuðlað að betri líkamsstöðu og dregið úr hættu á meiðslum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Liggjandi lærlegg

• Beygðu hnén og settu fæturna flatt á gólfið, mjaðmabreidd í sundur.
• Lyftu rólega öðrum fætinum og teygðu hann beint upp í átt að loftinu, haltu öðrum fæti þínum flatt á gólfinu.
• Með stjórn skaltu lækka framlengda fótinn hægt aftur niður í átt að gólfinu án þess að snerta hann.
• Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir æskilegt magn af endurtekningum, skiptu síðan yfir í hinn fótinn og endurtaktu sömu skrefin.

Ábendingar fyrir framkvæmd Liggjandi lærlegg

• Stýrð hreyfing: Þegar þú framkvæmir liggjandi lærlegg er mikilvægt að viðhalda stýrðum hreyfingum. Forðist rykkaðar eða hraðar hreyfingar sem geta leitt til álags eða meiðsla. Lyftu fótunum með því að nota hamstrings þar til fæturna vísa í loftið og láttu þá síðan hægt niður aftur.
• Fullt hreyfisvið: Gakktu úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu með því að teygja fæturna að fullu neðst og draga þá upp eins hátt og hægt er að ofan. Þetta mun hámarka árangur æfingarinnar með því að taka þátt í öllum vöðvahópnum.
• Forðastu ofhleðslu: Það eru algeng mistök að nota of mikla þyngd þegar þú framkvæmir þessa æfingu. Byrjaðu með þyngd sem gerir þér kleift

Liggjandi lærlegg Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Liggjandi lærlegg?

Já, byrjendur geta gert Lying Femoral æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttar lóðir eða jafnvel engar þyngdir og einbeita sér að því að koma forminu í lag til að forðast meiðsli. Það er líka mikilvægt að hita upp rétt áður en æfingin hefst. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að gera æfinguna er best að spyrja þjálfara eða líkamsræktarmann um ráð.

Hvaða algengar breytingar eru á Liggjandi lærlegg?

• Standing Leg Curl er annað afbrigði, þar sem þú stendur á meðan þú framkvæmir æfinguna, oft með hjálp vélar.
• The Prone Leg Curl er afbrigði sem felur í sér að liggja flatt á maganum á fótakrullavél og krulla fæturna í átt að rassinum.
• Önnur afbrigði er Lying Hamstring Curl með lóð þar sem þú liggur flatt á bekk og heldur lóð á milli fótanna á meðan þú krulla fæturna.
• Swiss Ball Hamstring Curl er meira krefjandi afbrigði, þar sem þú liggur á bakinu með hælana á svissneskum bolta og lyftir líkamanum á meðan þú krullar boltanum að þér.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Liggjandi lærlegg?

• Hnébeygjur: Hnébeygjur geta aukið ávinninginn af liggjandi lærlegg með því að vinna sömu vöðvahópana, en á annan hátt, sem getur hjálpað til við vöðvavöxt og bætt jafnvægi.
• Deadlifts: Deadlifts eru frábær viðbót við liggjandi lærleggsæfingar vegna þess að þær miða að aftanverðum og glutes, og einnig taka þátt í neðri bakinu, bæta heildarstyrk og líkamsstöðu neðri hluta líkamans.