Marr

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Onbosuboru
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Kynning á Marr

Marr æfingin er kjarnastyrkjandi virkni sem miðar fyrst og fremst að kviðvöðvum, sem hjálpar til við að bæta líkamsstöðu, jafnvægi og almenna líkamsrækt. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, vegna breytanlegs styrkleika. Fólk gæti valið að setja crunches inn í æfingarrútínuna sína til að auka kjarnastyrk, tóna kviðinn og styðja við aðra hreyfingu með því að stuðla að sterkum og stöðugum búk.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Marr

• Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og styððu það létt með fingrunum eða krossaðu þær yfir bringuna.
• Taktu þátt í kjarnanum og lyftu rólega upp efri hluta líkamans, haltu mjóbakinu á jörðinni og augunum einbeitt að loftinu til að forðast álag á hálsi.
• Haltu þessari stöðu efst í augnablik, láttu þig svo rólega aftur niður í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og haltu kviðvöðvunum þínum á meðan á æfingunni stendur.

Ábendingar fyrir framkvæmd Marr

• Taktu þátt í kjarna þínum: Lykillinn að áhrifaríkri marr er að taka þátt í kjarnavöðvunum þínum. Forðastu þau mistök að nota háls eða herðar til að lyfta efri hluta líkamans. Einbeittu þér frekar að því að nota kviðvöðvana til að lyfta öxlunum frá jörðu.
• Stýrð hreyfing: Forðastu hraðar, rykkaðar hreyfingar. Gakktu úr skugga um að hreyfingar þínar séu hægar og stjórnaðar. Lyftu efri hluta líkamans frá jörðu, stöðvaðu efst í hreyfingunni til að virkja kviðina þína, lækkaðu síðan hægt aftur niður.
• Öndun: Það er mikilvægt að anda rétt þegar þú framkvæmir marr. Andaðu að þér þegar þú lækkar líkamann og andaðu frá þér þegar þú ert

Marr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Marr?

Já, byrjendur geta gert marr æfingu. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og einbeita sér að réttu formi til að forðast meiðsli. Crunches miða við kviðvöðvana og geta verið góður upphafspunktur fyrir kjarnastyrk. Hér eru nokkur skref til að gera grunn marr: 1. Leggstu á bakið. 2. Settu fæturna á gólfið,

Hvaða algengar breytingar eru á Marr?

• Reverse Crunch einbeitir sér að neðri kviðvöðvum, sem krefst þess að þú lyftir mjöðmunum af gólfinu á meðan þú heldur efri hluta líkamans stöðugum.
• Vertical Leg Crunch, þar sem þú lyftir fótunum beint upp í loftið, eykur æfinguna fyrir efri kviðarholið.
• The Long Arm Crunch, með handleggina að fullu útbreidda á eftir þér, bætir erfiðleikastigi við hefðbundna marrið.
• The Double Crunch sameinar venjulegt marr og öfugt marr í einni hreyfingu, sem miðar að bæði neðri og efri kviðarholi samtímis.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Marr?

• Bicycle crunches: Þetta eru kraftmeiri útgáfa af hefðbundnum crunches, sem grípur bæði neðri og efri kviðvöðva þína, sem og skáhalla þína, sem veitir ítarlegri kviðþjálfun.
• Fótahækkanir: Fótahækkanir bæta við kreppu með því að miða á neðri kviðvöðvana, svæði sem oft er lítið unnið í hefðbundnum marr, sem hjálpar til við að þróa jafnvægi, vel ávalinn kjarnastyrk.