Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs.
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur

Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja er gagnleg æfing sem miðar að því að bæta liðleika og styrk í mjöðmvöðvum, sérstaklega miðað við ytri snúnings- og teygjur. Þessi teygja er tilvalin fyrir íþróttamenn, einstaklinga sem eru að jafna sig eftir mjaðmartengd meiðsli eða alla sem vilja auka hreyfanleika og stöðugleika í mjöðmum. Að taka þátt í þessari æfingu reglulega getur hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum á mjöðm, bæta íþróttaárangur og aðstoða við daglegar hreyfingar eins og að ganga eða klifra stiga.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur

• Beygðu hægra hnéð og settu hægri fótinn utan á vinstra hnéð.
• Þrýstu varlega niður á hægra hnéð með hægri hendinni til að auka teygjuna, þú ættir að finna fyrir teygju í hægri mjöðm og rass.
• Haltu þessari stöðu í um það bil 20-30 sekúndur, slepptu síðan.
• Endurtaktu sama ferli með vinstri fæti og tryggðu að teygjan haldist jafn á báðum hliðum.

Ábendingar fyrir framkvæmd Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur

• Hækkandi teygja: Forðastu að þjóta inn í teygjuna. Lyftu vinstri fæti varlega af gólfinu og færðu vinstra hnéð í átt að brjósti þínu. Berðu hægri höndina í gegnum „gatið“ sem fæturnir hafa búið til og hittu vinstri höndina þína til að halda þér aftan á vinstra læri. Togaðu varlega í lærið til að draga það nær brjósti þínu, sem dýpkar teygjuna.
• Huga líkama þinn: Það er mikilvægt að hlusta á líkamann á meðan þú framkvæmir þessa teygju. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka skaltu hætta strax. Teygjan ætti að líða vel og ekki valda sársauka.
• Öndun: Öndun er algeng mistök

Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur?

Já, byrjendur geta stundað liggjandi mjaðmabeygjuæfingar og mjaðmaleiðréttingar. Hins vegar er mikilvægt að nálgast það af alúð og athygli á forminu. Það er alltaf mælt með því fyrir byrjendur að byrja með mjúkri teygju og auka styrkleikann smám saman eftir því sem liðleiki batnar. Ef einhver sársauki kemur fram skal hætta æfingunni tafarlaust. Það er líka góð hugmynd fyrir byrjendur að fá leiðbeiningar frá líkamsræktarfræðingi til að tryggja að æfingin sé unnin á réttan og öruggan hátt.

Hvaða algengar breytingar eru á Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur?

• Ytri mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja: Í þessu tilviki liggur þú flatt á bakinu, beygir annað hnéð og krossar það yfir hinn fótinn og togar síðan neðra hnéð varlega í átt að brjósti þínu.
• Standandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja: Þetta felur í sér að standa uppréttur, setja annan ökkla á gagnstæða hnéð og lækka líkamann hægt niður í hnébeygjustöðu.
• Ytri mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur með hliðaraðstoð: Fyrir þessa afbrigði stendur þú nálægt vegg til stuðnings, krossar annan ökkla yfir hné á móti og hallar þér varlega á meðan þú heldur bakinu beint.
• Yoga Pigeon Pose: Þetta er jógaafbrigði þar sem þú byrjar í plankastöðu, færðu annað hnéð fram á við

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ligjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur?

• Pigeon Pose í jóga er viðbót við liggjandi mjaðmarsnúning og mjaðma teygjuteygju þar sem hún stuðlar einnig að sveigjanleika og styrk í mjaðmarsnúningum og mjaðmabekkjum, sem hjálpar til við heildarhreyfanleika og stöðugleika mjaðma.
• Clamshell æfingin er önnur frábær viðbót þar sem hún styrkir mjaðmaræningjana og ytri snúningana og eykur þar með virkni liggjandi mjaðmarsnúnings og mjaðmarteygju með því að bæta vöðvajafnvægi og stöðugleika mjaðmaliða.