Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs.
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur

Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja er gagnleg æfing sem leggur áherslu á að bæta liðleika og létta spennu í mjöðm- og neðri baksvöðvum. Það hentar fyrst og fremst einstaklingum sem upplifa þyngsli á þessum svæðum vegna langvarandi setu, kyrrsetu eða ákveðinna íþróttaiðkana. Að fella þessa teygju inn í venjuna þína getur aukið hreyfanleika, dregið úr hættu á meiðslum og bætt líkamlega frammistöðu í heild, sem gerir það að verðmætri viðbót fyrir þá sem eru að leita að alhliða líkamsræktaráætlun.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur

• Næst skaltu krossa hægri ökkla yfir vinstra hné. Gakktu úr skugga um að hægra hnéð vísi út til hliðar til að búa til mynd 4 með fótunum.
• Byrjaðu hægt og rólega að ýta hægra hnénu varlega í átt að jörðinni. Þessi hreyfing mun skapa teygju á hægri mjöðm og glute svæði.
• Haltu teygjunni í um það bil 20-30 sekúndur, eða lengd sem þér finnst þægilegt. Mundu að anda eðlilega alla teygjuna.
• Eftir teygjuna skaltu sleppa hægri fótnum hægt og rólega og skipta um hlið. Endurtaktu sömu skref með vinstri fótinn yfir hægra hné.

Ábendingar fyrir framkvæmd Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur

• Rétt form: Beygðu annað hnéð og krossaðu það yfir hinn fótinn, settu fótinn á hné beina fótsins. Dragðu síðan beina fótinn varlega í átt að brjósti þínu. Þetta er þar sem margir fara úrskeiðis - annað hvort toga þeir of fast eða ekki nógu mikið. Teygjuna ætti að finnast í mjöðm og rassinum á beygðum fótleggnum. Ef þú finnur ekki fyrir því skaltu stilla stöðu þína þar til þú gerir það.
• Öndun: Öndun skiptir sköpum fyrir allar teygjuæfingar. Andaðu djúpt og hægt, andaðu frá þér þegar þú dregur fótinn í átt að brjósti þínu og andaðu inn um leið og þú sleppir honum. Þetta hjálpar til við að slaka á vöðvunum og auka skilvirkni teygjunnar.
• Samræmi: Þessi teygja ætti að framkvæma reglulega til að ná hámarki

Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur?

Já, byrjendur geta stundað liggjandi mjaðmabeygjuæfingar og mjaðmaleiðréttingar. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og ekki ýta of fast til að forðast meiðsli. Einnig er mælt með því að láta þjálfara eða reyndan mann leiðbeina þér í gegnum æfinguna í upphafi til að tryggja að þú sért að gera hana rétt. Mundu alltaf að hita upp áður en þú byrjar einhverja æfingu og kæla þig niður eftir það.

Hvaða algengar breytingar eru á Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur?

• Standandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja: Í þessari útgáfu stendur þú og krossar annan ökkla yfir hitt hnéð, beygir síðan standandi hnéð örlítið til að finna fyrir teygju í mjöðm upphækkaðs fótleggs.
• Ytri mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja: Þessi afbrigði er framkvæmd liggjandi á bakinu, krossað annan ökklann yfir hitt hnéð og dregið varlega ókrossaða fótinn í átt að brjósti þínu.
• Pigeon Pose Ytri mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja: Þessi jógastelling felur í sér að færa annað hnéð fram og teygja hinn fótinn á eftir þér og halla sér síðan fram til að dýpka teygjuna í mjöðminni.
• Ytri snúningur fyrir mjöðm og mjaðma teygju: Í þessu tilbrigði liggur þú á bakinu með

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur?

• Clamshells: Clamshells miða að ytri mjöðmsnúningunum, bæta beint við liggjandi mjaðmarsnúninginn og mjaðmaleiðréttingarteygjuna með því að efla styrk og liðleika í þessum vöðvum, sem getur bætt heildarhreyfanleika og stöðugleika mjaðma.
• Pigeon Pose: Þessi jógastelling er viðbót við liggjandi mjaðmabeygjuna og mjaðmabeygjuteygjuna með því að teygja mjaðmabeygjurnar og ytri snúningana í aðra stöðu, sem getur hjálpað til við að auka enn frekar sveigjanleika og hreyfisvið á þessum svæðum.