Marr

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Kynning á Marr

Marr er klassísk kjarnaæfing sem miðar fyrst og fremst að kviðvöðvum, hjálpar til við að bæta líkamsstöðu, draga úr bakverkjum og auka heildarstyrk. Það er tilvalið fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna íþróttamenn, þar sem það er hægt að breyta því til að auka eða minnka styrkleika. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu til að byggja upp sterkari kjarna, bæta jafnvægi og stöðugleika og vinna að því að ná tónnuðum miðjum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Marr

• Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið, en mundu að toga ekki í hálsinn; þú getur líka krossað þau yfir brjóstið.
• Tengdu kjarnann með því að draga kviðinn í átt að hryggnum, lyftu síðan efri hluta líkamans (höfuð og axlir) af gólfinu í átt að hnjánum og haltu mjóbakinu inni í mottunni.
• Haltu marrstöðu efst í augnablik, einbeittu þér að samdrætti í kviðvöðvum þínum.
• Lækkaðu efri hluta líkamans hægt aftur niður í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Marr

• Taktu þátt í kjarna þínum: Lykillinn að farsælli marr er í samdrætti kviðvöðva. Þegar þú lyftir efri hluta líkamans frá jörðu skaltu einbeita þér að því að kreista kviðinn. Forðastu þau algengu mistök að nota háls eða herðar til að draga þig upp. Í staðinn, ímyndaðu þér kviðarholið þitt að vinna alla vinnuna.
• Stýrð hreyfing: Framkvæmdu hverja marr á hægan og stjórnaðan hátt. Að þjóta í gegnum hreyfinguna getur leitt til óviðeigandi forms og minni áhrifaríkrar vöðvavirkni. Forðastu að sveifla eða nota skriðþunga til að lyfta líkamanum af gólfinu.
• Andaðu rétt: Það er mikilvægt að anda rétt þegar þú framkvæmir marr. Andaðu frá þér þegar þú lyftir líkamanum og andaðu að þér þegar þú lækkar hann aftur til jarðar. Að halda

Marr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Marr?

Já, byrjendur geta örugglega gert marr æfingu. Þetta er grunn kviðæfing sem miðar að kjarnavöðvum. Hins vegar er mikilvægt að framkvæma það með réttu formi til að forðast hugsanleg meiðsli. Byrjendur ættu að byrja rólega, gera aðeins nokkrar endurtekningar í einu og auka smám saman eftir því sem styrkur þeirra batnar. Það er líka ráðlegt að hafa samráð við líkamsræktarfræðing eða þjálfara til að tryggja að æfingin sé rétt gerð.

Hvaða algengar breytingar eru á Marr?

• Reverse crunches miða við neðri kvið, sem krefst þess að þú lyftir mjöðmunum af gólfinu frekar en höfði og öxlum.
• Lóðrétt fótmarr felur í sér að teygja fæturna beint upp, sem eykur æfingu kviðvöðva.
• Long Arm Crunch er afbrigði þar sem þú teygir út handleggina beint á eftir þér, bætir lengri lyftistöng við hreyfinguna og gerir hana krefjandi.
• Double Crunch sameinar venjulegt marr og öfugt marr fyrir fulla kviðæfingu.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Marr?

• Reiðhjólahringur: Reiðhjólahristur er viðbót við venjulegt marr vegna þess að þau virka ekki aðeins á rectus abdominis („six-pack“ vöðvana), heldur einnig skáhalla (hliðarkviðvöðvana) og veita þannig alhliða kviðþjálfun.
• Fótahækkanir: Fótahækkanir eru frábær viðbót við marr þar sem þær miða fyrst og fremst að neðri kviðvöðvum, svæði sem er ekki eins vel unnið með kreppum, og tryggja þar með alhliða styrkingu kviðvöðva.